Юрий Буланов - Питание мышц

• Название: Питание мышц
• Автор: Юрий Буланов
• Жанр: Спорт

Спортивное питание — сложная тема. Люди, занимающиеся спортом, постоянно сталкиваются с обилием коммерческих продуктов спортивного питания с одной стороны, а с другой стороны лишены элементарной информации о том, что нужно есть и что нужно пить, как часто и поскольку.

В этом небольшом сборнике моих статей я постарался дать основные моменты правильного питания, основные концепции потребления пищевых продуктов. Я преднамеренно избегаю анализа отдельных коммерческих продуктов спортивного питания, т. к. большинство из них дублируют друг друга лишь с небольшими вариациями.

---

По сравнению с другими видами пищи молоко мало возбуждает активность пищеварительных желез. Это связано с легким перевариванием и легким усвоением молока. Поскольку молоко является таким «щадящим» продуктом, оно (равно как и молочные продукты) широко используется почти во всех диетах современного лечебного питания.

В питании человека используется молоко различных лактирующих животных — коров, коз, овец, лошадей и др. Считается, что особо высокими пищевыми и энергетическими свойствами обладает буйволиное и овечье молоко. По характеру белков молока различных животных можно подразделить на казеиновое (казеина 75 % и более) и альбуминовое (казеина 50 % и менее, остальной белок представлен, в основном альбуминами).

К казеиновому молоку относится молоко большинства лактирующих сельскохозяйственных животных, в т. ч. и коровье. Коровье молоко — основной вид молока, используемого в большинстве стран в качестве продукта питания.

Альбуминовое молоко по своим свойствам в наибольшей степени приближается к женскому молоку и является наилучшим его заменителем. Особенностями альбуминового молока является более высокая — по сравнению с казеиновым биологическая и пищевая ценность, обусловленная лучшей сбалансированностью аминокислот, высоким содержанием сахара и способностью при скисании образовывать более нежные хлопья, что обуславливает его более высокую усвояемость. К альбуминовому молоку относят кобылье и ослиное.

Казеин — основной белок коровьего молока. В желудке человека молоко створаживается под действием соляной кислоты и образует некоторое подобие кефира. Лишь после этого оно подвергается пищеварению. Казеин при створаживании образует относительно крупные и грубые частицы. Альбумин, которые содержится в женском молоке, и альбумин новых видов молока при створаживании образует частицы, размер которых приблизительно в 10 раз меньше створоженных казеиновых частиц. Поэтому они значительно легче усваиваются.

Белки молока характеризуются высокой биологической ценностью и оригинальной, присущей только молоку, сбалансированностью аминокислот. В молоке, в основном, представлены три вида белка:

1. Казеин (казеиноген).

2. Лактоальбумин.

3. Лактоглобулин.

Кроме того, в нем содержится небольшое количество белка оболочек жировых шариков.

Основной белок молока — это казеин, содержание которого в молоке 2,7 % (81,9 % от общего количества белков молока). Лактоальбумин содержится в молоке в количестве 0,4 % (12,1 % от общего количества белков молока). Лактоглобулин в количестве 0,2 % (6 % от общего количества белков молока).

Белки молока отличаются от других белков тем, что связаны в едином комплексе с фосфором и кальцием, а также особенностями коллоидной структуры.

Казеин — (казеиноген) — это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор и виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами, образуя сложный эфир с серином, треонином и др. Кроме того, казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин — фосфаткальциевый комплекс. Казеин, находящийся в молоке в виде кальциевой соли, называется казеинатом кальция. В процессе выпадения сгустка при скисании или створаживании молока казеинат кальция взаимодействует с молочной кислотой, распадается на молочнокислый кальций и казеин, выпадающий в виде осадка (значительная часть молочнокислого кальция при этом остается в жидкой части, в сыворотке).

Сочетание кальция и фосфора в едином белковом комплексе является в высшей степени благоприятным. Для усвоения кальция необходим фосфор и, наоборот, для усвоения фосфора необходим кальций. Оптимальное соотношение этих двух важнейших микроэлементов происходит в пропорции 1:1,3 (кальций/фосфор). Без такого соотношения невозможно нормальное построение кожной ткани, зубов, суставно-связочного аппарата и т. д.

Лактоальбумин содержит в своей молекуле значительное количество серы. В нем больше, чем в казеине незаменимых аминокислот. По физико-химическим свойствам лактоальбумин близок к альбуминам сыворотки крови. Содержание триптофана, обладающего анаболическим действием, в лактоальбумине в 4 раза больше, чем в других белках молока. Лактоальбумин также отличается высоким содержанием лизина и феннлаланина.

Лактоглобулин по биологическим свойствам относится к веществам, обладающим антибиотическими свойствами (гамма-глобулин и др. виды глобулинов). Он относится к фракции сывороточных белков, в которую входят антитела. В белке сыворотки молока содержание лактоглобулина составляет около 10 %. В молозиве его количество в несколько раз выше и составляет 20 %. Вот почему питание новорожденных молозивом необходимо для нормального функционирования их иммунитета.

Молочный жир относится к жирам, наиболее цепным по своим пищевым и биологическим свойствам. Он находится в молоке в состоянии эмульсии с очень высокой степенью дисперсности. Сумма липидов в 100 г коровьего молока составляет 3,6 г. В основном, это триглицериды (3,5 г). Есть также небольшое количество фосфолипидов (0,03 г) и холестерина (0,01 г). Лецитинобелковый комплекс обладает способностью стабилизировать жировые эмульсии молочных продуктов. В состав жирных кислот молочного жира входят низкомолекулярные кислоты, отличающиеся высокой биологической активностью. Эти кислоты представлены только в молочном жире и частично в пальмовых маслах, в других жирах их нет. Количество таких кислот в молочном жире составляет 8 %. Наибольшее количество лецитина (фосфолипидов) сосредоточено в фосфолипидно-белковой оболочке жировых шариков. В молоке содержится 0,03 % фосфолипидов. Из стеринов молока наибольшее значение имеют холестерин (0,01 %) и эргостерин, который под влиянием облучения молока ультрафиолетовыми лучами, как ни странно, может преобразовываться в витамин D2 (эргокальциферол).

Углеводы молока представлены, в основном, лактозой (молочный сахар). Нигде, кроме молока, этот углевод больше не содержится. Надо сказать, что не у всех людей присутствуют ферменты, расщепляющие лактозу. Такие ферменты (лактаза) в разном возрасте есть у всех детей, и молоко у них усваивается нормально. У 40 % взрослых лактаза отсутствует, и нерасщепленная лактоза вызывает вздутие кишечника и в результате брожение, слабительный эффект. По этой причине не все взрослые люди нормально переносят молоко. Те, кто не переносит молоко, вполне могут заменить его кефиром или другими кисломолочными напитками. Отмечено, что непереносимость молока сопровождается, как правило, пониженной или нормальной секрецией желудочного сока. Люди с повышенной секрецией (повышенной кислотностью) молоко переносят хорошо.

В минеральном составе молока основное значение имеют кальций и фосфор. Кальций содержится в молоке как в виде неорганических солей (78 %), так и в соединении с казеином (22 %). Неорганические соли кальция представлены растворимыми (33 %) и коллоидными (45 %) формами. Около 7 % общего количество кальция молока ионизировано. Около 65 % фосфора молока от общего его содержания входит в неорганические и 35 % в органические соединения кальция и фосфолипидов. Около 20 % фосфора молока ионизировано.

Кальция и фосфора молоко содержит достаточно, но оно не может полностью удовлетворить потребность организма в кроветворных элементах — железе и меди, а также в цинке. Это надо учитывать при составлении своего рациона.

Молоко отличается достаточно высоким содержанием молочной кислоты (в коровьем молоке ее 0,166 %). Она встречается, главным образом, в виде солей калия и кальция, а некоторая часть молочной кислоты находится в молоке в свободном состоянии.

В молоке в небольших количествах представлены почти все известные витамины, но их количество значительно колеблется в зависимости от сезона, характера кормов, породы скота, периода лактации и других причин. Еще два века назад свежее молоко с успехом применялось для лечения цинги. Я сам был свидетелем случая, когда авитаминоз В2 не поддавался излечению путем приема больным таблетированных витаминов. Прием в пищу свежего молока помог излечить заболевание, и причем, довольно быстро.

В очень небольших количествах в молоке содержатся гормоны, иммунные тела, пигменты, окрашивающие его в слегка желтоватый цвет, и др. вещества.

Во многих странах (в США, например), все виды получаемого молока в обязательном порядке подвергаются витаминизации, становясь, таким образом, концентрированным поливитаминным продуктом. Обычно молоко перед продажей проходит на молокозаводах кратковременную обработку, которая заключается в фильтрации и пастеризации. Пастеризация — кратковременное нагревание молока при температуре от 63 до 90° (с целью гибели бактерий молочнокислого брожения). После этого молоко разливается и поступает в продажу.