Ричард О’Коннор - Психология вредных привычек

• Название: Психология вредных привычек
• Автор: Ричард О’Коннор
• Жанр: Здоровье
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-478-2

Эта книга – для тех, кто разочарован, уже не ожидает никакой помощи и чувствует себя обреченным вечно «забивать голы в свои ворота». Она для тех, кто знает, что иногда бывает злейшим врагом самому себе, и не может совладать с собой. Ричард О’Коннор, известный психотерапевт и кандидат наук, объясняет, почему так трудно бороться с вредными привычками, показывает двойственность нашей личности и предлагает способы тренировки непроизвольной части нашего мозга, отучая его от деструктивных привычек и изменяя наше поведение к лучшему.

На русском языке публикуется впервые.

---

Парадигма и тело

Убеждения также влияют на наш организм. Они сказываются в изменении мозга и других систем: нервной, эндокринной, желудочно-кишечной и костно-мышечной. Новые технологии продолжают совершенствовать способы наблюдения за работой мозга в действии. Теперь наука еще ближе подошла к выявлению связей между мыслями и их «движением» в мозгу. Хроническая тревога, вызванная бессознательным страхом, приводит к нарушению работы гиппокампа[9] – части мозга, отвечающей за наше спокойствие. У жертв, в детстве подвергшихся насилию, и ветеранов войны гиппокамп уменьшается в объеме{20}. Постоянная тревога также сказывается на способности гиппокампа консолидировать память, что еще сильнее усугубляет наше состояние и усложняет распознавание того, что случилось в действительности, а что оказалось плодом воображения. Новые научные методы позволяют увидеть, как эти депрессивные процессы влияют на физические изменения в структурах мозга. Мы знаем, что сознание способно вызывать боль, практически как хирургическое вмешательство. Люди с позитивным отношением к себе живут дольше, у них реже случаются инфаркты, им требуется меньший наркоз при хирургических операциях. У оптимистов раны заживают быстрее, чем у пессимистов{21}. Люди с положительным отношением к старению в среднем живут на 7,5 лет дольше, чем люди с негативным взглядом на старость{22}.

Такие изменения в организме воздействуют не только на наше сознание, но и на «непроизвольное Я». Чем чаще мы переживаем тревожные реакции (синдром «бей или беги»), тем легче они возникают вновь. Тревога формирует пусковой механизм, срабатывающий в ответ на стимулы, которые мы даже не замечаем. Не понимая, что именно вызывает у нас тревогу, сознание начинает искать объяснения и чаще всего находит предвзятое: «Я снова чувствую панику и не знаю почему. Но я вспоминаю момент, когда испугался, а отец посмеялся надо мной. Он думал, что я просто трус. Возможно, я и был трусом, от этого пытался быть жестким, но со мной было что-то не так. Я был другим. Я утонченный человек. Все это знают». Затем страх начинает воздействовать на суждения о себе и менять нашу личность. Все это происходит в нашем «непроизвольном Я», ниже уровня сознания.

Однако парадигму, какое бы огромное влияние она ни оказывала, можно изменить. Мозг содержит и наши убеждения, и предвзятые суждения. Последовательная практика позволяет перестроиться. Помните жонглеров? Это же относится и к скрипачам, и к гитаристам, у которых моторная зона коры головного мозга, контролирующая левую руку, становится больше и сложнее. Теперь результаты успешной психотерапии можно увидеть при сканировании мозга. При синдроме навязчивых состояний томограмма высвечивает определенные области мозга; но при удачном лечении эти области постепенно тускнеют, а другие становятся ярче{23}. Мы реагируем на плацебо – подслащенные пилюли или неэффективное лечение, – и все только потому, что верим в их действие. В то же время именно убеждения, а не плацебо, запускают процессы химических реакций в мозгу{24}. Мозг лондонского таксиста, сдающего экзамен на знание улиц города, увеличивается и совершенствуется в таких центрах памяти, как гиппокамп{25}. Обучение и практика формируют новые нейронные связи, заключающие в себе нашу парадигму. Вот яркий пример убеждений в действии: когда школьникам объясняют, что их плохая учеба стала результатом недостаточного старания, а не отсутствия интеллекта, они демонстрируют ощутимые успехи как в упорстве получения знаний, так и в успеваемости{26}.

Защита собственного достоинства

Если нас радует сознание, что мы лучше остальных, но при этом вынуждены мириться с тем, что в работе хуже многих других, приходится сотни раз отрицать этот неприятный факт: «Сегодня мне было не по себе, этот тест был необъективным; с моим интеллектом я не должен решать такие тупые задачи». И по мере удаления во времени подобных неприятных переживаний наши рациональные объяснения становятся все убедительнее. Фактически мы просто стараемся забыть те вещи, которые заставляют нас выглядеть хуже: «Память – слишком усердный секретарь, который способствует этому процессу, укрывая или уничтожая папки с неприятной информацией»{27}, – так поступила секретарша Никсона с 18 минутами записи беседы из Белого дома[10].

Естественно, те же принципы работают в обратном направлении, когда мы в депрессии или смотрим на себя негативно. Нас не удивляет, если мы совершаем ошибки или оказываемся отвергнутыми. Никакого когнитивного диссонанса, только еще один мотив для самодеструктивного поведения. Если депрессивные люди или индивидуумы с заниженной самооценкой оказываются успешными или удачливыми, они склонны чувствовать себя какими-то мошенниками: «Они не знают моей подноготной. Мне просто повезло с этим тестом. На самом деле я совсем не так хорош». Их преследуют ощущения незащищенности и обмана; любовь и успех они, как правило, отвергают; их возлюбленные или поклонники смущены и отказываются от них. Нам так важно соответствовать собственным представлениям о себе, что мы отвергаем любые свидетельства обратного. Это пример стремления к контролю.

Большинство из нас хотели бы считать, что контролируют происходящее: это дает ощущение большей безопасности{28}. Приведу один из моих любимых примеров: группу депрессивных студентов колледжа сравнивали с другой группой студентов без признаков депрессии. Всем участникам исследования выдали джойстики и усадили играть в видеоигру на мониторе. Им не сообщили, что на самом деле джойстики не работали, а игра развивалась по случайному сценарию. Наиболее депрессивные студенты обнаружили этот факт быстрее остальных. Они обратились к экспериментатору и пожаловались, что джойстики сломаны. В то же время студенты без депрессии продолжали с удовольствием участвовать в игре. Этот эффект повторялся много раз в разных обстоятельствах. У большинства людей возникала иллюзия контроля над ситуацией, однако у людей с депрессией такой иллюзии не возникало. Этот эффект назвали депрессивным реализмом. Депрессивный реализм оказывается более точным, но в конечном итоге не приносит даже условного счастья. Юристы, обучающиеся предвосхищать все негативные последствия, обычно бывают депрессивными реалистами, поэтому часто страдают клинической депрессией{29}.

Еще один аспект эмоционального интеллекта{30} – насколько мы объективны в отношении своих чувств, невзирая на социализацию, предубеждения, невнимание и все другие силы, которые предписывают нам, что нужно чувствовать. В этом качестве люди сильно отличаются друг от друга. Мы даже не в состоянии предвидеть собственные эмоции{31}. Все исследования чувства счастья показывают: люди обычно заблуждаются, когда думают о том, что может сделать их счастливыми в будущем. Например, когда с победителями лотереи разговаривают год спустя, они часто признаются, что хотели бы вернуться на прежний уровень счастья, потому что стали объектом агрессивного внимания и/или потеряли близкие отношения с друзьями и родными из-за их зависти{32}.

Когда мы чувствуем уверенность по какому-нибудь поводу, хочется думать, что мы всесторонне проанализировали факты, все правильно оценили и интуиция нас не подведет. Однако теперь мы знаем, что уверенность – это только чувство, как гнев или восхищение – наши неосознанные силы, действующие в мозгу{33}. Если мы на минуту задумаемся, то, возможно, сумеем вспомнить некогда возникшее ощущение абсолютной уверенности, будто что-то должно случиться, но так ничего и не произошло. Наверное, для этого потребуются определенные усилия, потому что мы склонны забывать такие моменты и предпочитаем помнить, как наши предчувствия сбылись.

Эффект усилий и затрат

Мы знаем, что попытки совмещать две противоречивые идеи одновременно провоцируют тревогу. Никому не нравится состояние тревоги, поэтому мы искажаем реальность и выбираем ту идею, которая представляется более удобной. Все, что требует много времени, усилий и затрат, обладает в наших глазах повышенной ценностью. Может быть, поэтому сосиски, приготовленные на костре, кажутся гораздо вкуснее, чем обычные домашние. Дорогое вино всегда вкуснее дешевого, даже если это одно и то же вино, разлитое в разные бутылки{34}. Рестораны повышают свой доход за счет дорогих блюд в меню: немногие станут заказывать блюда по самым высоким ценам, но люди предпочитают выбрать дорогую еду, которая будет стоить слегка дешевле самой дорогой{35}. Чем больше солдат гибнет на войне и чем дороже она обходится, тем быстрее мы хотим забыть, что главные причины войны на самом деле оказались ложными. Еще один важный фактор – бесповоротность решения. Люди, уже сделавшие ставки на скачках, больше уверены в том, что их лошадь победит, чем зрители, стоящие в очереди, чтобы еще только сделать свою ставку{36}. Вот почему у анонимных алкоголиков нулевая толерантность к спиртному. Сделав небольшой глоток после двух лет трезвости, он скорее склонен продолжить пьянство, потому что сам акт принятия алкоголя – бесповоротное решение – позволяет ему моментально игнорировать все знания и опыт, говорящие о пользе трезвости. Он может рассуждать рационально («Я доказал, что могу контролировать свое пьянство»), или недооценивать ущерб («Немножко вина меня не убьет»), или отрицать («Да нет, настоящим алкоголиком я никогда не был»).