Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг

• Название: Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг
• Автор: Арнольд Шварценеггер
• Жанр: Спорт

Книга одного из самых известных людей в мире - Арнольда Шварценеггера, станет незаменимым пособием для всех, кто хочет поспорить с природой и начать строить свое тело по кирпичикам. Психологический тренинг, комплексные программы тренировок групп мышц для начинающих и мастеров бодибилдинга, систему питания и восстановления после занятий, все тонкости подготовки к соревнованиям, статистику последних конкурсов "Мистер Олимпия" и "Мистер Вселенная" - все это вы найдете в энциклопедии Арнольда Шварценеггера. Хотите ли вы стать звездой бодибилдинга мирового уровня или просто решили привести в порядок отдельные группы мышц и усилить их рельефность, советы культуриста №1 в мире будут интересны и чрезвычайно полезны.

---

Петли закрепляются на запястьях, а затем оборачиваются вокруг перекладины для надежной фиксации захвата, хотя, на мой взгляд, использование подобных средств мешает естественному и полному развитию мускульной силы. Петлями пользуются потому, что голыми руками иногда бывает трудно удержать вес, создающий действительно большую нагрузку на мышцы спины. Однако чемпионы-тяжелоатлеты не пользуются петлями, хотя работают с огромными тяжестями. Мы с Франко часто прибегали к помощи петель при некоторых упражнениях с тяжелой штангой. Если вы не пользуетесь петлями, сила вашего захвата будет постепенно возрастать; если вы постоянно пользуетесь петлями, у вас не будет возможности развить этот вид напряжения. Как бы то ни было, использование ременных петель в упражнениях с отягощением — это дело личного выбора.

ПОЯСА

Ношение тяжелого пояса предназначено для поддержки мышц нижней части спины, когда вы поднимаете очень большие тяжести. Первоначально такой пояс использовался силовыми атлетами, выполнявшими тяжелые жимы и «пуллоуверы» [Опускание штанги назад-вниз за голову (термин принят в русской литературе). (Прим. пер.)]. Однако кто выполняет приседания с тяжелой штангой или работает с тренажером для развития икроножных мышц, часто считают необходимым надевать пояс.

Исследования, проведенные за последние несколько лет, указывают на то, что тяжелый пояс не защищает позвоночник до такой степени, как считалось раньше, хотя он помогает стабилизировать верхнюю часть туловища, увеличивая давление на брюшную полость. Однако, по моему мнению, слишком многие культуристы носят пояс постоянно, пока работают в гимнастическом зале, что оказывает сковывающее воздействие на поясничные мышцы и мешает им развиться до необходимых размеров. Это высокая цена за иллюзорное ощущение безопасности, поэтому я рекомендую надевать пояс лишь в тех случаях, когда вы считаете, что это действительно необходимо — например, для подъема очень большого веса, а не в качестве модного аксессуара для культуриста.

ЭЛАСТИЧНЫЙ БИНТ

Эластичные бинты используются для защиты ослабленных или поврежденных мышц и сочленений. Иногда можно видеть культуриста с забинтованными локтями для жимов на горизонтальной или наклонной скамье, но чаще бинтуют колени для приседаний с тяжелой штангой. Однако бинты не являются принадлежностью, которой вы пользуетесь каждый день. Если у вас нет травмы или проблем с сочленениями суставов (в таких случаях необходимо обращаться за медицинской помощью), то вам не нужно бинтовать колени, пока вы не дойдете до стадии работы с очень тяжелым весом. Бинты накладываются плотно, но не слишком туго, вокруг того участка, который подвергается наибольшей нагрузке. Помните, что каждый раз, когда вы достаточно плотно бинтуете участок тела, чтобы укрепить его, вы также ограничиваете его гибкость.

ГОЛОВНЫЕ РЕМНИ

Несколько лет назад среди культуристов было принято пользоваться разновидностью «упряжи», надеваемой на голову, к которой прикреплялось дополнительное отягощение, чтобы спортсмен мог выполнять прогрессивные силовые упражнения для мышц шеи. «Близнецы-варвары», Дэвид и Питер Пол, когда-то изумляли посетителей зала "Голд Джим" огромными грузами для тренировки шейных мышц; иногда они даже прикрепляли головной ремень к бамперу автомобиля и тащили машину через всю стоянку.

Этот вид упражнений сейчас вышел из моды, хотя, возможно, и зря. Если вы считаете, что у вас слишком слабая шея, найдите любой подходящий способ для ее тренировки. Некоторые компании теперь выпускают тренажеры, специально предназначенные для этой цели. Однако полная программа упражнений предусматривает развитие мышц шеи вместе со всеми остальными мышцами, поэтому не тратьте время на подобные упражнения, если в них нет большой надобности. Иными словами, "если ничего не сломано, то и чинить не стоит".

ИНВЕРСИОННЫЕ БОТИНКИ

Вот еще один образец спортивного снаряжения, который некогда пользовался популярностью, но в наши дни его можно увидеть лишь изредка. Инверсионные ботинки позволяют вам висеть вниз головой и растягивать позвоночник. Те, кто ратует за применение этого устройства, указывают на тот факт, что сила тяготения постоянно давит на наше тело: позвоночник сжимается, внутренние органы тянет к земле. В результате большинство из нас к шестидесяти годам становится, по меньшей мере, на два дюйма ниже, чем в двадцать пять лет. Считалось, что растягивание позвоночника и противоположное давление на внутренние органы при висении головой вниз противодействует этому процессу. По себе могу сказать, что такая поза оказывает расслабляющее воздействие.

Однако висение вниз головой не влияет непосредственно на развитие вашего тела, а кроме того, создает напряженность в нижней части спины, поэтому оно остается скорее приятным дополнением к тренировке, а не одним из главных элементов бодибилдинга. Если вы пользуетесь тяжелыми поножами, сначала выполняйте лишь очень короткие упражнения (не более минуты), пока не привыкнете к необычному ощущению. Если сочтете необходимым, можете постепенно увеличивать периоды пребывания в «подвешенном» состоянии, но лучше попробуйте найти специальный тренажер, который позволяет висеть с согнутыми коленями и снимает часть напряжения с поясничных мышц.

ПРОРЕЗИНЕННЫЙ КОСТЮМ

Участники соревнований по бодибилдингу пользуются такими костюмами главным образом для того, чтобы вывести избыток воды из организма перед самым выходом на сцену. Однако, если вы носите такой костюм в жаркий день и выполняете интенсивные упражнения, это может привести к гипертермии — опасному повышению температуры тела. В результате вы можете попасть в больницу из-за обезвоживания, поэтому я не рекомендую пользоваться подобными ухищрениями. Следует помнить о том, что любой сброс воды из организма при помощи резинового костюма является лишь временной мерой.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Путешественники пользуются картами, астронавты ориентируются по звездам, а культуристы следят за своим прогрессом и прокладывают курс для дальнейшего развития, пользуясь дневником тренировок.

Когда я начал заниматься бодибилдингом, то записывал все: тренировочные процедуры, количество серий и повторений, ежедневный рацион и так далее. Я продолжал вести записи вплоть до своей последней победы на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1980 году. Приходя в гимнастический зал, я рисовал мелом черту на стене для каждой серии упражнений, которую собирался выполнить. Я всегда отрабатывал по пять серий для каждого движения. Поэтому, к примеру, отметки ////////// в тот день, когда я работал с грудными мышцами, означали пять серий жимов лежа и пять серий поперечных махов с гантелями. После каждой серии я вставал и зачеркивал одну линию. Например, после выполнения жимов лежа отметки выглядели так: ХХХХХ/////, и я никогда не задавался вопросом: "Должен ли я сделать еще три серии, или осталось четыре?" Я всегда знал, сколько уже сделано и сколько осталось сделать. Когда я смотрел, как зачеркнутые линии маршируют по стене во время тренировки, то испытывал огромное удовлетворение от проделанной работы. Они напоминали наступающую армию, сметающую все преграды на своем пути. Этот визуальный стимул помогал мне сохранять ясное чувство цели и укреплял решимость доводить себя до предела при каждой тренировке.

Чисто интуитивно я набрел на идею, широко принятую среди педагогов и психологов: люди работают и учатся лучше всего, когда они получают правильные стимулы. Знать, что ты что-то сделал — это одно дело, а видеть свои достижения — совсем другое. Проделанная работа становится гораздо более реальной и увлекательной, а это вдохновляет вас на еще более упорные усилия.

Наличие обратной связи позволяет вам твердо придерживаться выбранного пути. Память может сыграть с вами злую шутку, но информация на страницах дневника всегда доступна для изучения. Если вы добиваетесь хороших результатов, то можете свериться с записями и узнать, какая программа упражнений в сочетании с режимом диеты смогла помочь вам. Если вы сталкиваетесь с проблемами, — например, если ваш прогресс замедляется или вы начинаете терять силу, — вы можете перечитать дневник и определить, где была допущена ошибка.

Ведение дневника тренировок в течение долгого времени оказало неоценимую помощь в моем спортивном развитии. В начале каждого месяца я садился и разрабатывал программу на следующие тридцать дней: в какие дни и часы я собираюсь работать, какие группы мышц я собираюсь тренировать, какие упражнения мне нужно выполнить. Через некоторое время, если какая-то часть тела отставала в развитии или я приходил к выводу, что отдельные мышцы нуждаются в более интенсивной тренировке, я вносил исправления в свой тридцатидневный план и добавлял необходимые упражнения.