Чад Уотербери - Революция мышц

• Название: Революция мышц
• Автор: Чад Уотербери
• Издательство: T-nation
• Жанр: Спорт
• Год: 2007

Представленная книга — наиболее качественный перевод на русский язык американского спортивного бестселлера 2007 года, сделанный группой переводчиков из числа подготовленных спортсменов-специалистов Athlete.ru, на себе оценивших практическую пользу и справедливость изложенной в книге информации в ходе полугодового эксперимента.

В книге "Революция мышц" изложены основные принципы тренировочного процесса в зависимости от поставленных целей, будь то развитие силы, выносливости, мускулатуры или избавление от излишнего жира (или их разнообразного сочетания, например, развитие силы и улучшения выносливости и др.); раскрывается влияние тех или иных факторов на физическое развитие человека, отражены и подробно освещены технические вопросы выполнения упражнений с их описанием, вопросы питания, сна, отдыха и восстановления, кардионагрузок и улучшения пластичности, развития мускулатуры, обеспечения безопасности суставно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем и, главное — приведены практически работающие программы тренировок.

---

Во-вторых, удостоверьтесь, что у вас есть высококачественный протеин для приготовления протеиновых коктейлей до или после тренировки, и для добавления в еду в дни отдыха. Некоторые принципы:

— никогда не выбирайте самую дешевую марку (по моему мнению, это правило работает для всего в жизни). Дешевые протеиновые добавки дешевы по одной простой причине: производственный процесс и используемые компоненты далеко не высокого качества. Если Вы когда-либо получали расстройство желудка после употребления протеина, или вас начинало тошнить или пучить, то знайте, что это из-за низкого качества пищевых добавок;

— различные типы протеина работают лучше в разное время дня. После тренировки, вам необходим протеин, сделанный из чистой белковой сыворотки (я расскажу о применении спортивных пищевых добавок до и после тренировок подробнее, в этой же главе).

Но если вы используете протеин как замену пище, вам необходимо, чтобы в нем присутствовал казеин,[24] который переваривается медленнее, чем сыворотка. Это усилит эффект насыщения — пройдет много времени, прежде, чем Вы захотите поесть снова, кроме того, вам не надо будет волноваться о повышении уровня сахара в крови.

Любая комбинация казеина и сыворотки от уважаемой компании должна работать, хотя я рекомендую изделия компании Biotest. Biotest производит много высококачественных белковых добавок, типа Metabolic Drive. Одно важное качество протеина — удобство. Он легок в приготовлении, и вы можете всегда сделать себе коктейль, даже когда у вас мало времени.

Также вы должны всегда держать в вашем холодильнике яйца. Белок идеален для наращивания мышц, а яйца останутся съедобными в течение многих недель. Творог — тоже хороший выбор, так же, как и йогурт. Другой приличный выбор — обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира. Молочные изделия подходят не для каждого, но для тех, у кого нет проблем с усвоением лактозы, обнаружит, что они — хороший источник высококачественного белка. И некоторые компании решают проблему лактозы, производя молоко с меньшим ее количеством.

Углеводы

В наше время, мы никогда не испытываем недостаток в углеводах. Но когда я упоминаю об этом, мои клиенты, прежде всего, думают о консервированных продуктах. Я не совсем это имею в виду. Если продукт находится в специальной банке или упаковке, вероятно, он потерял множество ценных питательных веществ, которые стали жертвами обработки и консервации. Прежде всего, я имею в виду свежие яблоки, апельсины, или бананы.

Вот мой любимый совет относительно фруктов: "Ешьте радугу". Главные цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий, и фиолетовый (мои извинения сэру Исааку Ньютону за то, что я не включил голубой цвет в этот список). Я рекомендую подбирать фрукты каждого из этих цветов, и распределять их в рационе в течение недели. Вы не должны есть фрукты при каждом приеме пищи, но когда вы начинаете есть фрукты, то сразу пройдите полный цикл. Например, скажем, вы едите пять раз в день. Если вы едите фрукты во время 1, 2, и 3-го приема пищи, то вы можете съедать красный, оранжевый, и желтый плод в первый день. На следующий день, пробуйте зеленый, синий, и фиолетовый плоды. Таким образом, в течение двух дней, вы попробуете все шесть цветов.

Мои любимые фрукты:

Красные: яблоки и земляника.

Оранжевые: апельсины персики.

Желтые: ананасы и бананы.

Зеленые: киви и виноград.

Синие: черника.

Фиолетовые: ежевика и чернослив.

Вы можете также попробовать правило радуги для овощей, хотя это совсем не так практично (синие и фиолетовые — жесткие). Но независимо от этого, удостоверьтесь что вы едите достаточно зеленых. Они наиболее кислые, и это важно, потому что это свидетельствует о наличии кислоты (технически, это низкоконцентрированная метаболическая кислота), которая не только безопасна для вашего здоровья, но и необходима большинству американцев.

(См. главу, «У вас — повышенная кислотность?»)

Большая часть углеводов поступает за счет крахмала. Овсянка — отличный выбор на завтрак, ржаной хлеб и сладкий картофель также будут полезны и питательны. Если вам когда-либо придется столкнуться с проблемой выбора продукта с высоким содержанием крахмала, например в ресторане, выбирайте наиболее темные продукты. Так что отдайте предпочтение ржаному хлебу вместо белого, и сладкому картофелю вместо обычного.

Наконец, обратите внимание на бобы, в которых содержится некоторое количество белка, наряду с большим количеством клетчатки. Правило выбора темных продуктов все еще актуально, что означает, что вам надо отдать предпочтение черным бобам, а не коричневым.

Жиры

Жир обычно считается вредным продуктом, не только для культуристов, но и вообще для всех людей, которые заботятся о своем здоровье. И всё еще встречаются люди, которые считают, что раз уж другие, затратившие так много лет и энергии на тренинг, плохо отзываются о жире, то в этом что-то есть.

Сегодня, конечно, мы знаем, что здоровые жиры могут помочь вам стать более стройным, более сильным, и более здоровым.

В идеале, большинство жира, который вы потребляете, должно поступать из мононенасышенных и полиненасыщенных источников. К первой категории относятся маслины и оливковое масло, орехи и семечки. Полиненасыщенные жиры подразделяются на две составляющие: омега-3 (включают в себя рыбу и рыбий жир, льняные семена и льняное масло) и омега-6 (растительные масла и продукты, подобные майонезу, которые сделаны из соевого масла). Жиры омега-3 являются, безусловно, лучшим выбором, так как они улучшают ваш метаболизм и помогают поддерживать кровообращение.

Насыщенные жиры связывают с разнообразными проблемами в здоровье, не задумываясь, справедливо или нет (насыщенные жиры в переработанном мясе, типа колбасы и бекона, на мой взгляд, более опасны, чем жиры в необработанном мясе.) Вы нуждаетесь в некотором количестве насыщенных жиров для целостности ваших клеток, но никогда не следует перебарщивать с их потреблением. Если Вы едите много постного мяса и домашней птицы, Вы получите множество насыщенного жира, даже если Вы стараетесь избежать этого. Это особенно актуально, если Вы постоянно питаетесь в ресторанах.

Вода

Наконец, не забудьте о воде. Я рекомендую потреблять минимум половину унции воды (15 граммов) на каждый фунт (453 грамма) постной массы тела в день. Если у вас 160 фунтов (72.57 кг) постной массы, это означает 80 унций (2.27 литра) воды, или 10 чашек (пять пинт, или две с половиной кварты).[25] Если ваша моча мутная, значит, вы пьете мало воды.

Но… что насчет низкоуглеводных диет?

Благодаря успеху доктора Аткинса, и разнообразию диет с низким содержанием углеводов, которые вошли в моду, было множество дискуссий по поводу того, стоит ли есть продукты с низким содержанием углеводов для сжигания жира. Действительно, вы заметите конкретную потерю веса, если понизите уровень углеводов в вашей диете. Дело в том, что углеводы сохранятся в водной среде. Когда количество углеводов ограничено, количество воды в организме уменьшается. И так как ваше тело на 65 процентов состоит из воды, легко понять, почему вы так быстро теряете лишние фунты.

Но давайте начнем с основ: что именно мы имеем в виду, когда говорим о низкоуглеводной диете?

Я считаю, что под низкоуглеводной диетой понимается потребление менее 50 грамм углеводов в день (Просто? Конечно, особенно когда вы даете такие рекомендации и 120-фунтовой (54 кг) женщине и 300-фунтовому (136 кг) мужчине. Это лишь отправная точка). Во время многих лет работы с людьми, занимаясь улучшением их формы и телосложения, я пришел к следующему заключению, относительно низкоуглеводных диет: они могут помочь вам потерять жир, но такие программы не должны быть долгосрочными.

Мой наиболее предпочтительный метод помощи для людей, борющихся с жиром, состоит в том, чтобы посадить их на диету с калорийным балансом жиров/белков/углеводов в виде соотношения 33/33/33, о чем я уже упоминал ранее. Я люблю эту систему, поскольку она псевдо-низкокалорийная, но она все же позволяет вам получать питательные вещества из самых полезных источников углеводов. Но некоторые люди слабо отзывчивы на псевдо-низкокалорийную программу, и нуждаются даже в меньшем количестве углеводов, чтобы запустить механизм сжигания жира. Наиболее вероятной причиной этого является инсулин.[26]

Я убежден, что контроль за уровнем инсулина — ключ к потере жира. Инсулин — гормон, который, помимо выполнения других задач, при поступлении пищи в организм, сигнализирует вашему телу о необходимости сохранить питательные вещества. Если бы его не было, ваше тело не знало бы, что делать с едой, двигающейся по пищеварительному тракту, и далее поступающей в систему кровообращения в виде питательных веществ. Некоторые люди более восприимчивы к инсулину, чем другие, и такие люди имеют тенденцию оставаться стройными. Чувствительность к инсулину меняется в течение вашей жизни.