Алексей Фалеев - Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

• Название: Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?
• Автор: Алексей Фалеев
• Издательство: АСТ
• Жанр: Медицина
• Год: 2009
• ISBN: 978-5-17-049696-9

Много парней начинают ходить в тренажерные залы в надежде накачать мышцы и стать сильнее. Однако большинство из них не достигают никакого результата и в итоге бросают тренировки. Это происходит не потому, что у них не хватило упорства, а потому что они тренировались принципиально неправильно. Просто рядом не оказалось специалиста-тренера, который мог бы указать на ошибки начинающего атлета.

В силовом спорте, как и в любой другой деятельности, есть свои секреты, которые должен знать каждый спортсмен-силовик. И одним из главных секретов являются правильно построенные циклы напряжения и восстановления. Циклирование нагрузки гарантированно приведет к быстрому росту ваших результатов и поможет навсегда избежать застоев.

Если вы хотите прогрессировать и не использовать при этом стероиды, то эта книга для вас. Если вы вынуждены тренироваться без тренера, то эта книга позволит вам это делать правильно.

---

Этим законом физиологии можно воспользоваться для нашей цели набор массы. Для этого нужно в один день увеличить трудозатраты (провести полноценную тренировку), а на третий после физ.нагрузки день, нужно резко увеличить калорийность принятой пищи, т.е. съесть пищи несколько больше обычного.

Итак, как все это будет выглядеть.

Рассмотрим самый идеальный вариант - переход к трехдневным циклам физической нагрузки и дней повышенной калорийности питания. Этот вариант в наибольшей степени будет способствовать набору массы тела.

Первый день - повышенная физическая нагрузка (больше обычной), и любые другие виды нагрузки (работа по огороду, баня, длительные походы по магазинам) до состояния усталости. Питание в этот день практически не меняется, какое было, таким его преимущественно и оставляйте.

НО, учтите один нюанс!

Состав пищи имеет прямое отношение к уровню вашей физической активности. Белковая пища увеличивает активность на 40%, углеводная пища - на 5-10%, жирная пища не только не увеличивает активность, а снижает ее.

Поэтому в этот день физической нагрузки, когда наша задача заключается в том, чтобы потратить как можно больше энергии, питание должно содержать повышенное количество белковой пищи - яйца, печень, телятина и другое нежирное мясо, сыр, рыба, птица и т.п.

Второй день - самый обычный день. Питание в этот день самое обычное, то, к которому вы привыкли.

Третий день - день повышенной калорийности питания. Основная задача на этот день будет такой - резко повысить потребление калорий.

На 4-ый день можно начать новый трехдневный цикл.

Что касается тренировок, то недельную схему нагрузок и питания можно построить например так: если в понедельник, среду и пятницу у Вас проходят серьезные тренировки, то в среду, пятницу и воскресенье нужно есть больше, чем Вам подсказывает аппетит.

И в заключение этой главы хочу упомянуть об еще одном вопросе, связанном с массой тела. Часто спортсмены хотят согнать лишний вес, но при этом накачать мышцы, т.е. совместить два частично противоположных процесса - набор мышечной массы и сгонка жира.

Это сложный вопрос, который решать надо очень осторожно и индивидуально. Если Вас беспокоит этот вопрос - посетите мой сайт www.faleev.com и изучите материалы по похудению, представленные на нем. 

Глава 7. Не откладывайте!

Энергия - это движущая сила жизни. Для того, чтобы к чему-то двигаться, нужна энергия.

Для того, чтобы достичь значительного результата, нужно много энергии.

Если мы научимся правильно обращаться со своей энергией, то перед нами просто не будет преград - путь к счастью и успеху будет свободен.

А это значит, что для построения счастливой жизни нам нужно узнать все про энергию и про то, откуда она берется и куда расходуется.

Думали ли Вы когда-нибудь, откуда у человека берется энергия для действия и на что она расходуется?

Человек лежит на диване и смотрит телевизор. Он мечтает, например, накачаться, но ничего не делает. Почему он ничего не делает?

Потому что у него осталось мало энергии на совершение действий.

Откуда берется энергия? Основа энергии - наши желания. Чем сильнее желание, тем больше оно дает энергии человеку. Мечта дает максимальное количество энергии, мечта окрыляет.

Но получается, что в действительности у человека, который лежит на диване, смотрит телевизор и мечтает похудеть МНОГО энергии! Ведь он мечтает!

Но тогда почему же он ничего не делает?

Ответ очень прост. Да, у этого человека много энергии. Но он тратит ее не на то. Он не тратит энергию мечты на исполнение своего желания.

Он тратит всю свою энергию на преодоление внутреннего сопротивления. На бессмысленную борьбу с собой, т.е. на борьбу сознания и подсознания.

Это происходит потому, что человек сам себе не верит. Он себя не правильно оценивает. Он ставит себе "двойки", и эти "двойки" становятся барьером на пути энергии.

Давайте посмотрим, как обычно человек выставляет себе оценки.

Допустим, спортсмен выжал на тренировке штангу весом в 200 кг.

Как думаете, это успех или неудача?

Если мы хотим остаться объективными, то не можем сразу ответить на этот вопрос, нам нужно знать много дополнительных фактов: какой рекорд в его весовой категории, каких результатов этот спортсмен достигал раньше, какой план был написан на данную тренировку и т.п.

Это странно, но большинство людей, не станут подходить объективно, а сразу поставят отрицательную оценку своему достижению.

Если спортсмен показал свой обычный результат, он скорее всего расстроится и посчитает, что стоит на месте. Если она показал свой личный рекорд, то может заметить, что это не рекорд области /страны /мира. Даже если он поставил мировой рекорд, то и в этом случае может назвать свое достижение провалом, т.к. он поднял штангу не на соревнованиях, а на тренировке, а значит, этот рекорд не зафиксирован официально.

Именно так поступает большинство людей - они любое свое достижение считают провалом. Они сами себе ставят "двойку" и стараются себя убедить, что "двойка" была поставлена заслужено.

Да, мы часто похожи на странного ученика, который доказывает учителю, что его домашняя  работа, написанная правильно, но с одной помаркой, заслуживает оценки "два". В реальной школе, учитель сразу встревожится, начнет бить тревогу и пригласит на беседу родителей.

В реальной жизни, часто просто некому обратить внимание на подобную необъективную оценку собственных достижений.

Почему в нашей голове происходят такие странные вещи?

Потому, что мы готовы себя похвалить только за 100%-тный результат. Потому что мы ждем от себя, что сразу сможем запрыгнуть на верхнюю ступеньку мастерства.

 А такого не бывает. Никто не становится Олимпийским чемпионом просто случайно заглянув на стадион в день итоговых соревнований. Чтобы стать чемпионом нужны годы труда, и за каждый малейший успех, за каждую попытку, за каждую тренировку себя надо хвалить и подбадривать.

Если этого не делать, если постоянно себе выставлять "двойки", то возникает ощущение фатальной неудачи, которая и становится барьером на пути энергии. Энергия перестает поступать и возникает апатия.

Лишившись энергии, спортсмен перестает ходить на тренировки.

Точно так же женщина, желающая похудеть, может бросить всякие занятия своим телом. Это произойдет просто потому, что она ставила себе слишком много "двоек".

Она похудела на 10 кг, "но это очень мало".

В итоге, она ставит себе "двойку", не замечая, ни как от этого круто падает ее самооценка, ни своей необъективности.

Результат странным образом воспринимается, как полное отсутствие результата...

Итак, человек стал сам для себя "двоечником", он произвел настройку своей самооценки, и теперь в отношении любой попытки похудения у него будет возникать в голове этот штамп: "я не смогу, за это лучше и не браться!".

Неуверенность подавляет желание и в результате источник энергии иссякает, пропадает желание что-то делать.

Вот так и получается этот замкнутый круг: "хочу накачаться!" -> сомнения -> желание пропадает -> энергия отсутствует -> лежим на диване и жуем булочку.

Сомнение (неправильная самооценка) убило желание.

Между тем, самооценка невероятно важна для достижения любой цели.

Если Вы хотите стать олимпийским чемпионом, то Вы либо им станете, либо не станете. Одно из двух :о)

Но если Вы не хотите этого, то не станете никогда.

Итак, как же нам быть, если мы уже попались в сети неправильной самооценки? Как быть если у нас уже пропало желание и нам ничего не хочется делать?

Современная психология предлагает для такой ситуации простую формулу: "желание - решение - первый шаг".

Начнем с реанимации желаний.

Разрешите своим чувствам просто быть. Если Вам чего-то хочется - так себе и признайтесь: "Мне этого хочется!"

На этом этапе очень важно не подавлять желания, не подвергать их внутренней оценке.

Например, Вам хочется быть сильным, обладать идеальной фигурой, ходить по пляжу никого не стесняясь. Или Вам хочется стать выдающимся бизнесменом, поднять с колен полуразваленные предприятия своего города, региона, вывести страну в мировые лидеры. А может быть Вам хочется выиграть чемпионат мира и смотреть, как на стадионе тысячи людей поднялись в едином порыве и замерли, когда со всех сторон стал звучать Гимн страны, исполняемый в Вашу честь.

Не нужно запрещать себе этих желаний. Наоборот, не ограничивайте свою мечту, не ставьте ей барьеры.

Скажите себе: "Сейчас я мечтаю о невозможном, недостижимом, беспредельном!" Создавайте различные великолепные сценарии своей жизни, почувствуйте, как от восторга замирает сердце, как вдоль спины пробегает холодок, а внутри Вашего тела рождается мощная энергия действия.