Елена Бойкова - 200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина

• Название: 200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина
• Автор: Елена Бойкова
• Жанр: Здоровье

Вы стремитесь придерживаться здорового питания? Тогда воспользуйтесь рецептами, представленными в настоящем издании. Вы убедитесь, что низкокалорийная пища может быть не только полезной, но и очень вкусной. В нашей книге представлены оптимально подобранные рецепты блюд для завтраков, обедов, ужинов и перекусов между делом, калорийность которых составляет не более 200 ккал.

---

Рулетики из красной рыбы с яйцом

4 порции 190 ккал

Ингредиенты: 150 г филе малосольной красной рыбы (кижуча, кеты или семги), 3 яйца, 100 г листьев зеленого салата, 2 помидора с плотной мякотью, 1 пучок зелени укропа, 15 мл растительного масла, 25 мл лимонного сока, ломтики лимона для украшения, черный молотый перец.

Способ приготовления

Филе красной рыбы нарезать тонкими ломтиками. Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить, мелко нарубить. Листья зеленого салата вымыть, обсушить. Помидоры вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мякоть мелкими кубиками.

Зелень укропа промыть, обсушить, измельчить. Яйца и помидоры смешать, поперчить. Полученную смесь разложить по ломтикам рыбы и свернуть их рулетиками.

Выложить на тарелку, выстланную листьями зеленого салата, сбрызнуть лимонным соком и полить растительным маслом. Закуску украсить ломтиками лимона и подать на стол.

Шампиньоны, фаршированные творогом и зеленью

2 порции 85 ккал

Ингредиенты: 200 г крупных шампиньонов, 100 г нежирного творога, 1 пучок зелени укропа, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка обезжиренной сметаны, 20 мл лимонного сока, листья салата лолло россо, красный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Шампиньоны очистить, вымыть, вырезать с помощью острого ножа ножки. Шляпки сбрызнуть лимонным соком. Листья салата вымыть, обсушить.

Для приготовления начинки зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарубить. Чеснок очистить, измельчить. Творог смешать с укропом и чесноком, добавить сметану, посолить, поперчить, перемешать.

Шляпки шампиньонов нафаршировать творожной начинкой, разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и подать на стол.

Яблоки, фар шированные мясом курицы

4 порции 198 ккал

Ингредиенты: 4 крупных зеленых яблока, 200 г филе курицы, 2 стебля лука-порея, 1 пучок зелени петрушки, 4 листа пекинской капусты, 75 г шампиньонов, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Яблоки вымыть, вырезать сердцевину с семенами и частью мякоти.

Для приготовления начинки лук-порей вымыть, нарезать тонкими кольцами. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарубить.

Шампиньоны очистить, вымыть, мелко нарезать. Мясо курицы промыть, мелко нарезать, посолить, поперчить, выложить на сковороду с разогретым растительным маслом (15 мл), слегка обжарить. Шампиньоны добавить к куриному мясу, готовить при помешивании в течение 7 минут. Соединить обжаренное мясо и грибы с мелко нарезанной мякотью яблок, луком-пореем и зеленью петрушки, перемешать. Яблоки нафаршировать начинкой, выложить в форму для запекания, сбрызнуть оставшимся маслом, поместить в предварительно разогретую духовку и запекать в течение 30 минут.

Готовые яблоки разложить по тарелкам, выстланным вымытыми и обсушенными листьями пекинской капусты, и подать на стол.

Телятина под сливовым соусом

4 порции 147 ккал

Ингредиенты: 400 г постной телятины, 100 г слив, 1 луковица, 1 морковь, 3 шт. душистого перца горошком, 25 мл оливкового масла, 1 лавровый лист, 4 зубчика чеснока, 1 столовая ложка аджики, листья зеленого салата, 25 г сахара, соль.

Способ приготовления

Морковь очистить, нарезать кружочками. Лук очистить, разрезать на 4 части. Телятину промыть, положить в кастрюлю, влить 1 л воды, довести до кипения, снять пену. Добавить соль, душистый перец, лавровый лист, морковь и лук, тушить на слабом огне 40 минут. Бульон процедить. Телятину смазать оливковым маслом, завернуть в фольгу, поместить в духовку и запекать 20 минут. Листья салата вымыть и обсушить. Для приготовления соуса сливы вымыть, разрезать по бороздке, удалить косточки. Чеснок очистить и измельчить. Сливу пропустить через мясорубку, добавить аджику, сахар и соль, нагревать на слабом огне 10 минут. Готовую телятину охладить, нарезать порционными ломтиками, выложить на блюдо, выстланное листьями зеленого салата. Отдельно подать сливовый соус.

Телятина под белым соусом

4 порции 170 ккал

Ингредиенты: 400 г постной телятины, 3 шт. душистого перца горошком, 25 мл оливкового масла, 1 лавровый лист, 1 столовая ложка майонеза, 170 г пахты 1,5 %-ной жирности, 2 столовые ложки обезжиренной сметаны, 2 чайные ложки яблочного уксуса, 1 зубчик чеснока, 1 столовая ложка базилика, 1 чайная ложка тимьяна, 1 чайная ложка сухой горчицы, перья зеленого лука, 0,5 чайной ложки сахара, соль.

Способ приготовления

Телятину тщательно промыть, разрезать на несколько кусков, положить в кастрюлю, залить водой, довести до кипения, снять пену.

Добавить соль, душистый перец, лавровый лист, тушить на слабом огне в течение 30 минут. Телятину хорошо смазать оливковым маслом, завернуть в фольгу, поместить в разогретую духовку и запекать в течение 30 минут. Для приготовления соуса чеснок и зеленый лук измельчить, соединить с зеленью базилика и тимьяна, пахтой, сметаной, майонезом, сахаром, уксусом, горчицей, солью и перцем и взбить с помощью блендера.

Готовую телятину немного охладить, нарезать порционными кусками, выложить на блюдо. Отдельно подать белый соус.

Первые блюда

Суп-пюре с авокадо

2 порции 71 ккал

Ингредиенты: 1 авокадо, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 10 мл оливкового масла, 1 стручок перца чили, 2 помидора, 125 мл овощного бульона, 2 столовые ложки консервированной кукурузы, 5 мл лимонного сока, 1 пучок петрушки, черный молотый перец и соль.

Способ приготовления

Авокадо вымыть, очистить, нарезать кубиками и сбрызнуть лимонным соком. Лук и чеснок очистить и измельчить. Перец чили вымыть, нарезать колечками. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать кубиками. Зелень петрушки промыть, нарубить. В кастрюле разогреть оливковое масло, положить лук, чеснок и перец чили, припустить. К обжаренным овощам добавить помидоры, влить овощной бульон, посолить, поперчить, варить в течение 20 минут.

Содержимое кастрюли взбить с помощью блендера или миксера в пюре и вновь перелить в кастрюлю. Добавив кукурузу и авокадо, варить 2 минуты. Суп разлить по тарелкам и посыпать зеленью.

Суп из сельдерея с рисом

4 порции 150 ккал

Ингредиенты: 200 г корней сельдерея, 1 столовая ложка риса, 2 столовые ложки муки, 25 мл растительного масла, 50 мл простокваши, 2 яйца, 50 г твердого сыра, черный молотый перец и соль.

Способ приготовления

Муку слегка обжарить в масле. Сыр натереть на мелкой терке, сельдерей очистить, нарезать тонкой соломкой, залить 1 л воды, посолить и варить до мягкости. Положить в суп рис, варить при слабом кипении 15 минут, затем добавить обжаренную муку, поперчить, варить еще 5 минут.

Суп снять с огня, заправить яйцами, взбитыми с простоквашей. Перед подачей к столу суп в каждой тарелке посыпать тертым сыром.

Овощной суп с лисичками

5 порций 76,5 ккал

Ингредиенты: 4 клубня картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 0,5 корня сельдерея, 200 г лисичек, 50 мл растительного масла, 1 пучок зелени кинзы, черный перец горошком, лавровый лист, соль.

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать некрупными кубиками. Лук, морковь и сельдерей очистить, мелко нарезать. Лисички очистить, промыть, мелко нарезать, выложить в сковороду с разогретым растительным маслом, жарить при помешивании в течение 15 минут. В кастрюле довести до кипения 1,5 л воды, положить картофель, варить 7 минут.

Убавить огонь, добавить овощи и лисички, варить еще около 20 минут. За 5 минут до окончания приготовления суп посолить, добавить лавровый лист и перец горошком. Перед подачей на стол посыпать суп измельченной зеленью кинзы.

Овощной суп с фасолью и приправами

10 порций 190 ккал

Ингредиенты: 450 г красной сушеной фасоли, 2 луковицы, 400 г цукини, 200 г корней сельдерея, 200 г сладкого перца, 200 г моркови, 4 зубчика чеснока, 3 столовые ложки томатной пасты, 100 мл красного сухого вина, 2 чайные ложки сухого базилика, 1 чайная ложка сушеного майорана, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Фасоль промыть, положить в глубокую кастрюлю, залить водой на 5 см выше уровня фасоли и довести до кипения. Варить 2 минуты, снять с огня и настаивать в течение 1 часа.

Затем воду слить, фасоль положить обратно в кастрюлю, влить 1,6 л воды и вино, добавить базилик, соль, майоран и перец, довести до кипения, накрыть крышкой и варить на слабом огне 1,5 часа.

Лук и чеснок очистить, измельчить. Цукини очистить, нарезать кубиками. Сельдерей, морковь и сладкий перец очистить и нашинковать. Подготовленные овощи положить в кастрюлю с фасоль и варить без крышки около 50 минут, затем добавить томатную пасту и готовить еще 10 минут.