Нейл Фьоре - Легкий способ перестать откладывать дела на потом

• Название: Легкий способ перестать откладывать дела на потом
• Автор: Нейл Фьоре
• Жанр: Психология, социальное
• Год: 2013
• ISBN: 978-5-91657-573-6

Откладывание дел на потом – зачастую не свидетельство лени, а симптом потери мотивации. Вот уже тридцать лет автор, известный психолог Нейл Фьоре, успешно использует в работе с клиентами-прокрастинаторами простую стратегию: перестать себя корить за неудачи и несовершенство, сменить позицию с «я должен» на «я сам этого захотел», определить личные и рабочие цели и составить план их достижения, в котором будет сразу зарезервировано время на отдых. А чтобы реализовать стратегию, нужно воспользоваться пошаговой методикой, описанной в этой книге.

Если вы стремитесь повысить свою эффективность, избавившись от привычки откладывать дела, это ваша книга.

---

А теперь переключитесь на что-нибудь другое, сделайте глубокий вдох, и мы перейдем к следующей ситуации.

Ситуация В. Вы по-прежнему находитесь на доске, висящей между двумя зданиями на высоте 30 м над землей. Задание по-прежнему простое, и у вас есть все необходимые способности для его выполнения, но вы все еще так и стоите как вкопанный на одном конце. Раздумывая о том, что же делать, вы вдруг ощущаете жар позади себя и слышите, как трещит огонь. Пожар!

Каковы же теперь ваши мысли? Как изменился фокус вашего внимания по сравнению с предыдущей ситуацией? Помните, всего мгновенье назад вы были прикованы к земле страхом падения с высоты в тридцать метров. Скорее всего, теперь вы думаете так: «Мне нужно пройти по этой доске, неважно как. Бояться некогда, отступать некуда».

Большинство людей начинают изыскивать любые способы, чтобы пройти по доске, какими бы несовершенными они ни были. Они перестают думать о том, как страшно допустить ошибку или выполнить задание неидеально. Участники семинара часто говорят: «Я должен перебраться через эту доску, все равно каким способом – скачусь на заднице или на четвереньках поползу!» Тут все дело в ожидании чего-то худшего, нежели в страхе оказаться несовершенным и подвергнуться критике – и это мешает нам двигаться дальше!

Понаблюдайте, как быстро меняются ваши чувства, когда вы понимаете, что существует более непосредственная и реальная опасность, нежели вероятность упасть. Как же вы справитесь? Вы с удивлением обнаруживаете, что пытаетесь как-то креативно решить проблему с доской, на время позабыв о своем страхе упасть. Всего мгновенье назад простое представление себе того, что вашей жизни что-то угрожает, могло вызвать стресс. Но заметьте, как быстро ваши ум и тело перенаправили энергию, переключив ее с беспокойства, нерешительности и прокрастинации на продуктивное действие, стоило вам принять решение. (Если огонь не стал для вас достаточной мотивацией, посмотрите, как ваше опасение оказаться неидеальным и страх сорваться вниз уменьшатся, если вы представите себе маленького ребенка, стоящего на другом конце доски и кричащего о помощи. Обратите внимание, что человеческое сострадание и мужество являются дополнительными импульсами, позволяющими справиться со страхами и привычкой прокрастинировать.)

А теперь, испытывая цейтнот, стоя перед лицом настоящего дедлайна – позади вас пожар, – вы прыгаете обеими ногами в выполнение задачи, используя любой знакомый вам способ. Вы больше не рассуждаете о возможностях или страхе боли и смерти – теперь вы имеете дело с настоящей болью и верной смертью. Теперь вы больше не стоите как вкопанный – у вас есть мотивация, чтобы начать действовать.

Прокрастинируя, вы похожи на человека, который поднимает доску над землей, стоит как вкопанный, а затем устраивает пожар, чтобы создать ситуацию гнета настоящего дедлайна.

Пять ступеней прокрастинации и состояния беспокойства

Во-первых, вы приписываете какой-то задаче или цели способность определять ваше достоинство и счастье. Вы думаете: «Получив эту работу, сдав экзамен, назначив свидание этому человеку, я изменю свою жизнь и стану счастливым». Когда идеальные показатели вашей деятельности или достижение конкретной цели становится единственным мерилом оценки себя как личности, слишком многое стоит на кону, чтобы просто так начать работать, без какого-либо рычага, например прокрастинации, чтобы сломать равенство «оценка себя как личности = показатели вашей деятельности».

Психолог из Беркли Рич Бири утверждает, что боязнь неудачи происходит из предположения, что то, что вы производите, является абсолютным отражением ваших способностей. И таким образом вы используете прокрастинацию, чтобы защитить свое достоинство от оценок со стороны.

Во-вторых, вы используете прокрастинацию, чтобы поднять задачу на 30 метров над землей, так что любая ошибка становится смерти подобна и вам сложно пережить малейшую неудачу или отказ. Вы ждете от себя, что сделаете все идеально – не проявляя беспокойства, чувствуя поддержку аудитории, и чтобы не было никакой критики.

Например, многие чувствуют, что показатели деятельности являются не только мерилом их способностей, но и отражают их ценность как индивидуума. Если мы много работаем, но при этом нельзя сказать, что мы проделали отличную работу, мы чувствуем опустошение, как если бы оказались недостаточно квалифицированными. Мы говорим себе: «Не прощу себе, если выложусь на все сто, а моя работа/моя книга все еще не будет на высоте». Поэтому мы тянем время, чтобы не делать все от нас зависящее и избежать самокритики.

В-третьих, вы чувствуете приступ беспокойства, как только ваш естественный стресс порождает выброс адреналина, необходимого для того, чтобы справиться с опасностями, угрожающими вашей жизни. И чем больше всего вы нагромождаете поверх своей задачи, тем больше страх ошибки. Из целой серии «а что если…» вы создаете вереницу падающих друг за другом костяшек домино – одна ошибка приводит к потере клиента, что ведет к потере работы, что приводит к неудачным попыткам найти другую работу, что становится причиной крушения брака и т. д. С такими картинками в голове недалеко и до перенапряжения и стресса, выход из которых так легко найти в прокрастинации.

В-четвертых, вы используете прокрастинацию, чтобы отодвинуть проблему, что только приближает дедлайн, создавая цейтнот, усиливая беспокойство и порождая более реальную опасность, чем даже страх неудачи или боязнь критики за несовершенно выполненную работу. Вы, возможно, даже чувствуете себя более могущественным в этот момент; в конце концов, вы справились с чувством тревоги и обратили его себе на пользу. Вместе с тем вы избегаете ужасного уравнения «оценка себя как личности = показатели вашей деятельности», откладывая выполнение проекта достаточно долго, чтобы ваши реальные способности не могли быть проверены.

В-пятых, на последней стадии вы используете настоящую опасность, такую как огонь, или дедлайн, чтобы освободиться от перфекционизма и использовать ее как фактор мотивации. Конечно, это довольно сложный метод, который вдобавок дорого вам обходится, и тем не менее он срабатывает, если нужно стряхнуть с себя паралич, вызванный прокрастинацией, и побороть боязнь неудачи.

Вам снова кажется, что прокрастинация имеет смысл и бывает вознаграждена? Вы так и будете находиться в этом порочном круге, пока не воспользуетесь более эффективными и результативными методами выполнения работы и оценки своего достоинства.

Ситуация Г. И вот вы снова на доске, в 30 м над землей, и вы все еще скованы по рукам и ногам своей прокрастинацией. Но на этот раз нет никакого пожара, только прочная сетка, натянутая в метре под доской.

Каковы ваши чувства теперь? Можете представить себе, как вы идете по этой доске, как доходите до конца? «Без проблем, – может сказать кто-то. – Теперь я могу это сделать. Это даже может быть весело. Если я упаду, то отскочу от сетки».

И теперь вы знаете, что, даже если упадете, худшее, что может случиться, – вы испытаете чувство неловкости. Но падение не смерть. Ошибка не означает конца света. Вы сможете оправиться после любого падения. Никакая ошибка не будет означать для вас конца. И вы всегда сможете дать себе еще одну попытку.

Если вы типичный перфекционист со своими стандартами, то неудача в достижении целей или иная ошибка могут быть смерти подобны. Возможно, ваша работа, отношения или дом так важны для вас, что потеря всего этого воспринималась бы как катастрофа. В таком случае вы захотите узнать об альтернативах, позволяющих изменить свою обычную модель поведения, сопровождаемую прокрастинацией.

Вам понадобятся планы Б и В, чтобы не слишком зависеть от плана А и не видеть в нем единственный способ достижения целей и возможность для выживания. Вам потребуется предохранительная сетка. А также позитивная самооценка, благодаря которой вы справитесь с любой оплошностью или потерей, стоит только сказать себе: «Я смогу выжить, что бы ни случилось. Я найду способ продолжать жить. Я не позволю стать этому проекту моим личным концом света. Я найду способ уменьшить дискомфорт и увеличить удовольствие в своей жизни».

Для того чтобы уверенно выполнять свою работу в мире, полном стрессов, нужно поработать над развитием чувства собственного достоинства. Пока оно не окрепнет, ваша энергия и концентрация будут тратиться на воображаемые страхи и прокрастинацию как на средство борьбы с ними. Неважно, что вы себе скажете и как этого добьетесь, – обеспечьте себе надежное место, где вы будете чувствовать себя свободным от осуждения и оценок, место, где вы сможете сбросить с себя оковы перфекционизма.