Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений

• Название: Красивая грудь. 25 лучших упражнений
• Автор: Михаил Лагутин
• Жанр: Здоровье
• Год: 2013
• ISBN: 978-5-94666-713-5

В доступной для читателя форме, с юмором и огоньком автор раскрывает секреты правильного выполнения физических упражнений для развития грудных мышц. При составлении подборки, в первую очередь, учитывалась возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях.

Вы получите представление об анатомии женской груди, научитесь правильно подбирать спортивное белье и узнаете, как с помощью физических упражнений сделать грудь более упругой и улучшить ее форму.

Эти знания позволят всем желающим повысить эффективность тренировки и достичь желаемого результата.

---

Упражнение 2

Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение задействует большие и малые грудные мышцы.

Исходное положение

Ноги вместе, прямые руки со жгутом разведены в стороны.

Техника выполнения

Плавно сводите прямые руки. После перекрещивания продолжайте движение до максимально возможной амплитуды. В этом положении задерживайте руки на 2–3 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение. После этого повторяйте скрещивание, поменяв положение рук в завершающей фазе.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох после перекрещивания рук.

Количество повторений

Три-четыре серии по 15 повторений.

Отдых между сериями – 45–60 секунд.

Nota bene!

Натяжение жгута должно быть оптимальным. Чрезмерное натяжение не позволит достичь максимального перекреста рук и снизит эффективность упражнения.

Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)

Упражнение направлено на большие грудные мышцы.

Исходное положение

Ноги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута, согнута в локте под углом 40–50° и немного отведена от туловища.

Техника выполнения

Медленно выпрямляйте согнутую руку до угла 160-1 70°, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох при движении руки вперед.

Количество повторений

Пять серий по 20 повторений (по 10 на каждую руку). Отдых между сериями – 30–45 секунд.

Nota bene!

При движении руки вперед корпус держите прямо, не допуская «скручивания» спины со стороны «ударной» руки.

В исходное положение возвращайтесь плавно, без рывка.

Упражнение 4 Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом

Упражнение хорошо прорабатывает все пучки больших грудных мышц, тем самым создавая красивые линии груди.

Исходное положение

Ноги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута, выпрямлена и отведена в сторону.

Техника выполнения

Медленно, не меняя горизонтальной позиции, приводите прямую руку к туловищу до угла 30–45° между рукой и грудной клеткой, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.

Количество повторений

Пять серий по 20 повторений (по 10 на каждую руку). Отдых между сериями – 30–45 секунд.

Nota bene!

При приведении руки нельзя поворачивать корпус в сторону движения.

Предплечье и кисть должны находиться на одной линии. Упражнение выполняется без рывков, это достигается выбором оптимального натяжения жгута.

Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть больших грудных мышц. При этом происходит отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц между собой по центру туловища и формируются красивые линии зоны декольте.

Исходное положение

Ноги вместе, стопы фиксируют середину резинового жгута. Опущенные прямые руки с небольшим натяжением фиксируют концы резинового жгута.

Техника выполнения

Медленно перекрещивайте руки, задерживаясь в достигнутой позиции на 2–3 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох при перекрещивании рук.

Количество повторений

Три серии по 15 повторений.

Отдых между сериями – 45–60 секунд.

Nota bene!

В исходное положение возвращайтесь плавно, без рывка. Нельзя допускать выраженного движения в лучезапястных суставах. Движения в лучезапястных суставах повысят нагрузку на мышцы предплечья и снизят нагрузку на грудные мышцы. Допускается фиксация лучезапястных суставов эластичным бинтом.

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах.

Исходное положение

Ноги вместе, стопы фиксируют середину резинового жгута. Опущенные прямые руки с небольшим натяжением фиксируют концы резинового жгута.

Техника выполнения

Медленно, маятникообразным движением приводите прямую руку к кисти противоположной руки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.

Количество повторений

Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).

Отдых между сериями – 30–40 секунд.

Nota bene!

Движение выполняется ладонной поверхностью вперед. Рука должна «скользить» вдоль туловища.

В завершающей фазе упражнения внутренней поверхностью плеча должно ощущаться отчетливое напряжение грудных мышц.

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом

Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц.

Исходное положение

Ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и находятся чуть ниже уровня плеч. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.

Техника выполнения

Медленно одновременно выпрямляйте и разводите руки в стороны до ощущения натяжения в грудных мышцах, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при максимальном разведении рук, выдох в исходном положении.

Количество повторений

Три серии по 10 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Правильно подберите натяжение резинового жгута. Резиновый жгут должен касаться верхней трети грудных мышц. Для оптимального выполнения упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе и максимально свести лопатки. При хорошей гибкости плечевых суставов допускается заведение прямых рук за спину.

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом

Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц.

Исходное положение

Ноги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину, другая рука выпрямлена вперед. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.

Техника выполнения

Медленно опускайте прямую руку по диагонали (по направлению к противоположной стороне), после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в завершающей фазе.

Количество повторений

Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).

Отдых между сериями – 30–45 секунд.

Nota bene!

Во время выполнения упражнения угол в локтевом суставе фиксирующей руки не должен меняться.