Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг

• Название: Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг
• Автор: Арнольд Шварценеггер
• Жанр: Спорт

Книга одного из самых известных людей в мире - Арнольда Шварценеггера, станет незаменимым пособием для всех, кто хочет поспорить с природой и начать строить свое тело по кирпичикам. Психологический тренинг, комплексные программы тренировок групп мышц для начинающих и мастеров бодибилдинга, систему питания и восстановления после занятий, все тонкости подготовки к соревнованиям, статистику последних конкурсов "Мистер Олимпия" и "Мистер Вселенная" - все это вы найдете в энциклопедии Арнольда Шварценеггера. Хотите ли вы стать звездой бодибилдинга мирового уровня или просто решили привести в порядок отдельные группы мышц и усилить их рельефность, советы культуриста №1 в мире будут интересны и чрезвычайно полезны.

---

Разнообразные программы тренировки с отягощением полезны для ведущих спортсменов еще и потому, что эти профессионалы часто достигают предела способностей, специфических для данного вида спорта, и мало что могут сделать для их совершенствования. К примеру, на завершающем этапе своей спортивной карьеры Дуайт Стоунз, один из великих прыгунов в высоту, посвящал несколько дней в неделю занятиям со штангой и лишь на короткие периоды возвращался к оттачиванию своей техники прыжков. Почему? Потому что после всех лет, прожитых в большом спорте, после всех усилий, приложенных для достижения чемпионских результатов, он достиг той точки, когда отдача от обычных тренировок стала минимальной. Он настолько приблизился к своему абсолютному потолку в мастерстве и мышечной координации, что не мог ожидать заметного улучшения, как бы сильно он ни старался. Теперь ему был нужен другой «инструмент» для выражения своих способностей. Вот почему он проводил так много времени, качая железо в гимнастическом зале.

Помимо увеличения мускульной силы, тренировка с отягощением особенно плодотворна для разработки сравнительно слабых участков тела, чрезмерное напряжение которых может быть губительным для спортсмена при выполнении различных движений. Как заметил доктор Лоуренс Мурхауз в своей книге "Максимальные результаты" (1974), "…нервная система идет по пути наименьшего сопротивления. Если вы пытаетесь выполнить движение с ослабленными мышцами, ваши нервы постараются подключить более крепкие мышцы, если это возможно. В результате нарушается мышечная координация, движение отклоняется от идеального и возникает угроза деформации".

Когда вы тренируетесь, соревнуетесь или играете в спортивные игры, то мышцы, участвующие в движении, развиваются до требуемого уровня, но не более того. Мышцы, которые вообще не принимают участия в движении или участвуют в меньшей степени, со временем вырождаются, что приводит к еще большему нарушению мышечного равновесия. В результате после долгих лет занятий конкретным видом спорта у спортсменов возникает диспропорция отдельных мышц, что значительно увеличивает возможность травмы. Более того, длительное напряжение отдельных групп мышц приводит к их постепенному «износу», и если для противодействия этому нет специальной программы упражнений, вы сильно рискуете получить травму, не говоря уже об ухудшении спортивных результатов.

К примеру, бегуны часто рвут подколенные сухожилия, поскольку их четырехглавые мышцы становятся слишком мощными по сравнению с бицепсами ноги. Гольф мало способствует развитию мускульной силы, но из-за мощных изгибов туловища при ударах спортсмены часто страдают от болей в спине, особенно с возрастом. Спринтеры обнаруживают, что их показатели улучшаются, когда верхняя часть тела становится более мускулистой, но бег на короткие дистанции сам по себе не развивает верхнюю часть туловища. В теннисе существует тенденция к предпочтительному развитию одной стороны тела (иногда можно видеть, что у профессиональных теннисистов одна рука заметно крупнее другой), а такое нарушение рано или поздно вполне может вызвать проблемы со здоровьем и отрицательно повлиять на качество игры.

Общая силовая тренировка — то есть выполнение основной программы упражнений, включая серии и повторения, — укрепляет тело, придает спортсмену лучшую физическую форму, с которой он может работать дальше, сглаживает диспропорции, вызванные специфическими спортивными нагрузками. Качание железа позволяет вам «лепить» форму тела, лучше всего приспособленную к вашему виду спорта, чего не дает ни одна другая программа упражнений.

"Укрепление тела по таким параметрам, как сила, скорость и выносливость, не только улучшает спортивные показатели, но и снижает вероятность травмы, — говорит Марк Верштеген, директор Национального института спорта в Брэдингтоне, штат Флорида. — Это позволяет спортсмену изменять состав своего тела, чтобы оно лучше удовлетворяло требованиям данного спорта: то есть становиться больше и сильнее, если это необходимо, или сбрасывать вес, но наращивать силу до максимально возможных пределов". Верштеген создает индивидуальные программы для профессиональных спортсменов, которых он тренирует. Эти программы охватывают широкий спектр методов от ритмической гимнастики до тестов на быстроту реакции, от медсинбола [Тяжелый набивной мяч с кожаной обшивкой, используемый для упражнений. (Прим. пер.)] до тренировки со свободным весом и на силовых тренажерах.

В число клиентов Верштегена входят лучшие баскетболисты-любители, игроки Национальной футбольной лиги, а также восходящая звезда НБА из "Лос-Анджелес Лейкерс" Коб Брайант. "Когда вы полностью развиваете свои профессиональные навыки, — добавляет Верштеген, — вам остается улучшать лишь свои физические показатели. Вы можете увеличить мощность мышц для тех видов спорта, где необходима выносливость или мгновенное усилие, а также укрепить скелетную мускулатуру для лучшей осанки и прочности сочленений".

Но точно знать, какая программа силовой тренировки необходима для того или иного спорта, не так просто, как кажется на первый взгляд. Специалисты в области практической физиологии Джордж Буркс и Томас Фэхи объясняют: "Напряженность и продолжительность усилий являются наиболее важным фактором увеличения силы. Для разработки эффективной и целенаправленной программы тренировок необходима тщательная оценка силовых требований, предъявляемых к спортсменам в данном виде спорта. В общем и целом, для тех видов, где требуется мышечная выносливость, программа тренировки должна включать большое количество повторений, а в тех видах, где необходима чистая сила, количество повторений уменьшается". Поэтому серьезные спортсмены должны работать под руководством квалифицированных тренеров, которые обладают знаниями и опытом для разработки соответствующих программ. Но каким бы спортом вы ни занимались, есть несколько общих идей, которые следует принимать во внимание:

1. Классическая тренировка с отягощением по программе бодибилдинга является идеальной системой контроля над телосложением: вы либо становитесь массивнее и сильнее, не сбрасывая вес, либо избавляетесь от излишков подкожного жира, чтобы стать более худощавым и мускулистым. Тренировку нужно подогнать под тип телосложения, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Быть "слишком большим" или "слишком массивным" для вашего вида спорта может оказаться так же плохо, как быть недостаточно сильным или массивным.

2. Диета и правильное питание также необходимы для контроля над телосложением, как силовая тренировка. Вам нужно правильно питаться, чтобы набрать вес или сбросить вес. Вам нужно правильно питаться, чтобы стать сильным.

3. Основной целью силовой тренировки для спортсмена является совершенствование физических возможностей организма, наращивание силы до необходимого уровня и укрепление слабых участков тела. Силовая тренировка, выполняемая для улучшения качества отдельных движений в спорте, должна проводиться под руководством опытного тренера.

4. Поскольку польза силовой тренировки по методу классического бодибилдинга обусловлена ее «неконкретностью», спортсменам следует помнить о том, что тренировка со свободным весом вызывает более сильную адаптивную реакцию, чем тренировка на тренажерах.

5. Помните, что поднимание тяжестей является особым видом спорта со специфическими методиками, направленным на развитие максимального однократного усилия. С другой стороны, целью силовой тренировки для спортсменов является развитие оптимальных, а не максимальных усилий, разработка слабых участков тела и достижение наилучшего баланса силы между разными группами мышц.

Силовая тренировка и общеукрепляющее развитие

Знаете ли вы о том, что, согласно опросу журнала «Тайм», тренировка с отягощением стала самым распространенным спортивным занятием в Соединенных Штатах? Самой популярной разновидностью упражнений во всей стране?

За годы, прошедшие после первого издания этой энциклопедии, я видел, как силовой тренировкой занималось все больше людей, не являющихся культуристами или профессиональными спортсменами. Эти люди просто хотели приобрести физическую форму, лучше выглядеть и лучше себя чувствовать, по мере возможности сохранять молодость и здоровье, несмотря на свои годы.

Занятия бодибилдингом для общего укрепления организма основаны на здравом смысле. В конце концов, если этот метод позволяет некоторым становиться мировыми чемпионами, то он может творить чудеса для большинства людей, которые ставят перед собой гораздо более скромные задачи. И если вы собираетесь что-то сделать, то почему бы не выбрать лучший из возможных способов? Людям, которые говорят "я хочу стать крепким и подтянутым, но не хочу становиться слишком большим и мускулистым", я отвечаю: "Можете ли вы сказать своему теннисному тренеру, что хотите научиться играть в теннис, но не так хорошо, чтобы пройти квалификацию на Уимблдонском турнире? Скажете ли вы тренеру по гольфу, чтобы он научил вас играть, но гораздо хуже, чем играет Тайгер Вудс?"