Татьяна Громаковская - Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»

• Название: Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»
• Автор: Татьяна Громаковская
• Жанр: Здоровье
• Год: 2010
• ISBN: 978-5-49807-714-7

Вы – современный преуспевающий человек, а значит, большую часть дня проводите за компьютером. В такой ситуации «офисная» йога станет для вас настоящей находкой. Простые, но эффективные комплексы асан составлены таким образом, чтобы нейтрализовать вредное воздействие, оказываемое сидячей работой на мышцы.

Все упражнения можно выполнять самостоятельно, без лишних временных и финансовых затрат. И поверьте, чудо не заставит себя долго ждать: очень скоро к вам вернутся бодрость, гибкость и работоспособность; уйдут боли в позвоночнике и суставах; улучшатся зрение и мозговое кровообращение; спина, шея и руки перестанут затекать, а плечи расправятся.

Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

---

Для аккомодации также полезен следующий тренинг. На противоположную стену комнаты повесьте листок с каким-нибудь четко и крупно напечатанным текстом – хорошей идеей будет использовать для этого таблицы проверки зрения. Сядьте подальше от листка и перед собой положите книгу. Теперь поочередно смотрите то в книгу, то на листок на стене, и там и там стараясь максимально четко различать напечатанное. Сначала упражнение будет утомлять глаза, но со временем они натренируются и будут перестраиваться быстро и легко.

Теперь, когда вы освоили все упражнения, их нужно соединить в комплекс. Я предлагаю вам порядок действий, которым вы можете пользоваться хоть дома, хоть на работе. Только помните о необходимости расслаблять тело и после каждого пункта-упражнения с помощью пальминга максимально разгружайте глаза, иначе все другие ухищрения не будут иметь смысла.

1. Открываем глаза, взгляд расфокусирован. Перемещаем глаза из стороны в сторону – головой при этом не двигаем.

2. Делаем движения по диагонали, как уже научились. Потом прерываемся на пальминг.

3. После пальминга – движения по диагонали в противоположном направлении. То есть сначала влево-вниз, потом вправо-вверх и т. д.

4. Полукруг глазами по верхнему радиусу в одну и другую сторону.

5. Нижний полукруг, тоже по максимальному радиусу, в одну и другую сторону.

6. Полный круг глазами справа налево.

7. Полный круг слева направо.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 5 раз. Эти же упражнения хорошо работают, если выполнять их с закрытыми глазами.

После окончания гимнастики для глаз расфокусируйте взгляд и направьте его вдаль. Упражнения можно также дополнить морганием, чтобы глаза еще больше расслабились. Моргать надо легко и часто, как будто бабочка машет крыльями.

Методика Юрия Утехина

Расскажу вам и о методике коррекции зрения, созданной академиком Утехиным, который предложил восстанавливать зрение, закрывая при чтении один глаз повязкой. Читать следует долго, а книгу держать на максимально возможном расстоянии от глаз, каждые пять минут приближая ее ненадолго на половину этого расстояния и не переставая следить глазами за текстом. Чтобы глаза отдыхали и трудились равномерно, раз в четверть часа или чуть реже повязка меняется с одного глаза на другой. За счет этого упражнения происходит тренировка, «развитие» хрусталика, а мышцы как будто массируют его.

Работа за монитором

Помните, что лучше избежать недомогания, чем лечить его. Поэтому не полагайтесь только на упражнения – начните с того, чтобы привести в порядок свое рабочее место и устранить факторы, негативно влияющие на зрение.

Рабочее место должно быть равномерно и хорошо освещено, но на столе и мониторе компьютера не должно быть бликов, иначе они будут резать вам глаза. Лучше сидеть так, чтобы видеть перед собой не только монитор, – у вас должна быть возможность расфокусировать взгляд и перевести его на что-либо. Рекомендуется также почаще моргать, потому что при моргании роговица увлажняется слезной жидкостью и фокус взгляда изменяется.

Напоследок скажу вот что. Какие бы упражнения для глаз вы ни делали, не допускайте в их выполнении автоматизма. «Присутствуйте» в каждом своем действии, осознавайте свои движения, контролируйте дыхание. Все методики, приведенные мной, просты, единственная сложность в них – побороть свою лень и заставить себя заниматься упражнениями регулярно. Будьте уверены – положительный эффект от занятий йогой вы ощутите очень быстро.

Глава 4 Дыхание

Физиология дыхания

Дыхание – основа существования любого живого организма. При дыхании тело поглощает кислород из окружающей среды и выводит из организма углекислый газ – «отработанное топливо» биохимических реакций. Кислород мы расходуем практически для всех процессов, происходящих внутри нас. При этом хранить его не получается – если не дышать, запасов важного газа хватает максимум минут на пять, а дальше начинают гибнуть клетки. В состоянии покоя человек за минуту потребляет 250 мл кислорода и выдыхает 200 мл углекислого газа.

Дыхательная система состоит из верхних дыхательных путей, легких, каркаса (грудной клетки), а также из сосудистой и нервной систем, управляющих всем этим «хозяйством».

Есть внешнее (легочное) и тканевое (клеточное) дыхание. Легкие получают кислород через трахею, куда он попадает через нос, глотку и гортань. Когда воздух движется через носоглотку, он очищается, согревается и увлажняется, поэтому так важно приучиться дышать носом, а не ртом.

Трахея – это трубка из хрящевых колец, начинающаяся на уровне гортани. В грудной клетке трахея разделяется на два бронха, опускающихся, как провода, в легкие. Там бронхи ветвятся на все более мелкие отростки (бронхиолы), заканчивающиеся альвеолами – пузырьками, которые передают в кровь кислород и забирают из нее углекислый газ. Обычно для дыхания задействуется не более 5 % объема легких, и только при больших нагрузках организм считает нужным использовать «резерв».

Грудная клетка меняет свой объем за счет работы межреберных мышц и диафрагмы: на вдохе объем грудной клетки и легких увеличивается, давление в легких меняется и за счет этого воздух снаружи поступает в них. При выдохе грудная клетка уменьшается, так как воздух «выжимается» из легких назад. Нервная система контролирует наше дыхание автоматически, но мы можем управлять им.

Обычно человек совершает 16-18 дыхательных циклов в минуту. Дыхание учащается при физической нагрузке, так как повышается потребность в кислороде. Мы начинаем дышать чаще и во время стресса. Дыхание становится поверхностным, аритмичным, учащенным. Организму начинает не хватать кислорода, нарушается обмен веществ – и возникают тысячи разных проблем. Так что правильно дышать – значит избавиться от многих недугов.

Пранаяма

Йоги полагают, что с помощью дыхания человек управляет своей энергией, потому что при вдохе он получает не только кислород, но и жизненную энергию. Эта энергия называется прана. Так что, если правильно дышать, можно не только уберечься от болезней, но и замедлить процессы старения, научиться верно распределять и сохранять энергию в организме и в целом контролировать свое сознание. Регулируя частоту и ритм дыхания, можно привести себя к состоянию покоя и уравновешенности или, напротив, усилить активность и повысить работоспособность.

Искусство управлять дыханием называется у йогов пранаяма. Оно под силу любому человеку. Причем начать и быстро добиться значительных успехов можно в любом возрасте. Пранаяма осваивается через специальные упражнения, которые не только учат нас контролировать дыхание, но и увеличивают объем легких и насыщают кровь кислородом.

Чтобы изучать пранаяму, нужно соблюсти несколько простых стартовых условий. Для начала подготовьтесь к тому, чтобы четко выполнять все этапы и не прыгать через ступеньки. Далее, не занимайтесь пранаямой в грязном воздухе, на полный желудок, в состоянии стресса или усталости. Поверьте, пользы в этом не будет.

Нужно также сказать, что для неподготовленного человека есть противопоказания к пранаямам: заболевания сердца, сопровождающиеся органическими поражениями и сердечной недостаточностью, заболевания щитовидной железы, болезни глаз с повышенным внутриглазным давлением (глаукома), острый отит, заболевания центральной нервной системы, сопровождающиеся повышенным внутричерепным давлением, выраженным гипертонусом мышц. Не следует также практиковать пранаямы при сильно повышенном артериальном давлении и острых инфекционных заболеваниях.

Итак, начнем изучать дыхание по методике йогов.

Полное дыхание йогов

Оно включает в себя три вида дыхания – брюшное, грудное и ключичное. Полное дыхание нужно, чтобы исправить ежедневные дыхательные ошибки. Мы с вами не умеючи дышим так, что работают только средние отделы наших легких. При полном дыхании мы учимся задействовать верхние и нижние части легких, что увеличивает их емкость.

При брюшном дыхании мы дышим средней и нижней частью легких. Диафрагма уплощается и опускается, органы брюшной полости немного выдавливаются вперед, а освободившееся в грудной клетке место занимают легкие, расправленные и наполненные воздухом.

При брюшном дыхании живот заметно выпячивается во время вдоха и втягивается при выдохе. Дышать диафрагмой полезнее, чем грудью, потому что на движение диафрагмы организм расходует меньше сил, чем на раздвигание ребер при грудном дыхании. Диафрагмальное дыхание позволяет лучше наполнять легкие – а значит, в кровь поступает больше кислорода. Кроме того, при движении диафрагмы внутренние органы слегка смещаются, тем самым осуществляется их своеобразный массаж, который по-другому не сделаешь. А за счет изменения давления в полостях тела при движении диафрагмы существенно улучшается кровообращение органов, расположенных в брюшной полости.