Андрей Макурин - Продуманный тренинг

• Название: Продуманный тренинг
• Автор: Андрей Макурин
• Жанр: Спорт
• Год: 2010
• ISBN: 978-5-91775-007-1

Цель этой книги — дать ответ на все возникающие у вас вопросы, касающиеся тренировочного процесса. Непрекращающиеся поиски уникальной и безупречной программы тренировок останутся в прошлом. Уверенность в своих действиях в зале всегда теперь будет вашим главным сопутствующим качеством. Продуманный тренинг принесет положительные, радующие вас результаты, что поднимет самооценку и уверенность в себе в повседневной жизни.

Эта книга — полное и подробное руководство к действию для людей, желающих самостоятельно научиться разбираться во всех тонкостях тренинга на достойном уровне и обладать всеми необходимыми знаниями для разработки своей индивидуальной программы. Опираясь на факты, изложенные в данном издании, и руководствуясь всеми полученными знаниями, вы будете уверенно продвигаться к намеченной цели без риска заработать перетренированность, или, что еще хуже, серьезную травму.

---

И все-таки, что же такое аэробные тренировки, и почему они так называются? Немного ранее мы затрагивали этот вопрос, а теперь более подробно его разберем. Судя по названию, приставка «аэро» уже намекает на то, что здесь что-то связано с кислородом. Так оно и есть. Во время аэробных тренировок кислород имеет непосредственное отношение к обеспечению энергией мышц, клеток и всего организма в целом. Это происходит следующим образом. Когда вы активно дышите, ваши легкие потребляют значительно больше кислорода, чем в покое, но это и так понятно. Далее, ваша кровь также обогащается кислородом и начинает циркулировать по всему организму, а в большей степени в тех участках тела, где больше проявляется физическая активность. Но это не значит, что там, где нет никакой активности, кровь вообще отсутствует, нет, просто там она находится в меньшем объеме. Итак, кислород, находящийся в крови, начинает расщеплять жиры на свободные жирные кислоты, которые и выступают в роли источника энергии. А поскольку жировых запасов в нашем организме хоть отбавляй, то топлива при аэробных нагрузках хватает на очень длительное время. Нагрузки такого рода наш организм способен переносить часами, если конечно у вас хорошо развита кардиореспираторная выносливость. Посмотрите на марафонцев. У них очень хорошо развита способность организма, утилизировать жиры и использовать их в качестве источника энергии. Вот почему бегуны такие рельефные.

Вернемся к нашему примеру с приседом со штангой в 20 повторениях. При условии, что у вас хорошо развиты сердечно-сосудистая и дыхательная системы, вы выполните нужное количество повторений, не сбив дыхания, и ваш организм уже в течение минуты будет готов выполнить еще один подход. Таким образом, кардиореспираторная выносливость представляет собой способность организма выдерживать продолжительную физическую нагрузку. Вывод напрашивается сам собой — все системы в организме должны быть развиты пропорционально, без ярко выраженных перекосов.

При аэробных нагрузках так же происходит и мышечная адаптация. В чем она выражается, ознакомимся ниже:

— увеличение количества капилляров, приходящих на одно мышечное волокно;

— увеличение содержания миоглобина;

— увеличение размера и количества митохондрий;

— повышение способности к окислению жиров и углеводов;

— повышение способности к проявлению выносливости.

Однако остановимся и подробно разберем увеличение объемов и количества митохондрий в мышцах, которые примыкают к мышечным волокнам, а также разбросаны по саркоплазме. А почему именно на этом факторе я решил заострить ваше внимание, вы узнаете ниже. Как я уже

упоминал ранее, митохондрия — это «энергетическая станция» клеток. В них как раз и происходят все процессы по образованию энергии, при работе на выносливость. Также эти клеточные органеллы отвечают не только за образование энергии, но и создают серьезные предпосылки для дальнейшего мышечного роста. Такой фактор отмечает и подробно описывает Буланов Ю.Б. в своей книге «Анаболизм без лекарств». Обратимся к автору: «Рост мышечных клеток (увеличение в размере) будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок — это увеличение митохондрий в размерах, а также увеличение их количества. Энергетическая возможность мышечных клеток при этом возрастает, и энергии уже хватает для того, чтобы обеспечить гипертрофию всей мышечной ткани». Все остальные факторы, отвечающие за выносливость мышц, так же важны. Но останавливаться на их изучении я не буду, чтоб окончательно вас не утомлять. Отмечу, что другие факторы так же отвечают за улучшение питания и энергообеспечения мышц во время физической нагрузки и в период восстановления.

Преимущество этих качеств налицо, только вот многие атлеты-культуристы категорически не хотят заниматься бегом, думая, что занятия аэробными тренировками могут привести к потере мышечной массы. И поэтому стараются всячески обходить бег стороной. Но, тем не менее, этому виду тренировок уделяется все больше и больше внимания. Количество поклонников бега в силовых видах спорта постоянно растет. Культуристы, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, даже не зная всех теоретических механизмов воздействия аэробных тренировок на анаболические процессы, все больше стараются включать бег в свои тренировочные программы.

Используя бег в своих тренировочных циклах, вам в любом случае придется немного отступать от своих силовых тренировок на некоторое время. В этот период вы будете уделять внимание исключительно развитию ваших аэробных способностей. И существует вероятность того, что ваши мышцы могут немного уменьшиться в размерах, хотя и не обязательно. То же самое может произойти, если вы подсознательно будете держать эти страхи у себя в голове. Как привило, все остается на своем месте. Такое отступление от уже давно привычного вам тренинга может дать в дальнейшем значительный скачок ваших результатов в силе и массе.

Вот пример того, как может влиять на тренинг хорошо развитая выносливость. Предположим, что в один период времени в зал пришли два брата близнеца. Один из которых прежде, чем прийти в тренажерный зал, занимался плаванием несколько лет, а другой ничем не занимался. Получается, у одного из братьев есть реальное преимущество перед другим в том, что он обладает хорошей выносливостью и, начиная тренироваться в силовом режиме, достаточно быстро достигает очень хороших результатов в силе и в мышечных объемах. В то время как другой брат, не обладающий хорошей выносливостью, не может столь быстро прогрессировать, и все тренировки ему даются очень тяжело. Это был всего лишь наглядный пример того, как атлет, заведомо имея хорошие аэробные способности, может прогрессировать почти с такой же скоростью, как атлет, принимающий стероиды.

Бодибилдера с плохо развитой кардиореспираторной выносливостью можно сравнить с человеком, страдающим ожирением. Тот и другой имеют избыточный вес, только один в чрезмерных жировых отложениях, а другой в больших мышечных объемах. По сути, тут разница невелика. Они оба лишены мобильности и страдают сильной отдышкой при преодолении больших расстояний. У обоих сердце работает под большой нагрузкой, пытаясь прокачать нужный объем крови по этим габаритным телам. Таким образом, бодибилдер, который не уделяет достаточного внимания аэробным тренировкам и пренебрегает ими, ничем не отличается от обычного, не следящего за своим здоровьем, жирдяя. Этот пример может кому-то показаться недостаточно корректным и оскорбительным. Но я пытаюсь донести до вас реальное положение вещей и объяснить, как важно не только гармоничное развитие мышц, но и всего организма в целом, включая сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Аэробные тренировки одинаково полезны не только для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу, но и тем, кто просто старается следить за своим здоровьем и поддерживать хорошую физическую форму. Занимаясь бегом или любыми другими видами физической активности, которые тренируют выносливость, вы начинаете лучше себя чувствовать не только на тренировках, отодвигая наступление утомления по времени, ной в повседневной жизни.

Даже такое небольшое достижение, как подняться по ступенькам на пятый этаж, не сбив дыхание, начинает радовать. Вы приобретаете способность быть более мобильным и энергичным и готовы к большим свершениям. Надеюсь, мне удалось вас убедить в том, что аэробные тренировки не менее важны, чем силовые.

Преимущества бега можно продолжать и продолжать перечислять, но эта глава может очень сильно затянуться. Поэтому, пришло время узнать, какие бывают аэробные тренировки и как правильно их включать в свой тренинг.

Аэробные тренировки могут быть так же разнообразны, как и силовые. И кому раньше казался такой вид тренинга просто длительным, монотонным и скучным, тот скоро поймет, как сильно заблуждался в своих суждениях. Аэробный вид тренинга также может быть разным по интенсивности и должен иметь определенную частоту тренировок в неделю. Но отслеживать это немного сложнее, чем при силовых тренировках. Во время поднятия тяжестей вы точно знаете, сколько килограммов нужно поднять для достижения нужного эффекта. В аэробных тренировках все выглядит немного иначе. Чтобы отследить какую нагрузку правильнее дать на организм, например, при занятии бегом, вам нужно строго отслеживать частоту сердечных сокращений. Как это правильно делать, вы сейчас узнаете. Прежде, чем приступить к тренировкам на выносливость, нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель вычисляется по формуле: «220 — ваш возраст = максимальная ЧСС». Например, если ваш возраст 30 лет, значит, формула может выглядеть так: 220 — 30 = 190. Получается, что ваша максимальная ЧСС будет примерно 190 ударов в минуту. Но надо понимать, что все эти показатели условны и могут колебаться, плюс минус 10 ударов в минуту. Зная свою максимальную ЧСС, вы уже можете смело задавать нужную интенсивность своим аэробным тренировкам. Занимаясь в зале на кардиотренажерах, отслеживать и вовремя корректировать уровень интенсивности не составляет особого труда. Так как каждый из современных тренажеров оборудован специальными кардиодатчиками, которые отслеживают сердечный ритм при работе на них. Но как можно отследить ЧСС, бегая по улице. Это проблема решается с помощью специальных мониторов сердечного ритма, напоминающих наручные часы. Такое устройство позволяет не просто отслеживать вашу ЧСС, но и вовремя предупреждать, когда вы выходите за рамки дозволенного. Как только вы превысили заданную вами интенсивность, прибор всегда оповестит вас об этом. А как быть тогда тем, кто не имеет монитора сердечного ритма, либо не хочет по каким-то своим соображениям его покупать? В таком случае есть еще один способ определить уровень интенсивности. Это оценка интенсивности нагрузки методом разговорного текста. Чтобы определить комфортную зону интенсивности занятия, следует ритмично дышать и без затруднений говорить короткие предложения. Как только вы начинаете утрачивать эту способность — значит уровень нагрузки превысил положенный.