Арт Маркмен - Рациональные перемены

• Название: Рациональные перемены
• Автор: Арт Маркмен
• Жанр: Психология, личное
• Год: 2014
• ISBN: 978-985-15-2608-2

Перемены обычно даются со скрипом, но не всегда трудности неизбежны. В своей книге Арт Маркмен обращается к причинам, порождающим наши привычки, объясняет, как с этим бороться и как внести в жизнь стабильные изменения к лучшему. В ней исследуются психологические механизмы, создающие и поддерживающие определенные привычки, а также даются простые и эффективные советы, позволяющие изменить наши обычные модели поведения.

---

Даже если вам все-таки удается остановить привычные действия, система «вперед» продолжает настаивать на продолжении банкета. Она использует тяги, напоминая, что у вас есть активная цель, которой вы хотите достичь. Тяга – это неприятное чувство, которое ассоциируется с какой-то потребностью или желанием. Так, голод – тяга к пище. Заядлые курильщики испытывают никотиновую ломку, когда не курят. Тяги могут провоцироваться и иными целями, например, страстный бегун, пропустив тренировку, испытывает желание пробежаться.

Вы можете решить, что тяги – это обычные сигналы, приглашающие вас возобновить какую-то модель поведения. Вы едите, потому что голодны, спите, потому что устаете, курите, потому что вас тянет к сигарете… Но система «вперед» на самом деле так не работает. Многие цели в вашей жизни окружены рутиной и привычками. Например, ваша утренняя рутина может включать следующее: вы сидите за столом, завтракаете и пьете кофе. Когда вы просыпаетесь утром, то, возможно, не чувствуете настоящего голода, приступая к своему ритуалу (завтрак, кофе). Однако предположим, что в особенно напряженный день у вас не остается времени на нормальный завтрак. Вы решаете перекусить в кафетерии по дороге на работу, садитесь в машину, срываетесь с места и тут-то вдруг ощущаете себя голодным. Ваша система «вперед» заметила, что вы не удовлетворили важную потребность, и послала вам напоминание в форме тяги, которую мы называем чувством голода.

Из-за тяг нам неуютно. Мотивируя нас к достижению целей, тяги создают болезненное ощущение, от которого можно избавиться, выполнив привычный сценарий. Это еще одно средство, которым система «вперед» пробивает себе дорогу.

Возможно, наибольшая проблема системы «стоп» заключается в том, что эта система хрупка: стресс и перегрузка мешают ее работе. Психологи Рой Баумейстер, Кетлин Вохс и их коллеги обнаружили, что если б о льшую часть дня вы тратите на самоконтроль, то в конце концов контроль этот прерывается и система «вперед» берет верх. Специалисты назвали это явление истощением эго, попросту же речь идет о выгорании. Например, трудный рабочий день снижает шансы на то, что вы продолжите сидеть на диете. Бывают дни, когда вам просто хочется накричать на кого-то. Возможно, начальник давит на вас, а вы едва сдерживаетесь, чтобы не сказать ему что-нибудь ядовитое в ответ. Допустим, коллега плохо поработал над проектом, а вам приходится искать вежливый и конструктивный путь для разговора с ним, вместо того чтобы высказать порицание. После нескольких часов усиленного самоконтроля вы уходите с работы с изношенной системой «стоп», страдая от истощения эго. И вот дома вас ждут съестные соблазны, будь то добавка к обеду, миска с чипсами возле телевизора или мороженое, которое видится неплохим прохладительным после горячего денька. Обычно вы успешно сопротивляетесь таким соблазнам, но из-за трудностей в офисе уступаете первому из них. Дальше все понятно, ведь достаточно только…

Система «стоп» во многом схожа с тормозами автомобиля. Вообще, лучший способ остановить машину – это не начинать ее движение. Однако если вы на ней едете, то лучше всего снять ногу с акселератора задолго до того, как вам нужно остановиться. Вы можете ударить по тормозам в любой момент, но их использование требует немалых усилий и ресурсов, при слишком быстрой езде они не всегда помогают остановиться вовремя.

Почему перемены в поведении трудно осуществить?

На первый взгляд, нет ничего особенно трудного в том, чтобы изменить поведение. Система «вперед» выбирает цель и обеспечивает действия. Система «стоп» не лишена недостатков, но часто она все-таки срабатывает и предотвращает нежелательные действия. Так почему же изменить поведение – трудная задача? На этот вопрос важно дать ответ. Имеет смысл собрать все идеи в одном месте – на случай, если вы захотите вернуться к ним позже.

Одним из факторов, затрудняющих осуществление перемен в поведении, является сила настоящего, о которой говорилось в главе 1. Проще говоря, цели, близкие по времени, более притягательны, чем цели отдаленные. Чем активнее цель, тем большее влияние она оказывает на поведение. Соответственно вы с предубеждением относитесь к действиям, которые окупятся в долгосрочной перспективе, когда можно сделать нечто, приносящее немедленную пользу. Борьба меж ду краткосрочными и долгосрочными целями – основная причина того, что люди вообще не выполняют задуманное.

Для того чтобы ваши долгосрочные цели имели не меньшую ценность, чем краткосрочные, нужно переформулировать действия, которые окупятся много позже. Для этого вы должны увидеть, как задачи, выполняемые ежедневно, в конце концов приведут к долгосрочному успеху.

Второй аспект изменений в поведении, который мешает их произвести, состоит в том, что ваши цели часто «состязаются» между собой за свое осуществление. Даже выбрав действия, которые ведут вас к долгосрочной цели, вы не избавляетесь от конкурирующих краткосрочных целей. Существующие привычки, характерные для вашей среды обитания, продолжают работать, когда вы возвращаетесь в эту среду, а значит, по-прежнему влияют на ваши действия. Чтобы добиться перемен, нужно ограничить влияние устоявшихся привычек на новую поведенческую модель.

Третий компонент перемен в поведении, вызывающий проблемы, заключается в том, что вы, как правило, всегда заняты: запас времени, денег и энергии ограничен. Когда вы пытаетесь воплотить в жизнь новую модель поведения, вам приходится выкраивать для нее время в своем распорядке, отвлекать ресурсы от одного набора целей и перенаправлять их на новую цель. Выходит, что нужно иметь план, который поможет справиться с этими конфликтами. Без хорошего плана вам трудно будет вписать новые действия в свой образ жизни.

Инструменты для осуществления перемен

Если свести все наблюдения воедино, то проблему перемен в поведении описать довольно легко. Как только ваша система «вперед» создала привычку, она воспроизводит привычные действия в любой момент, когда для этого имеется подходящая обстановка. Если устоявшееся поведение больше вам не подходит, его нужно остановить. К сожалению, простое включение системы «стоп» не является эффективным способом перемен в поведении в долгосрочной перспективе, поскольку система «стоп» поглощает немало энергии, а система «вперед» проявляет изрядную настойчивость.

Проблему легко описать, но ее не так-то просто решить. Система, создающая и поддерживающая привычки, сопротивляется изменениям. Прежде нужно повлиять на все аспекты мотивационной системы. В частности, есть пять наборов инструментов, которые вам необходимо использовать.

Указанные инструменты работают с горячими точками мотивационной системы, то есть теми ее частями, которые способны реагировать на подконтрольные вам инструменты. Пять наборов инструментов, которые мы будем рассматривать, способны повлиять на выбор ваших целей, их активацию, включение системы «вперед» и эффективность системы «стоп».

Оптимизируйте свои цели

Перемены в поведении требуют разработки нового набора целей и обучения стыковке этих целей со средой обитания. Перемена целей вызывает некоторые дополнительные трудности. Во-первых, когда люди думают о цели, которой хотят достичь, то часто формулируют ее в слишком общих выражениях. Представьте себе женщину, которая для продвижения по службе хочет освоить компьютерную программу. Если она просто примет решение изучить программу, то это не поможет ей добиться желаемого. Ей нужно создать более детальный план, предусматривающий реальные случаи, с которыми она сталкивается на работе, иначе мелкие дела поглотят ее время и она не сумеет выкроить часы для нового вида деятельности. Лишь с эффективным планом она сможет добиться успеха.

Во-вторых, очень важно выбрать цели, которые позволят вам поддерживать правильное поведение длительное время. Классический пример – похудение. Люди часто ставят себе цель сбросить сколько-то килограммов или обрести желаемый вес. Они предпринимают ряд мер, помогающих им сбросить вес, но связывают эти действия лишь с конкретной целью – достижением определенных показателей. Как только они достигают своей планки, у них не оказывается цели, а значит, и основания продолжать действовать. В итоге они вскоре возвращаются к привычкам, из-за которых первоначально набрали вес. Вот главная причина того, что люди, испытывающие на себе разные диеты, нередко то худеют, то снова поправляются.

Чтобы добиться успешных перемен в поведении надолго, необходимо оптимизировать свои цели. Это значит, что цели должны определяться детально, что позволит двигаться вперед. Установленные цели должны поддерживать правильное поведение как длительный процесс. В главе 3 рассказывается о средствах для оптимизации ваших целей.