Ричард О’Коннор - Психология вредных привычек

• Название: Психология вредных привычек
• Автор: Ричард О’Коннор
• Жанр: Здоровье
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-478-2

Эта книга – для тех, кто разочарован, уже не ожидает никакой помощи и чувствует себя обреченным вечно «забивать голы в свои ворота». Она для тех, кто знает, что иногда бывает злейшим врагом самому себе, и не может совладать с собой. Ричард О’Коннор, известный психотерапевт и кандидат наук, объясняет, почему так трудно бороться с вредными привычками, показывает двойственность нашей личности и предлагает способы тренировки непроизвольной части нашего мозга, отучая его от деструктивных привычек и изменяя наше поведение к лучшему.

На русском языке публикуется впервые.

---

Как только мы начинаем изолировать себя от собственных чувств – мы в беде. Эмоции сообщают очень важную информацию о мире вокруг, часто на глубинном бессознательном уровне. Мозг позволяет мгновенно оценивать лица людей: безопасные или опасные. Такое впечатление не всегда бывает достоверным, но оно все равно важно. Люди, не испытывающие страха, не способны к такой оценке. Они верят всем, и многие этим пользуются{70}. Нам также нужно переживать гнев при столкновении с угрозой. И конечно, отсутствие чувства счастья, чувства гордости или сексуальных эмоций совсем лишает нашу жизнь радости.

Распространенные виды механизмов защиты и их самодеструктивные последствия[22]

Когнитивные искажения представляют собой особый класс защитных механизмов. Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) – наиболее изученная и исследованная форма психотерапии, доказавшая свою высокую эффективность в работе с депрессиями и другими проблемами. Она фокусируется на выявлении, исследовании и изменении когнитивных искажений. Саморазрушающие когнитивные искажения могут выражаться, например, в таких ложных убеждениях:

• «Когда дела идут хорошо, это просто везение, но если нет, тогда это моя вина»;

• «Мой отчет не идеален – это будет катастрофа»;

• «Я не могу жить без тебя».

Рационализации представляют собой отдельную форму когнитивного искажения, вид отрицания, который бывает особенно эффективным при самодеструктивном поведении:

• «Только разок, а завтра брошу»;

• «Один раз никому не повредит»;

• «Я не могу ничего с этим поделать»;

• «Это все из-за нее/него»;

• «Я хочу только лучшего»;

• «Я этого заслуживаю».

Азартные игроки, например, безусловно, в конечном итоге всегда проигрывают. Их отрицание реальности проявляется в постоянной убежденности, что победа близка и возможна. Если проигрыш невелик или если участник покидает игральный стол без выигрыша, он может рассуждать так: «Я мог бы выиграть, но…» Для него такая небольшая потеря просто не в счет{71}.

Психологическая защита, искажение и рационализация – нормальные компоненты человеческого существования, но они искажают реальность и отгораживают от нас истинную подоплеку переживаний, поэтому мы должны научиться смотреть на себя честнее и видеть, как работают эти механизмы. Когда мы пользуемся ими, чтобы способствовать своему самодеструктивному поведению, жизненно необходимо понимать и контролировать его последствия. Приведу еще несколько примеров распространенных видов защиты.

• Фантазия. Удовлетворенность воображаемыми отношениями и достижениями вместо реальных. Одержимый просмотр мыльных опер или увлечение виртуальными отношениями (по интернету).

• Отчуждение аффекта. Мы переживаем события, не чувствуя своей причастности к ним. Эти эмоции выражаются другими способами, которые не имеют смысла, поскольку оторваны от контекста. Мы раздражены ситуацией на работе, но не можем проявиться: в этом случае переносим свое напряжение на травмирующую привычку, например на азартную игру.

• Вытеснение. Чувства не осознаются, однако руководят поведением. Яркий пример тому – неосознанное чувство вины: мы не чувствуем себя виноватыми, но ведем себя подозрительно, не доверяем людям и так далее. Люди в ответ неизбежно адекватно реагируют на такое поведение и взаимное непонимание.

• Смещение. Перемещение пугающих чувств на более безопасную мишень. Например, можно кричать на собаку, если злишься на мужа.

• Избирательное внимание или память. Выбор только той информации, которая поддерживает нашу парадигму.

Сопротивление страху

Помощь людям в преодолении страха – возможно, самая распространенная задача психотерапии. И неважно, реален страх или нет, будь то фобический страх высоты или что-нибудь более реалистичное, например окончание важной работы. Реакция страха, реакция «бей или беги» – это соматический рефлекс, в котором участвует все тело. Когда нервная система реагирует на страх, происходят внезапные выбросы адреналина[23] и кортизола[24], воздействующих на тело (повышается пульс, учащается дыхание, волосы «встают дыбом») и разум (сверхфиксация на опасности, ощущение замедления времени). В то же время страх может сковывать, например, если вы застреваете в лифте или когда кто-нибудь угрожает вам ножом.

В терапии существует несколько распространенных задач, связанных со страхом. Проводники подобной терапии помогают людям думать яснее: «Есть ли тут действительно что-то опасное?», «Могу ли я получить то, что хочу, другим способом? «Какими могут быть наихудшие последствия неудачи?». Они обучают их новым навыкам, например методам релаксации, которые можно использовать в ситуации страха, а также способам остановки усугубляющих страх навязчивых мыслей. Они поощряют сосредоточенность, концентрацию и организованность. И главное, учат людей осознанности – чрезвычайно полезному навыку, дающему большую власть над такими эмоциями, как страх, позволяющему принимать мудрые решения, видеть реальность объективнее и упражняться в самоконтроле. К осознанности мы вернемся чуть позже.

Промедление

Промедление (прокрастинация) – возможно, самая известная и универсальная форма самодеструктивного поведения. Исследования показывают, что это происходит практически со всеми и, похоже, становится большой социальной проблемой{72}. В 1970-е годы менее 5 % людей в США считали промедление своей личной проблемой{73}, тогда как сегодня таких от 20 до 25 %. Что же удивляться, только посмотрите, сколько сейчас всевозможных легкодоступных удовольствий и развлечений; при этом удовлетворение, которое мы получаем от работы, существенно снижается.

Прокрастинация может представлять любой или все сценарии саморазрушающего поведения в действии: бессмысленное сопротивление, ненависть к себе, страх успеха и так далее. Как большинство паттернов подобного поведения, ее определяют по-разному, она служит многим задачам одновременно. Однако бессознательный страх, возможно, бывает самым распространенным мотивом медлительности.

Контролировать промедление гораздо труднее, чем питание, занятия физическими упражнениями, чем даже курение или пьянство. Человек не может вообще никогда не проявлять медлительности, хотя бы потому, что не всегда очевидно, какое из двух действий важнее сделать сначала. Надо сесть за учебники прямо сейчас или лучше пойти пообедать, а потом позаниматься? Или пообедать, вынести мусор, погулять с собакой, позвонить другу, просмотреть ленту новостей на Facebook, а потом сесть за учебники? Промедление – это привычка, которая постепенно заменяется обычаем откладывать дела на потом.

Психолог Рита Эммет в своей книге The Procrastinator’s Handbook[25] выводит закон, который назвала своим именем: «Ужас перед выполнением задания отнимает у нас больше времени и энергии, чем само его выполнение»{74}. А вот дополнение от меня: «Можно только удивляться, сколько дел вы успеваете сделать, когда в конечном итоге принимаетесь за работу».

Итак, мой первый совет: чтобы справиться с промедлением, нужно сделать глубокий вдох, представить себе, что вы приклеились к сиденью стула, не отвлекаться и поработать пять минут – только пять минут. Затем сделать короткий перерыв и поработать еще пять минут. Продолжайте этот цикл, пока не станете работать продуктивно или не измотаете себя окончательно. Импульс промедления «непроизвольного Я» не реагирует на логические доводы, но он может отзываться на узконаправленный фокус. В конце концов вы попадете в нужную колею и почувствуете свою дееспособность, а импульс промедления в дальнейшем будет ослабевать. Если это не поможет сегодня, попробуйте завтра, потом на следующий день и так далее.

Если не знаете, с чего начать, начните с того, что лежит на поверхности или прямо перед вашим носом. А когда постепенно втянетесь в работу, легче будет определить приоритеты.

Второй совет: когда вы сидите, «приклеившись» к стулу, то не должны делать ничего, кроме своего задания (то есть, если работаете на компьютере – никакого интернета). И неважно, насколько привлекательным может быть отвлечение для вашего «непроизвольного Я» или для коллег по работе. Необязательно работать над основным заданием, но, если вы не работаете, все равно нужно просидеть эти пять минут. Это может стать пыткой: на самом деле это серьезное испытание для психики. Вы быстро заметите, как легко отвлекаетесь, но придется постараться укреплять силу воли и удерживаться от искушений. В итоге добьетесь конструктивных результатов.