Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов

• Название: Питание и диета для спортсменов
• Автор: Елена Бойко
• Жанр: Здоровье

Достижение спортивного успеха невозможно без совершенствования тела, которое тесно связано с правильным питанием. Данное издание содержит рекомендации по составлению рациона и планированию режима питания как для спортсменов-любителей, так и для профессионалов, испытывающих физические нагрузки при занятиях различными видами спорта. В книге также даны советы по подбору наиболее полезных продуктов.

---

Анаболические стероиды выпускаются в таблетках и инъекциях. Стероиды в таблетках наиболее часто применяются спортсменами вследствие удобства их употребления и хранения, а также потому, что такие препараты меньше задерживаются в организме, чем инъекционные. Обнаружить анаболические стероиды, выпускаемые в таблетках, можно через несколько недель после их употребления. Анаболики в инъекциях используются внутримышечно, они попадают во все органы и могут быть обнаружены через несколько месяцев после применения. Инъекционный прием анаболиков без соответствующей стерилизации может привести к таким опасным для жизни заболеваниям, как гепатит и СПИД.

Все искусственные анаболики, независимо от формы их выпуска, являются в той или иной степени опасными для организма человека.

В настоящее время научным путем доказано, что длительное использование стероидов приводит к развитию злокачественных новообразований, причем рак чаще поражает юных спортсменов в возрасте около 18 лет. Положение облегчается тем, что при прекращении приема этих препаратов заболевание перестает прогрессировать. Кроме того, длительное применение этих препаратов резко снижает сопротивляемость организма к болезням, увеличивает размер сердца.

Прием стероидов может привести к необратимым последствиям для психического состояния человека. Первыми признаками психического расстройства чаще всего являются раздраженное состояние и враждебное отношение спортсмена к своим коллегам. Дальнейшее употребление запрещенных веществ может привести к серьезным психическим заболеваниям.

Анаболические стероиды у некоторых спортсменов вызывают повышенное содержание энзимов в печени и других кровяных изменений.

Самыми безобидными последствиями приема этих препаратов являются такие заболевания, как острые расстройства печени и панкреатит.

Длительное применение стероидов приводит также к таким заболеваниям, как рак почек, пиелонефрит, воспаление и рак предстательной железы. Особенно в этом отношении должны быть осторожными спортсмены, перешагнувшие 30-летний рубеж. Воспаление простаты, вызванное применением стероидов, может привести к более серьезным заболеваниям органов половой сферы.

Кроме описанных выше последствий приема стероидных средств, существуют и такие побочные явления, как заболевания кожи, сексуальная гиперактивность, повышенное кровяное давление, выпадение волос, замедление роста спортсменов-подростков. У женщин, принимающих анаболические стероиды, часто появляются признаки, свойственные мужчинам, – огрубление голоса, усиление роста волос на теле, потеря волосяного покрова головы, изменение структуры кожи.

Более мягкие стероиды не вызывают столь негативных побочных эффектов, но все же их применение нежелательно, так как настоящий спорт подразумевает достижение успеха спортсменом посредством здорового образа жизни, рационального питания, усиленной работы над своим телом и рассудком.

Во избежание злоупотребления столь вредными анаболическими стероидами в настоящее время допинг-контроль проводится не только в дни соревнований, но и в тренировочный период. Наличие в организме спортсмена запрещенных средств наказывается таким же образом, как и при допинг-контроле во время соревнований.

Иногда несознательные спортсмены используют ряд лекарственных препаратов для того, чтобы скрыть факт приема анаболических стероидов. Чаще всего это бывают различные мочегонные средства, но сейчас стало возможным определение лабораторным путем следов мочегонных средств, свидетельствующих об использовании спортсменом запрещенных стероидов.

Прекращение приема анаболических стероидов может привести к таким физиологическим и психологическим изменениям, как глубокая депрессия, бессоница, снижение полового влечения, потеря аппетита, агрессивность, потребность вновь принимать препарат. Отмена стероидных препаратов должна происходить под наблюдением врачей-специалистов и нарколога.

Естественные анаболики

Людям, профессионально занимающимся спортом, известно, что одним из первых критериев успешности тренировок является здоровый обмен веществ. Чаще всего для ускорения обмена веществ применяются биоактивные добавки. Они, безусловно, полезны и эффективны, однако без них можно обойтись, употребляя продукты питания, способствующие ускорению обмена веществ.

Большинство этих продуктов не обеспечит спортсмена большим набором питательных веществ, чем пищевая добавка, но их преимущество состоит в естественном происхождении и большой биологической ценности содержащихся в них компонентов. Даже при приеме комплекса пищевых добавок следует включать в рацион следующие продукты.

Авокадо

Плоды авокадо богаты множеством витаминов, микроэлементов, растительными жирами и биоактивными веществами. Некоторые спортсмены не включают авокадо в свой рацион из-за его слабо выраженного вкуса и совершают ошибку, так как авокадо является прекрасным заменителем животных жиров. Вещества, входящие в его состав, позволяют ускорить процесс наращивания мышечной массы, повысить иммунитет, снизить уровень холестерина.

Суточная норма авокадо составляет 300 г. Этот овощ лучше использовать в виде салата или закуски за 2 ч до тренировки, что обеспечивает организм 50 г ненасыщенного жира, более чем 4 г клетчатки, 50 г витамина С, 20 г углеводов, 3 г протеина.

Ананас

Ананас, давно известный в медицине как прекрасный сжигатель жира, содержащий повышенное количество витамина С, растворимую клетчатку, бромелайн – противовоспалительный фермент, помогающий снять отеки и уменьшить боль при различных травмах, артрите, варикозе, остеопорозе. Регулярное включение в рацион свежих ананасов, блюд, приготовленных из них, а также ананасового сока способствует эффективному избавлению от избыточной жировой массы, улучшению кровообращения, нормализации пищеварительных процессов, быстрому восстановлению организма после полученных травм.

В период «сгонки» веса рекомендуется употреблять ежедневно по 200 г мякоти ананаса, которые содержат 60 ккал и обеспечивают организм 90 мг витамина С.

Для восстановления организма в посттравматический период следует выпивать 3 раза в день по 100 мл ананасового сока за 0,5 ч до еды. Это оказывает стимулирующее действие на перистальтику желудка, усиливает всасываемость питательных веществ, находящихся в пище, обеспечивает организм 2 г бромелайна, снимающего воспаление и болевой синдром.

Если ананас используется как источник аскорбиновой кислоты, его следует есть в сыром виде. При необходимости получения растворимой клетчатки ананас следует приготовить паровым способом.

Людям, имеющим аллергическую реакцию на вещества, содержащиеся в ананасах, следует быть осторожными в употреблении большого количества этих плодов.

Сельдь

Независимо от способа приготовления (копченая, маринованная или соленая) сельдь содержит в себе огромное количество креатина. Креатин, в свою очередь, является одним из самых важных питательных веществ для человека, ведущего активный образ жизни, поскольку способствует увеличению мышц в объеме и в конечном счете делает его сильнее.

Кроме того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мышцы, что ускоряет процесс их восстановления и роста.

Рекомендуется съедать 200 г сельди за 1-2 ч до тренировки, что обеспечит организм 40 г высококачественного протеина, 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц, и около 2 г креатина.

Абрикосы

Абрикосы являются источником мощнейшего антиоксиданта бета-каротина, особенно важного для восполнения энергии после интенсивных занятий спортом. Оранжевый цвет абрикосов говорит о большом количестве в них каротиноидов, улучшающих состояние зрительных рецепторов. Сушеные абрикосы (курага) очень богаты железом, предупреждающим упадок сил и снижение иммунитета. Курага также содержит большое количество пектина, снижающего уровень холестерина и препятствующего развитию атеросклероза.

Для восстановления работоспособности после интенсивных нагрузок рекомендуется употреблять ежедневно по 300 г абрикосов, что обеспечивает организм 40 г витамина С, 50 г железа, предупреждающего развитие анемии.

Для улучшения зрения тем, кто занимается циклическими и скоростно-силовыми видами спорта, рекомендуется употреблять 2 раза в день по 100 мл абрикосового нектара или 400 г свежих плодов, что обеспечивает организм 3 мг каротина.

Грейпфрут

При усиленной работе над мышцами брюшного пресса необходимо съедать достаточно большое количество грейпфрутов. Цитрусовые помогают сжигать жиры и нормализовать рост мышечной массы.

Результаты исследований показали, что люди, регулярно включающие в рацион плоды грейпфрута или выпивающие 250 мл грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего привычного питания, теряют в среднем 2 кг веса. Причиной является то, что грейпфрут обладает свойством снижать уровень инсулина и глюкозы в крови за счет содержащихся в нем растворимых волокон пектина. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.