Андрей Курпатов - Средство от бессонницы

• Название: Средство от бессонницы
• Автор: Андрей Курпатов
• Издательство: Нева
• Жанр: Здоровье
• Год: 2003
• ISBN: 5-7654-2870-3

«Средство от бессонницы» — это уникальное практическое пособие, которое просто, доступно и предметно рассказывает о нарушениях сна и средствах борьбы с этой проблемой. К нарушениям сна относятся: трудность засыпания, поверхностный сон, ночные (или ранние утренние) пробуждения, дневная сонливость, кошмарные сновидения и др. В этой книге вы найдете подробное описание причин бессонницы, а также перечень эффективных психотерапевтических техник, позволяющих избавиться от нее.

Автор книги — Андрей Курпатов — уникальный и авторитетный специалист, руководитель Санкт-Петербургского Городского психотерапевтического центра, врач-психотерапевт Клиники неврозов им. академика И.П. Павлова, член Балтийской педагогической академии, Его книги, написанные легким языком, увлекательные, полные юмора, самоиронии и исключительным содержанием, неизбежно становятся бестселлерами. Все, что он пишет, не только интересно, но главное — важно и практично.

---

Или другой пример: как реагирует собака, если случайно наступить ей на лапу? Она пронзительно взвизгнет — это защитная реакция, призванная напугать и заставить виновника ее неудобства ретироваться. Совершенно аналогичная реакция отмечается и у нас, но в заторможенной форме, когда, например, в общественном транспорте нам наступают на ногу. Однако мы не визжим в этом случае, как резаные, а только делаем резкий вдох, готовясь к такому крику, который и затормаживается в нашей гортани. Возможно, вы замечали, что после этого ваш голос становится сдавленным — это результат затормаживания того, еще животного, крика.

Иными словами, мы можем тормозить свое возбуждение, но чаще, правда, мы затормаживаем только внешний компонент поступка, т. е. непосредственное мышечное действие, а вот его внутренний, психологический компонент при этом, напротив, часто лишь увеличивается. Мы начинаем думать в соответствующем направлении, переживать и т. п. Например, если рядом раздастся резкий звук, мы подумаем: "Ну какие идиоты это шумят? Неужели нельзя потише?! Они вообще о ком-нибудь, кроме себя, думают?! Чтоб вас всех!.." Если же нам наступят на ногу, мы будем думать: "Под ноги можно смотреть?! Какой болван! Это же надо, новые ботинки испортил! Черт бы тебя побрал… "Впрочем, не буду продолжать, думаю, что ситуация в целом понятна.

Но если мы можем затормаживать внешний, мышечный компонент своего поступка, то почему бы нам не затормозить и внутреннюю, психологическую его часть, т. е. мысли и чувства, подобные описанным выше? — вот в чем вопрос. В действительности, с точки зрения физиологии нашего мозга, противопоказаний к этому нет никаких. А как бы хорошо мы себя чувствовали, не разъедай нас изнутри этот злосчастный "внутренний компонент"! Итак, теперь мы должны, просто обязаны обучиться затормаживать свои мысли и переживания, которые вырывают нас из дремоты надвигающегося сна. Нам предстоит освоить способы усиления своего психического торможения, которое, разрастаясь, само, спонтанно «уронит» нас в сон.

Упражнение: "СПОСОБ НЕ ДУМАТЬ"

Итак, нам необходимо затормозить наши мысли, которые именно в момент засыпания грозят не на шутку разгуляться. Сами для себя мы решаем твердо: "Пора спать! Давай-ка в постель! Баю-баюшеньки-бай!", послушно отправляемся в указанном направлении и ложимся на свои законные два квадратных метра. Следующая команда: "Теперь надо заснуть! Все, сплю!". Однако прежней исполнительности как не бывало! Мы вроде бы уже и дремлем, но в какой-то момент ловим себя на том, что, сами того не желая, укатили невесть куда. Мы думаем бог знает о чем: о своих сотрудниках по работе, о том, что нам предстоит сделать завтра, о родственниках и друзьях, о накренившемся карнизе и неприготовленном супе, о не возвращенном нам долге, о взятых в заем средствах… Короче говоря, о чем угодно, но совсем не о том, что пора спать.

Мы одергиваем себя и снова пытаемся заснуть: "О чем ты думаешь?! Все, давай спи!". В веках снова возникает тяжесть, мы чувствуем приятную истому грядущего сна, кажется, что засыпаем, но уже через пару минут ловим себя на том, что думаем! Теперь мы припомнили, что посуда осталась невымытой, что начальник мог бы обойтись с нами и по-другому, что коробка передач нашего авто отчаянно нуждается в ремонте, но на это нужно выкроить денег, что саженцы на приусадебном участке обязательно перемерзнут при такой температуре, что ведущий нашей любимой телепередачи сегодня был, мягко говоря, не в форме, что… "ЧЕРТ! Я же собирался спать!"

И так можно снова и снова растекаться мыс-лию по древу, одергивать себя, пытаться заснуть и опять двигаться в неизвестном направлении за обрывками своих мыслей. Почему? Да очень просто! Торможение сна пытается поглотить наш мозг, но отдельные его участки самым бессовестным образом, словно заправские партизаны-террористы, продолжают возбуждаться, работать и портят этим все дело. Так что, как ни крути, без военной хитрости и смекалки нам здесь никак не обойтись.

Итак, начинаем тормозить всю эту честную братию, состоящую из наших "мыслей на ночь". Прежде всего нам надо назначить «ответственного» за наведение порядка, т. е. забронировать возбужденным один-единственный участок мозга, который будет выполнять у нас роль своеобразного вышибалы. В целом, задача у него несложная: он должен отслеживать любую появляющуюся в нашем сознании мысль и бить по ней наотмашь, чтобы та впредь просто боялась появиться. Лексикон этого субъекта, назначенного у нас ответственным вышибалой-смотрителем, должен быть предельно кратким: "Стой, кто идет! Стреляю без предупреждения!".

Вот вы лежите в постели, но нет, вы не дремлете, напротив, вы сосредоточены: ваше сознание объявлено зоной, запретной для посещения, здесь объявлен комендантский час и никому не позволено нарушать его священную тишину. Дайте себе зарок подавлять всякие попытки начать любого вида деятельность, и прежде всего умственную. Лежите неподвижно, подавляя даже движение глаз. Отслеживайте появляющиеся цели, требующие своего исполнения (от малейшего желания повернуться в постели до необходимости заняться каким-нибудь важным делом или продумать какой-нибудь из своих планов).

Прости мне, о Господи, мои маленькие шутки над Тобой, и я прощу Тебе Твою большую шутку надо мной.

Роберт Фрост

Единственное, что вы можете себе позволить, — это максимально полно расслабиться и погрузиться в «настоящее» (упражнение "Возвращаемся в постель"). Если желания предпринять какое-то действие будут все-таки возникать, а это непременно произойдет, повторяйте заветное: "Стоп, машина! Задний ход! Тишина в зале!". Вам категорически запрещается думать таким образом: "Вот полезная мысль, это надо запомнить, чтобы завтра сделать", такая разумная, с позволения сказать, деятельность должна рассматриваться вами как зиновьевско-троцкистский контрреволюционный заговор.

Сохраняйте полное спокойствие и неподвижность, ничего не ждите и ни на что не надейтесь, просто будьте в «настоящем», т. е. в своей постели — "здесь и сейчас". Почувствуйте свою свободу от понукающих вас порывов и желаний. Лежите и ровным счетом ничего не делайте. Что бы вас ни подмывало сдвинуться с места, не поддавайтесь на провокации: захотите повернуться, переложить подушку, поправить одеяло, скажите себе "Нет!"; захотите продумать какой-нибудь вопрос, тоже — "Нет!"; встать и прогуляться до туалета — "Никаких туалетов!". Вам сейчас ничего нельзя, лежите и не двигайтесь, вам ни на что не следует отвлекаться.

В сущности, вы оставили часть своего мозга "на стреме": он выявляет возникающие эпицентры возбуждения, но не поддается своему желанию развить соответствующую мысль, не разменивается по мелочам, не искушается поводом совершить какой-нибудь бесплодный поступок, который только отдалит ваш сон на неопределенное время. Постепенно такой диктатор, эта находящаяся "на стреме" часть мозга, останется единственным центром активного возбуждения в вашем мозгу, работа же остальных его отделов окажется приостановленной, т. е. заторможенной.

В какой-то момент, при достижении некой "критической точки", психическое торможение, разрастающееся в мозговой ткани, польет через край, поглотив и этот оставшийся в единственном числе участок возбуждения. Тогда-то наступит полноценный сон, правда, вы этого не заметите. Однако, проснувшись утром, вы почувствуете необычайный прилив сил, поскольку сон ваш будет глубоким и по-настоящему целительным. Вы не просто дремали этой ночью, болтаясь между первой и второй фазами сна (фазами, когда мысли продолжают бессмысленно бродить по сознанию), а попали во власть третьей и четвертой фаз сна, обеспечивающих по-настоящему качественный сон.

Подумай, прежде чем подумать!

Станислав Ежи Лец НА ЗАМЕТКУ

Организм человека устроен очень умно, и механизм сна прописан в этой системе исключительно жестко, что называется, не отвертитесь. Вы заснете или потому, что «пора» или потому, что "без этого никак", но обязательно заснете. Однако в дело, как это обычно и случается при неврозах, часто примешивается сознание, способное, при определенных обстоятельствах, все поставить с ног на голову.

Оно будет уверять нас в том, что мы "не сможем заснуть", хотя это и противоречит здравому смыслу (рано или поздно, но это все равно случится), оно будет требовать от нас, чтобы мы "обязательно и немедленно заснули", и при этом оно будет контролировать сам процесс засыпания.

Все это вместе взятое вызовет у нас тревогу и напряжение, так что подобными "благими намерениями" сознание просто выстилает нам дорогу в ад бессонницы. Организм, сознание и невротическое желание уснуть работают на ниве сна, как лебедь, рак и щука из одноименной басни И.А. Крылова. Но стоит нам только затормозить свое сознание, презреть собственное желание, как организм сам, без дополнительных наставлений и напоминаний, сделает то, чего ему на самом деле очень хочется, т. е. заснет.