Уолтер Мишел - Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

• Название: Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста
• Автор: Уолтер Мишел
• Жанр: Психология, личное
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-449-2

В этой книге знаменитый психолог и создатель маршмеллоу-теста Уолтер Мишел доказывает, что самоконтроль имеет первостепенное значение для достижения успеха в жизни. Но как развить навыки самообладания, сталкиваясь с повседневными вызовами, например необходимостью избавиться от лишнего веса или бросить курить? Мишел объясняет, что такое сила воли и как научиться себя контролировать в любой ситуации.

Библиография размещена на сайте http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/razvitie-sily-voli/.

Книга предназначена для всех, кто хочет получить действенные рекомендации по развитию силы воли от главного эксперта в этой теме.

На русском языке публикуется впервые.

---

Сосредоточенность на «горячих» характеристиках источника соблазна легко вызывает мгновенную реакцию «Вперед!». В экспериментах с маршмеллоу я наблюдал, как рука ребенка внезапно хватала звонок и удивленный малыш опускал глаза, страдая от того, что сделала его рука. Для четырехлетних детей триггером может быть предвкушение потребления сладких маршмеллоу; а для находящихся на диете, алкоголиков и курильщиков каждая из соблазнительных характеристик имеет собственную притягательную силу, которая делает жертву беспомощной. Даже созерцание или предвкушение потребления шоколадки, виски или сигареты может вызвать автоматическое действие. И чем чаще это происходит, тем труднее изменить мысленное представление раздражителя и предотвратить автоматическую реакцию «Вперед!». Обучить стратегиям самоконтроля в начале жизни намного проще, чем изменять импульсивные деструктивные паттерны автоматических реакций, сложившиеся и укоренившиеся в течение жизни.

Сильный стресс активирует «горячую» эмоциональную систему. В эволюционной истории эта реакция была адаптивной, предназначенной для спасения от приближающихся львов, потому что порождает удивительно быстрые (в течение миллисекунд), автоматические защитные реакции и по-прежнему остается полезной во многих непредвиденных ситуациях, когда для выживания требуется мгновенное действие. Но эта импульсивная реакция не полезна, когда успех зависит от сохранения хладнокровия, планирования наперед и рационального решения проблем. «Горячая» система доминирует в первые несколько лет жизни, что особенно усложняет задачу самоконтроля.

«Холодная» когнитивная система

С «горячей» эмоциональной системой головного мозга тесно связана «холодная» – когнитивная, комплексная, отвечающая за размышления и медленнее активируемая. Она располагается главным образом в префронтальной коре головного мозга (ПФК). Эта контролируемая система крайне важна для решений, ориентированных на будущее, и самоконтроля того типа, который был выявлен в ходе маршмеллоу-теста. Сильный стресс ослабляет «холодную» систему и усиливает роль «горячей». Системы непрерывно и плавно взаимодействуют: когда одна становится более активной, другая ослабевает. Мы редко имеем дело со львами, зато ежедневно сталкиваемся с бесконечными стрессами в сегодняшнем мире, где «горячая» система часто отодвигает «холодную» на второй план именно тогда, когда та нужна больше всего.

ПФК – область головного мозга, прошедшая наибольший путь развития. Она обеспечивает и поддерживает когнитивные способности высшего порядка, которые и делают нас людьми. Она регулирует наши мысли, действия и эмоции, является источником творческой деятельности и воображения и имеет ключевое значение для сдерживания ненадлежащих действий, мешающих достижению целей. Она позволяет нам переключать внимание и гибко изменять стратегии, когда изменяются требования ситуации. Способность к самоконтролю также формируется в ПФК.

«Холодная» система развивается медленно и постепенно становится более активной в дошкольные годы и в первых классах начальной школы. Она достигает полного созревания только в начале третьего десятка лет жизни. А дети и подростки крайне уязвимы к прихотям «горячей» системы. «Холодная» же настроена на информативные аспекты раздражителей и обеспечивает рациональное, основанное на размышлениях стратегическое поведение.

Как отмечалось выше, участники маршмеллоу-тестов, добивавшиеся большой отсрочки получения вознаграждения, изобретали способы, помогавшие им стратегически отвлекать внимание от соблазнительных лакомств и звонка. Они также сосредоточивались на «холодных», абстрактных, информативных характеристиках соблазнительных вознаграждений, когда мысленно себе их представляли (маршмеллоу как пушистые облака или кусочки ваты), и игнорировали или трансформировали их «горячие» характеристики так, чтобы «остудить» их (заставить себя поверить, что это просто картинка; а картинку можно поместить в рамку, но нельзя съесть). Разнообразные когнитивные навыки, которые они использовали в процессе ожидания, – прототипы тех умений, которые потребуются им, чтобы делать выбор в пользу подготовки к школьным экзаменам, а не посещения кино с друзьями или противостоять множеству других соблазнов, поджидающих их на жизненном пути.

Возраст очень важен. Дети младше четырех лет в большинстве своем не способны откладывать вознаграждение во время маршмеллоу-тестов. Сталкиваясь с искушениями, они в течение 30 секунд звонят в звонок или начинают обкусывать лакомства. Их «холодная» система развита недостаточно. Зато к 12 годам 60 % детей, как показали некоторые исследования, способны ждать до 25 минут, сидя в маленькой скучной комнате за столом, на котором есть только лакомства и звонок.

Пол также очень важен. Мальчики и девочки вырабатывают разные предпочтения на разных этапах развития, и на их готовность ждать влияют предлагаемые вознаграждения: то, что привлекательно для мальчиков, может быть безразлично для девочек, и наоборот (пожарные машинки, куклы, сабли и косметические наборы). Но даже если вознаграждения равноценны и одинакова мотивация, девочки обычно ждут дольше, чем мальчики, и их стратегии «охлаждения» иные.

Я не проводил специальных измерений, но мне кажется, что мальчики в дошкольном возрасте чаще используют физические стратегии, например раскачиваются взад-вперед, сидя на стуле, или подальше отодвигают вознаграждения, а девочки напевают песенки или просто мелодии. Но это лишь мои впечатления, а не результаты исследований.

Большая готовность и способность девочек ждать дольше согласуются с тем фактом, что, по крайней мере в США, девочки обычно отличаются более высокой внутренней дисциплинированностью – по оценкам учителей, родителей и их самих. Даже в первые четыре года жизни они обычно более уступчивы, чем мальчики. Позже они считаются более дисциплинированными в школе и часто имеют более высокие показатели успеваемости. Однако те, кто дает эти оценки, включая и самих детей, разделяют стереотипные представления своей культуры о гендерных различиях. Ожидается, что «хорошие девочки» добросовестны и заботливы, а «настоящие мальчики» более импульсивны, трудно контролируемы, даже дерзки и больше интересуются футболом, чем учебой. В ответах на вопросы о гипотетических отсроченных вознаграждениях, например: «Что вы предпочтете: 55 долл. сегодня или 75 долл. через 61 день?» – девочки чаще выбирали отсроченное вознаграждение, чем мальчики. Но когда выбор становился реальным, а не гипотетическим (получить доллар сегодня в свое полное распоряжение или с условием вернуть его через неделю и получить взамен 2 долл.), гендерные различия становились незаметны.

Мы продолжаем искать гендерные различия в результатах маршмеллоу-тестов и в других тестов на определение самоконтроля. Мы их не всегда находим, но в целом девочки, видимо, имеют преимущество в когнитивных навыках самоконтроля и мотивации, которое обеспечивает способность отложить вознаграждение по крайней мере в тех популяциях и возрастных группах, которые мы обследовали.

Когда имеешь дело с искушениями, освободиться от власти «горячей» системы можно, представив себе, как будет вести себя в такой ситуации кто-то другой. Использовать «холодную» систему проще, делая «горячий» выбор для других, а не для себя. Исследователь, чье имя я не могу вспомнить, но историю никогда не забуду, просил дошкольников рассмотреть выбор между маленькой плиткой шоколада прямо сейчас и очень большой через 10 минут (он показывал детям обе плитки). Когда он спросил маленького мальчика: «Что бы выбрал умный ребенок?» – тот ответил, что умный стал бы ждать. Но когда исследователь спросил: «А что выберешь ты?» – то мальчик сказал: «Я возьму маленькую плитку сейчас!» Та же задача ставилась и в эксперименте с трехлетними детьми. Им предлагался выбор между немедленным маленьким вознаграждением и отсроченным большим. Когда их спрашивали, что бы выбрал участник эксперимента, они могли использовать свою «холодную» систему и с высокой вероятностью выбирали отсроченное вознаграждение. Но когда им приходилось выбирать для себя, то большинство предпочитало получить меньше, зато сразу.

Эффекты стресса: подавление «холодной» когнитивной системы, когда она особенно нужна

Опыт краткосрочного стресса может быть адаптивным, мобилизующим к действию. Однако стресс может оказаться болезненным и даже губительным, если он будет интенсивным и продолжительным – например, у людей, которые приходят в ярость от любых неудобств: от дорожных пробок до очередей в кассу, или чувствуют себя подавленными в условиях постоянной опасности, неопределенности или бедности. Продолжительный стресс вредит ПФК, которая крайне важна не только для ожидания маршмеллоу, но и для выживания в старших классах школы, умения не потерять рабочее место, получения ученой степени, управления внутренней политикой в офисе, умения не впадать в депрессию, сохранения взаимоотношений и воздержания от принятия решений, которые интуитивно могут казаться верными, но при внимательном рассмотрении просто глупы.