Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

• Название: Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
• Автор: Денни Пенман
• Жанр: Здоровье
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-00057-221-4

Книга рассказывает об осознанной медитации – технике, которая учит преодолевать стресс и справляться с болью. Восьминедельная программа осознанной медитации требует всего 20 минут в день, но благодаря ей можно вернуть полноту жизни даже при наличии хронических болей. Осознанная медитация эффективна и для тех, кто подвержен тревожности и бессоннице.

Авторы книги – Видьямала Берч, соучредитель международной компании, специализирующейся на осознанной медитации, и Денни Пенман, доктор биохимии, научный журналист.

На русском языке публикуется впервые.

---

А теперь двигайтесь вниз к коленям… голеням… лодыжкам… ступням… верхней поверхности стоп. Можете ли вы направить осознанность в пальцы ног? Что вы чувствуете? Может быть, там возникли сильные ощущения, может быть притупленные, а может, ваши пальцы вовсе онемели. Это не важно – важно то, что вы можете это ощутить.

Теперь расширьте область внимания, чтобы охватить все ваше тело. Ноги… туловище – переднюю, заднюю и боковые поверхности… руки, шею и голову.

Ощущаете ли вы дыхание во всем теле? Почувствуйте, как тело расширяется на вдохе и оседает на выдохе. Если вы испытываете боль или дискомфорт, осторожно помассируйте их естественным ритмом дыхания – позвольте дыханию наполниться добротой и мягкостью.

Следуя за естественным и непрерывным движением дыхания внутри тела, вы можете заметить, что ощущения тоже постоянно меняются. То, что вы считаете «болью» или «дискомфортом», – меняющиеся ощущения, которые появляются и исчезают и которые вы ощущаете только в каждый конкретный момент времени. «Боль» или «дискомфорт» не такие цельные и монолитные, как мы привыкли думать. Обратите внимание, что ощущения текучи, так же как ваше дыхание, когда вы наполняете им свое тело, удерживаете происходящие внутри изменения и ощущения потока во всем теле и позволяете дыханию быть мягким, расслабленным и добрым.

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Откройте глаза и осторожно пошевелитесь. Постарайтесь найти в себе намерение, которое поможет сделать ваше тело более текучим и гибким, по мере того как вы будете возвращаться к своим делам. Пусть ваши действия окажутся наполнены добрым и мягким дыханием, независимо от того, чем вы будете заниматься.

Бешеные мысли

Помогла ли медитация «Сканирование тела» вашему сознанию успокоиться и стать неподвижным, как водная гладь? Или ваши мысли, подобно дикому быку, носились взад-вперед? Практически все люди отвлекаются во время медитации, это совершенно нормально. Отвлекаться – свойство нашего сознания. Штефану, например, приходилось постоянно напоминать себе: «Я вспомнил слова нашего учителя о том, что осознанность нельзя оценивать с позиции успеха или неудачи. Понимание того, что твое внимание рассеивается, – и есть проявление осознанности. Этот урок мне приходилось повторять снова и снова».

Как обнаружил Штефан, тот момент, когда вы замечаете, что ваше сознание переключилось на что-то другое, и есть момент осознанности. Это признак того, что вы двигаетесь от автопилота к более взвешенному состоянию ума, которое позволяет видеть мир четче и реагировать на него более осмысленно. Постепенно эти «волшебные моменты» полной осознанности будут появляться чаще и соединяться в поток. Этот процесс поможет ослабить страдание, смягчая каналы в головном мозге, проводящие болевые импульсы. По мере того как эти каналы смягчаются, вы становитесь внимательнее к происходящему в жизни, вместо того чтобы беспрестанно рефлексировать по поводу прошлого или фантазировать о будущем. А это, в свою очередь, приглушает очередные волны стресса и беспокойства.

Когда вы чувствуете, что отвлекаетесь, старайтесь вернуть внимание к телу и дыханию и при этом относитесь к себе с пониманием. Ваше сознание будет отвлекаться постоянно, и вы ничего не добьетесь, наказывая его за то, для чего оно предназначено. Лучше постарайтесь работать вместе с ним. Верните его обратно в тело, к дыханию, и сделайте это искренне. Пусть ваше внимание узнает, что можно обнаружить в непрерывном потоке жизни сквозь тело. Чтобы лучше представить себе эту идею, сравните два подхода, которые используют на Среднем Западе для тренировки диких лошадей.

Терпение и дикий мустанг

Первый подход к укрощению дикого мустанга состоит в том, чтобы сломить его дух. Для этого его привязывают к столбу и с силой дергают за уздечку, пока животное не подчинится. Такой подход, конечно, работает, но лошадь становится мрачной и недоверчивой.

Более мягкий подход использовал Монти Робертс, «заклинатель лошадей», который тренирует животных, настраиваясь на их язык. Он приручил жеребца дикого мустанга на Великих равнинах Америки{37}. Мустанг был очень сильным, и реши Монти тоже использовать силу, эта борьба стала бы безнадежной. Но он отпустил жеребца, предоставив ему полную свободу, и следовал за ним на своей лошади. В конце концов жеребец остановился и признал присутствие человека. В этот момент Монти перестал преследовать его и поскакал в противоположном направлении. Жеребец из любопытства отправился за ним. За два дня Монти заручился его доверием и всего несколько часов спустя уже смог оседлать.

Если ваше сознание обладает свободолюбием дикой лошади, попробуйте использовать подход Монти. Заставляя свое сознание остановиться, вы ничего не добьетесь, потому что оно будет вырываться и протестовать, и эта борьба обессилит вас. Если же вы предоставите своему сознанию полную свободу и будете следовать за ним со всей осознанностью, оно само успокоится. Ваше сознание сопротивляется только потому, что вы ему препятствуете. Если проявить терпение и сосредоточить все внимание на этой внутренней борьбе, сознание успокоится. Затем можно вновь сосредоточиться на дыхании – или на теле, – и оно начнет проявлять интерес к объекту медитации. Сознание будет, подобно дикому мустангу, которого приручили самым естественным способом, покладистым и спокойным, но при этом внимательным и активным.

Однако оно может отказаться успокаиваться и по другой причине, особенно если у вас что-то болит или вы испытываете стресс во время медитации. Сознание всегда пытается избегать неприятных ощущений в теле, и это естественно. Оно будет постоянно отвлекать вас. Более того, оно, скорее всего, сделает все, что в его власти, чтобы не обращать внимания на неприятные ощущения. Психологи называют это аверсивной реакцией. Когда вы обратите внимание на неприятные ощущения и ваше сознание начнет вести себя как дикий мустанг, понаблюдайте за тем, что происходит у него внутри. Обратите внимание на свои мысли и на то, как они перескакивают с одного предмета на другой. Проследите, как сознание раскапывает неприятные воспоминания и экстраполирует их на будущее, вызывая тревогу, стресс и грусть. Какое-то время просто понаблюдайте за появляющимися шаблонами. Вы можете подобрать для них названия: «мысли», «беспокойство», «неприятные мысли». Понаблюдав за своими мыслями, переключите внимание на дыхание и продолжите медитацию.

Другие ощущения, с которыми вы можете столкнуться

Может случиться так, что «Сканирование тела» только усугубит ваши ощущения, но это хороший знак. Представьте, что ваша боль – огромная сумка с покупками, которую вам весь день приходится носить с собой. Что вы сразу почувствуете, поставив ее на пол? Наверняка испытаете облегчение. Но, когда ваши руки распрямятся, может появиться боль: мышцы, сухожилия и связки начинают расслабляться и разворачиваться, вновь принимая естественное положение, поэтому на какое-то время боль станет сильнее. То же самое может происходить во время сканирования тела. Когда вы расслабляетесь, оно начинает адаптироваться к отсутствию напряжения и стресса. И если вы годами мучились от боли и дискомфорта, вашему телу понадобится какое-то время, чтобы вернуться к естественному состоянию и правильному положению, тогда боль начнет уменьшаться, и часто довольно существенно.

Сонливость

Джесс после медитации чувствовал себя уставшим. Клэр часто засыпала. Но это вовсе не «проблемы», а признаки повышенной осознанности. Это значит, что ваше сознание и тело налаживают связь друг с другом. Нет ничего удивительного в том, что вы устаете, страдая от боли несколько лет подряд. Только когда стресс начинает рассеиваться, эта усталость выходит на поверхность. Если это так, ни в коем случае себя не критикуйте. Поздравьте себя с тем, что вам удалось немного вздремнуть, и продолжайте медитацию с того места, где вы закончили. Если после медитации вы чувствуете усталость, примите это и постарайтесь лечь спать пораньше. Со временем вы начнете замечать, что у вас появляется больше энергии. А те, кого мучает бессонница, могут обратить эту сонливость в свою пользу. Чтобы быстрее уснуть, выполняйте сканирование тела перед сном, лежа в постели.

Панические ощущения

У Тоби была противоположная проблема – он периодически испытывал страх и даже панику: «Я не привык к такой тишине и спокойствию. Это было очень неприятно, но быстро прошло». Со временем он заметил, что, замедляя выдохи и расслабляя свое тело, мог добиться своеобразного «заземления». Это давало ему ощущение спокойствия. Он также напоминал себе, что такие чувства быстро проходят.

Осознание дыхания в повседневной жизни

Попытайтесь один раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Направьте осознанность внутрь тела, к дыханию. Если вы замечаете, что задерживаете дыхание, попытайтесь его расслабить. Вы можете регулярно проявлять осознанность дыхания в повседневной жизни. Замечая, что вы сдерживаете дыхание из-за боли или дискомфорта, постарайтесь аккуратно направить дыхание в центр этих ощущений и ослабить напряжение.