Робб Вулф - Палеодиета – живое питание для здоровья

• Название: Палеодиета – живое питание для здоровья
• Автор: Робб Вулф
• Жанр: Спорт
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-4461-0030-9

Есть ли способ избежать рака, диабета, заболеваний сердца, болезней Паркинсона и Альцгеймера? Каков оптимальный способ улучшить физическую форму и надолго остаться молодым? Какой тип питания является самым естественным для человека? Робб Вулф, исследователь-биохимик, один из самых востребованных тренеров по здоровому питанию, отвечает на эти вопросы в своей новой книге «Палеодиета – живое питание для здоровья». Книга содержит самые последние результаты исследований в области генетики, биохимии и антропологии. На их основе автор создал эффективный метод укрепления здоровья и сохранения молодости. Вы узнаете, как питание, несложные упражнения и небольшие перемены в образе жизни могут радикально изменить ваши внешность и здоровье к лучшему!

---

Грелин – это гормон, стимулирующий чувство голода и влияющий на увеличение жировой массы. Он секретируется в основном клетками слизистой оболочки фундального отдела желудка и эпсилон-клетками поджелудочной железы. Грелин производится также в дугообразном ядре гипоталамуса, где он стимулирует секрецию гормона роста. Недостаток сна влияет на уровень грелина. Немного позже вы узнаете, насколько сон важен для стройного и здорового тела. Поскольку недостаток сна увеличивает уровень грелина, а тот усиливает аппетит, «недосып» – одна из причин того, почему нарушение сна ведет к увеличению объема принимаемой пищи.

Адипонектин – это еще один представитель группы «гормонов сытости». Он не только сообщает нам, что мы не нуждаемся больше в пище, но также защищает наши артерии от разрушительного окисления.

Для пытливых

Адипонектин – это гормон, секретируемый белой жировой тканью и вызывающий угнетение глюконеогенеза (процесса образования глюкозы из белка), усиление потребления глюкозы и защищающий от эндотелиальной дисфункции (распространенного признака атеросклероза). Несмотря на то что он производится белой жировой тканью, уровень адипонектина в крови у взрослых людей обратно пропорционален содержанию жира в организме (у людей с небольшим количеством жира высокий адипонектин). Гормон помогает бороться с метаболическим синдромом, он играет большую роль в подавлении метаболических расстройств, могущих привести к диабету второго типа, ожирению, атеросклерозу и ожирению печени неалкогольной природы.

Пептид YY (пептид тирозин-тирозин) – еще один гормон, сообщающий нам о том, что нужно прекращать принимать пищу. Белки и жиры высвобождают значительное количество пептида YY, что приводит к чувству сытости, а углеводы, напротив, высвобождают относительно малое количество этого гормона. Поэтому после завтрака с кексами и соком вы снова испытываете острое чувство голода через несколько часов.

Для пытливых

Пиптид YY – гормон кишечника, подавляющий ощущение голода и одновременно улучшающий чувствительность центральной нервной системы к лептину. Пиптид YY образуется эндокринными клетками (L-клетками) подвздошной и ободочной кишок в ответ на поступление пищи. Белки вызывают большую секрецию пиптида YY, чем жиры. А жиры, в свою очередь, вызывают большую секрецию пиптида YY, чем углеводы. Пиптид YY (совместно с лептином) помогает нам чувствовать сытость после приема пищи.

Кортизол поднимает уровень сахара в крови, что может привести к накоплению жира. Многие не знают, что кортизол высвобождается при стрессе и нехватке сна и значительно влияет на увеличение количества подкожного жира. Это по его милости вокруг нашего живота образуется досадное «запасное колесо». Кортизола не следует бояться, поскольку он очень важен как противовоспалительное средство, – просто его не должно быть слишком много.

Для пытливых

Кортизол часто называют гормоном стресса, поскольку он образуется в ответ на стресс и беспокойство. Он увеличивает артериальное давление и обладает мощным противовоспалительным действием, понижая активность иммунной системы. Он инициирует ослабление мышц, обращая белки (аминокислоты) в глюкозу посредством глюконеогенеза. Кортизол снижает чувствительность к инсулину, а также скорость формирования костей, вызывает потерю коллагена в коже и других соединительных тканях. Уровень кортизола повышается из-за интенсивной и продолжительной физической активности, приема кофеина, недостатка сна, стресса, увеличения подкожной жировой ткани и приема определенных контрацептивов.

Инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) – еще один гормон, которого желательно иметь ровно столько, сколько надо. Он способствует физическому восстановлению после болезни, но неправильное питание значительно повышает его уровень, что, в свою очередь, увеличивает вероятность возникновения онкологических заболеваний.

Для пытливых

ИФР-1 очень важен для детей в период их роста и для взрослых как анаболик. Он активирует инсулиновые рецепторы, но генерирует ответную реакцию, соответствующую только 10% реакции на инсулин. Самый высокий уровень ИФР-1 наблюдается в период активного полового созревания. На уровень ИФР-1 влияют физическая нагрузка, стресс и питание. Повышенный уровень ИФР-1 стимулирует рост и ускоряет процесс старения.

Теперь, после знакомства с основными исполнителями этого пищеварительного/эндокринологического оркестра, вы, скорее всего, начали немного понимать химическую сторону питания и узнали о гормонах, на которые следует обращать внимание. Попутного вам ветра! Это был хороший старт, но нам предстоит сделать еще многое. Нам надо понять, что происходит с тем, что мы едим, и нашими гормонами при различных условиях, таких как голодание и переедание. Обладая этим знанием, мы будем способны объяснить диабет второго типа, различные типы рака, болезни Альцгеймера и Паркинсона, бесплодие, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.

Глава 4. Пищеварение: здесь происходит самое важное

Последняя глава показалась вам слишком трудной? Вам нужен эспрессо? Вас обнять? Не беспокойтесь, сейчас будет материал полегче. Чтобы понять, как все эти вещи работают, проследим прохождение обычной пищи, содержащей какое-то количество белков, углеводов и жиров, по всему пищеварительному тракту. «От кончика языка и до кончика хвоста», как говорится. Представим себе блюдо из запеченной семги (белок) с авокадо (жир) и фруктовым салатом (углеводы). Мы будем наблюдать не только за тем, как наша пища переваривается, но и за последствиями гормональной деятельности при:

• нормальном питании;

• отсутствии питания (голодании);

• переедании.

Мы внимательно рассмотрим эти процессы, поскольку такие заболевания, как, например, диабет второго типа, возникают тогда, когда обычные гормональные сигналы, связанные с питанием (я голоден; я сыт; куда подевалось то, что я хочу?), не поступают. Именно потеря гормональной связи ведет к ожирению, ускоренному старению, многим типам онкологических заболеваний и другим серьезным проблемам со здоровьем.

Ну, давайте переваривать пищу (рис. 5)!

Рис. 5. Органы пищеварения

Рот: слюнные железы, зубы и фрукты с овощами

Для простоты предположим, что мы положили в рот пищу, содержащую все три ингредиента: немного семги, авокадо и фруктового салата.

Крупным планом. Измельчение пищи происходит во рту. При пережевывании большие куски пищи становятся маленькими, чтобы затем подвергнуться химическому и ферментному перевариванию.

Белки. Наша запеченная семга «разбита» на мелкие кусочки, но ее химический состав не изменился.

Углеводы. Фруктовый салат – это интересная смесь моносахаридов (глюкозы и фруктозы), дисахаридов (сахарозы, которая опять-таки состоит из двух моносахаридов – глюкозы и фруктозы), полисахаридов в форме крахмала (смесь многих связанных между собой молекул глюкозы, которую мы можем переваривать) и растительных волокон (клетчатки), которые необходимы для здорового пищеварения, но сами не перевариваются (если только мы не термиты).

Амилаза слюнных желез начинает процесс разложения крахмала во рту. Он длится недолго, особенно если вы, как моя жена, глотаете пищу подобно боа-констриктору.

Сладкий вкус фруктов «включает» процесс электрохимической связи между вкусовыми сосочками, мозгом и другими составляющими пищеварительной системы на всю продолжительность пищеварительного процесса. Как мы увидим далее, эта система может быть обманута искусственными заменителями сахара, что приведет к по-настоящему катастрофическим последствиям.

Жиры. Во рту авокадо превращается в однородную массу, но не изменяется химически.

Желудок: соляная кислота, пепсин и париетальные клетки

Крупным планом. Желудок – это полый мышечный орган с кислотной средой, в которой с помощью кислоты и фермента пепсина происходит частичное переваривание белка. Желудок в основном только подготавливает пищу к серьезному перевариванию, происходящему несколькими ступенями ниже. Клетки, из которых состоят стенки желудка, чувствуют пищу и выделяют лептин. Достигая мозга, лептин сигнализирует центрам, ответственным за аппетит, что мы сыты, понижая таким образом аппетит, но одновременно повышая скорость метаболизма в отношении пищи.

Это повышение скорости метаболизма проявляется в основном в увеличении количества жира, «сжигаемого» ради выделения энергии. Желудок выделяет несколько гормонов для стимулирования последующих этапов пищеварения. Одним из них является холецистокинин (ССК). Этот гормон также посылает мозгу сигнал сытости («Я наелся»), одновременно стимулируя выделение солей желчных кислот и ферментов поджелудочной железы на следующем этапе. Несмотря на то что пищеварительный процесс еще находится в своей ранней стадии, мозг уже получил информацию, что мы сыты. Что может случиться, если сигнал с этой информацией слаб или вовсе отсутствует?