Дэниел Амен - Мозг и душа

• Название: Мозг и душа
• Автор: Дэниел Амен
• Издательство: Эксмо
• Жанр: Психология
• Год: 2012
• ISBN: 978-5-699-57296-0

Основная идея книги известного нейробиолога доктора Дэниэла Амена: чтобы жизнь была полноценной и счастливой, мозг и душа должны работать в гармонии.

Корень всех проблем с нервной системой, психикой, особенностями характера следует искать в различных нарушениях работы нашего «главного компьютера». И если исправить эти нарушения — решатся проблемы.

Автор бестселлеров «Измените свой мозг — изменится и жизнь», «Великолепный мозг в любом возрасте» представляет уникальную программу, которая помогла сотням тысяч людей справиться с повышенной раздражительностью, тревожностью, паническими атаками, синдромом дефицита внимания, болезненными воспоминаниями и т. д. Вам предлагаются проверенные рецепты по улучшению отношений, воспитанию детей, налаживанию рабочей и повседневной жизни, духовному развитию.

Бонус — эксклюзивный «Опросник доктора Амена». Этот тест, состоящий из 101 вопроса, оценивает работу пяти важнейших участков головного мозга и без прохождения томографии помогает понять, какие области следует улучшить.

---

Существует много способов оптимизации работы лобной коры. Проблемы ее функций часто связаны с СДВГ (синдромом дефицита внимания с гиперактивностью), травмами головы или отравлением токсическими веществами. СДВГ обычно делят на два типа. Это собственно СДВГ (Тип 1) — расстройство, сопровождающееся гиперактивностью и импульсивностью, и СДВ (Тип 2) — схожее расстройство, но без гиперактивности и импульсивности. СДВГ легко заметить уже в раннем возрасте, особенно у мальчиков, поскольку своей неугомонностью они выделяются на фоне других детей.

При СДВГ снимки мозга, сделанные после интеллектуального стимула, показывают сниженную активность в лобной и двигательной коре. Возможно, это происходит из-за низкой доступности дофамина в глубинных структурах мозга. СДВГ обычно хорошо лечится препаратами-стимуляторами, которые улучшают работу лобной коры.

СДВ, то есть заболевание Типа 2, как правило, проявляется позже — уже у подростков и молодых людей. Для постановки диагноза нужно, чтобы симптомы наблюдались на протяжении хотя бы 6 месяцев и не были связаны с депрессией или курением марихуаны (ее употребление приводит к схожему с СДВ поведению).

Степень выраженности СДВ и СДВГ бывает легкой, умеренной или сильной. Несмотря на то, что симптомы СДВ и СДВГ очень похожи, при СДВ нет гиперактивности и активность может даже быть недостаточной. Другие симптомы СДВ: чрезмерная мечтательность, жалобы на скуку, апатичность, вялость, медлительность, рассеянность, погруженность в себя.

Многие страдающие СДВ (особенно девочки и женщины) вообще остаются без диагностики: их симптомы не мешают окружающим, поэтому никто не вынуждает их обращаться за помощью, однако сами они нередко страдают от своего недуга. Их могут считать слабовольными, незаинтересованными или строптивыми. В подобном случае, как и при СДВГ, сканы мозга выявляют сниженную активность в лобных долях в ответ на интеллектуальные раздражители. Это означает, что чем сильнее эти люди пытаются сконцентрироваться, тем хуже работает их мозг. СДВ хорошо отвечает на лекарства-стимуляторы.

Работе лобной коры очень эффективно помогают пищевые добавки и манипуляции с питанием.

Многие годы я рекомендую своим пациентам с СДВГ и СДВ высокобелковую и низкоуглеводную диету со сравнительно небольшим содержанием жиров. Эта диета стабилизирует баланс сахара в крови и помогает поддерживать постоянный уровень энергии и концентрации. К несчастью, типичная пища американцев насыщена углеводами, которые плохо влияют на уровни дофамина в мозге и на концентрацию. Когда оба родителя работают, у них нет времени готовить здоровую пищу, и нормой в семье становится фастфуд.

Типичный завтрак современного американца состоит из простых углеводов: замороженные вафли, блинчики, кексы, роллы, хлопья. Старомодные сосиски и яйца во многих домах уже не готовят из-за нехватки времени и мифа, будто жиры из этих продуктов вредны. Заботиться о количестве поглощаемого жира, конечно, важно, но традиционный белковый завтрак очень полезен при СДВ, СДВГ и других расстройствах, связанных с недостатком дофамина. В качестве источников белка я рекомендую нежирное мясо, яйца, нежирные сыры, орехи и некоторые бобовые. Эти продукты нужно дополнять здоровой порцией овощей. Идеальный завтрак — это омлет с нежирным сыром и постным мясом, таким как курица. Идеальный ланч — тунец, курица или рыбный салат с овощами. Идеальный ужин — немного углеводов с нежирным мясом и овощами.

Избавляйтесь от простых сахаров (сладости, пирожки, пирожные, мороженое) и простых углеводов, которые легко превращаются в сахар (хлеб, макароны, рис, картофель), и вы почувствуете, что полны энергией и готовы к действиям. Такой рацион увеличивает концентрацию дофамина в мозге. Однако он не подходит тем, у кого имеется гиперфункция передней части поясной извилины, которая обычно возникает на фоне относительной нехватки серотонина. Поскольку серотонин и дофамин — антагонисты, то при повышении уровня дофамина падает уровень серотонина и наоборот.

Положительный эффект могут дать пищевые добавки. Я часто советую пациентам попробовать L-тирозин (500–1500 мг 2–3 раза в день). Эта добавка помогает увеличить уровень дофамина и усилить кровообращение в мозге. Многие пациенты сообщают, что она помогает им обрести энергию, сосредоточенность внимания и контроль над импульсами. Кроме того, физические упражнения тоже повышают кровообращение в лобной коре.

Расстройства работы поясной извилины

Гиперактивность поясной извилины часто возникает из-за недостатка нейромедиатора серотонина, отчего люди застревают на определенных мыслях и идеях. Такое «застревание» обычно сопровождается тревогой, мрачностью, эмоциональной ригидностью и раздражительностью. Иногда это передается по наследству, но проявления могут варьировать. Скажем, у отца или матери гиперактивность поясной извилины сопровождается навязчивыми мыслями и компульсивным поведением (постоянное мытье рук, проверка чего-то, подсчеты), а у дочери или сына при тех же проблемах поясной извилины будет проявляться оппозиционное поведение (на любой вопрос или предложение отвечает «нет»).

Жить в такой семье совсем не просто. Лучшим решением их проблем станут назначаемые врачом антидепрессанты. Эти препараты увеличивают доступность серотонина в мозге и помогают успокоить поясную извилину и базальные ганглии. Они также нормализуют активность лимбической системы. Такими усиливающими серотонин препаратами также лечат расстройства питания, тревожность, вспыльчивость и другие перечисленные в этой книге нарушения, связанные с гиперфункцией поясной извилины и базальных ганглиев.

Однако если у человека одновременно имеются расстройства височных долей, то эти лекарства только усилят озлобленность и агрессивность, поэтому мы очень осторожно подходим к назначению антидепрессантов.

В отличие от стимуляторов, антидепрессантам требуется от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы эффект проявился, а стабильное улучшение можно ожидать лишь через 3–4 месяца. Их наиболее распространенный побочный эффект — сексуальная дисфункция. Иногда устранить ее помогает назначение гинкго билоба.

Существует два способа увеличить уровень серотонина с помощью питания. Первый — это Богатая углеводами пища. Картофель, хлеб, макароны, выпечка, конфеты и попкорн увеличивают содержание L-триптофана (аминокислоты, из которой строится серотонин) в крови, из-за чего повышается и количество серотонина. Уже через 30 минут после еды вы почувствуете успокаивающий серотониновый эффект. Уровни серотонина в головном мозге также повышаются при поглощении продуктов, Богатых триптофаном, таких как курица, индейка, лосось, говядина, арахисовое масло, яйца, зеленый горошек и молоко. Многие люди, не осознавая того, ухудшают свои проблемы с настроением, питаясь одними белками и недополучая L-триптофан. L-триптофан — это маленькая аминокислота. Когда вы едите белки, то другие, более крупные молекулы аминокислот оттесняют L-триптофан на пути к мозгу.

Пищевые добавки, такие как зверобой, L-триптофан и 5-ГТФ (5-гидрокситриптофан) тоже помогают справиться с гиперактивностью поясной извилины. Зверобой, который по-английски называется травой святого Иоанна, получил свое имя в честь Иоанна Крестителя, поскольку цветет около 24 июня в день этого святого.[15] Кроме того, на венчике цветка есть красное кольцо. Когда цветков много, кажется, что на них разбрызгана кровь обезглавленного Иоанна Крестителя. Зверобой прекрасно повышает доступность серотонина в мозге. Начальная дозировка пищевых добавок со зверобоем составляет 300 мг в день для детей, для подростков — 300 мг дважды в день, а для взрослых — 600 мг утром и 300 мг вечером. Иногда я прописываю взрослым до 1800 мг. В промышленных добавках со зверобоем содержится 3 % гиперицина, который считается активным компонентом зверобоя.

Я провел множество сканирований мозга до и после употребления зверобоя и ясно видел снижение гиперактивности поясной извилины у многих пациентов. К сожалению, иногда попутно снижается и активность лобных долей. Как сказала одна из пациенток: «Я стала счастливее, но поглупела». Поэтому если, кроме расстройств поясной извилины, имеются еще и дисфункции лобной коры, зверобой следует принимать вместе с L-тирозином или препаратом-стимулятором. Кроме того, нужно учитывать, зверобой повышает чувствительность к ультрафиолету (можно обгореть на солнце). Никогда не используйте зверобой, если у вас есть расстройства височных долей, не занявшись сначала ими.

Комбинация L-триптофана и 5-ГТФ, из которых в организме синтезируется серотонин, также повышает его уровень. Какое-то время назад препараты с L-триптофаном были отозваны с рынка из-за некачественной продукции одного производителя, повлекшей редкое заболевание крови и смерть людей. Но сам L-триптофан не имеет отношения к тем трагедиям. L-триптофан — это аминокислота, которая встречается в молоке, мясе и яйцах. Она помогает людям улучшить сон, снизить агрессивность и поднять настроение. У нее нет побочных эффектов — значительное преимущество перед антидепрессантами. К настоящему моменту Администрация по пищевым продуктам и лекарствам США оправдала L-триптофан, и сегодня эту кислоту можно купить в аптеках. Я рекомендую L-триптофан в дозах 1000–3000 мг перед сном. Один из недостатков L-триптофана, который содержится в продуктах, состоит в том, что лишь малая его часть поступает в мозг. Из остального организм изготавливает белки и витамин В3, поэтому приходится принимать большие количества триптофана.