Бим Бэкман - Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин

• Название: Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин
• Автор: Бим Бэкман
• Жанр: Здоровье
• Год: 2007
• ISBN: 978-5-222-10915-1

Согласно рейтингу, опубликованному в журнале Shape, в горячую пятерку лучших программ входят восточные единоборства и бокс.

И это не удивительно. Боевой фитнес не имеет особых противопоказаний, им с удовольствием занимаются как мужчины, так и женщины, причем различных возрастов (даже пятидесятилетние). Он развивает силу, выносливость, гибкость и координацию движений, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А по сжиганию калорий и избавлению от лишнего веса ему просто нет равных. За один только урок вы можете стать легче на пару килограммов и сжечь от 500 до 800 калорий. Даже кардиотренировки на тренажерах, всеми любимый бег и силовые упражнения не дают такого эффекта.

---

Удар в сторону

Зоны поражения: живот, грудь, пах.

Удар коленом

Зоны поражения: голова, пах, живот.

Обладая знанием о зонах поражения и регулярно тренируясь, вы всегда сможете выбраться из очень неприятных ситуаций.

Прямые удары ногами

Прямой удар левой ногой

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на сзадистоящую правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Левая стопа направлена подушечкой вниз. Выполните удар левой ногой вперед, выпрямляя ногу и целясь в воображаемый объект. Удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. Во время выполнения удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.

Руки должны сохранять исходное положение. Выполнив удар, верните ногу в исходное положеие по траектории удара и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

Прямой удар правой ногой

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно разверните бедро так, чтобы его боковая поверхность вышла вперед и поднимите правое колено к груди. Правая стопа должна быть обращена подушечкой вниз. Затем выпрямите ногу, целясь в намеченный вами объект, удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. При выполнении удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.

Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

Внимание! Если вам на начальном этапе сложно выполнять данный удар (и последующие удары) на один счет, то можно изучать его на три или четыре счета, разбив выполнение на фазы: фазу отталкивания из положения боевой стойки (когда вы переносите вес тела на сзадистоящую ногу); фазу выноса бедра ноги, наносящей удар; фазу удара; фазу возврата ноги; постановку ноги в стойку после удара.

В дальнейшем, когда вы выучите технику ударов до автоматизма, можно выполнять их без разделения на фазы, на один счет.

Боковые удары ногами

Боковой удар левой ногой

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх вперед бедро левой ноги, согнув ее в колене, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°.

Выпрямляя ногу, наносите удар по намеченной цели подъемом стопы или голенью. Подтяните ногу назад, согнув ее в колене, одновременно разворачивайтесь на опорной ноге и отводите таз и бедра влево. Нога возвращается в исходное положение по траектории удара. Примите боевую стойку. Чтобы удар получился сильным, выполняйте его резким рывком и поворотом бедер.

Повторите упражнение 10 раз.

Боковой удар правой ногой

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх вперед бедро правой ноги, согнув ее в колене, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°.

Распрямляя ногу, нанесите удар по намеченной цели подъемом стопы или голенью. Подтяните ногу назад, согнув ее в колене, одновременно разворачивайтесь на опорной ноге и отводите таз и бедра вправо. Нога возвращается в исходное положение по траектории удара. Примите боевую стойку. Удар получает заряд силы за счет резкого рывка и поворота бедер.

Повторите упражнение 10 раз.

Удары ногами в сторону

Удар в сторону левой ногой

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги, сгибая ногу в колене и подтягивая его к груди, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Выпрямляя ногу, выполните удар в сторону. Таз должен быть выведен вперед. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, вся ее подошвенная часть или пятка. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара зависит от того, насколько резко вы разгибаете ногу в сторону.

Повторите упражнение 10 раз.

Удар в сторону правой ногой

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги, сгибая ногу в колене и подтягивая его к груди, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Выпрямляя ногу, выполните удар в сторону. Таз должен быть выведен вперед. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, вся ее подошвенная часть или пятка. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара зависит от того, насколько резко вы разгибаете ногу в сторону.

Повторите упражнение 10 раз.

Удары коленом

Прямой удар коленом левой ноги

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая левую ногу в колене и вынося вперед вверх ее бедро, руки имитируют захват головы (либо вы можете просто соединить ладони между собой). Выполните ударное движение коленом вверх, слегка наклоняя туловище назад и подавая вперед тазобедренный сустав бьющей ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара коленом во многом зависит от работы вашего тела, заряд на удар должен идти от активной подачи таза вперед.

Повторите упражнение 10 раз.

Прямой удар коленом правой ноги

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно сгибая правую ногу в колене и вынося вперед-вверх ее бедро, руки имитируют захват головы. Выполните ударное движение коленом вверх, слегка наклоняя туловище назад и подавая вперед тазобедренный сустав бьющей ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

Внимание! Данная информация касается всех перечисленных выше ударов ногами, точнее сказать положения рук. Общим и самым важным принципом, которому необходимо неукоснительно следовать – это никогда не опускать руки вниз во время выполнения ударов. Какой бы ногой вы не выполняли бы удар – правой или левой – ваши руки всегда должны страховать вас от возможной атаки противника. Одна рука страхует голову (подбородок, челюсть), вторая рука – туловище. Расположение рук в боевой стойке должно сохраняться на протяжении выполнения любых приемов.

БЛОКИ РУКАМИ

Только атаковать, нанося удары руками и ногами, – значит не в полной мере изучать боевой фитнес. Необходимо владеть хотя бы элементарными начальными знаниями о защите. Поэтому здесь мы рассмотрим блоки руками, которые к тому же являются прекрасным тренингом для рук.

Нижний блок

Нижний блок левой рукой

Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая левая рука располагается перед правой рукой. Затем выполните левой рукой движение сверху вниз от плеча правой руки к левому бедру. При блокировании правый кулак располагается у подбородка. Нижний блок выполняется внешней стороной предплечья – от запястья до локтя левой руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Нижний блок правой рукой

Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая правая рука располагается перед левой рукой. Затем выполните правой рукой движение сверху вниз от плеча левой руки к правому бедру. При блокировании левый кулак располагается у подбородка. Нижний блок выполняется внешней стороной предплечья – от запястья до локтя правой руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Средний блок

Средний блок левой рукой

Средний блок, как левой, так и правой рукой, выполняется внешней стороной руки изнутри наружу.

Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая левая рука располагается перед правой рукой. Затем выполните блок изнутри наружу левой рукой от правого плеча. При блокировании кулак правой руки находится у подбородка. Средний блок выполняется внешней стороной предплечья левой руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Средний блок правой рукой

Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая правая рука располагается перед левой рукой. Затем выполните блок изнутри наружу правой рукой от левого плеча. При блокировании левый кулак находится у подбородка. Средний блок выполняется внешней стороной предплечья правой руки.