А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

• Название: Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
• Автор: А. Синельникова
• Жанр: Спорт
• Год: 2013
• ISBN: 978-5-9684-2113-5

Метаболизм — один из самых важных процессов, происходящих в организме человека. Автор книги объясняет, каким образом метаболизм влияет на вес и что можно сделать для ускорения обмена веществ. Вы найдете много полезной информации и практических советов, которые обязательно помогут вам победить лишний вес и избавиться от ненавистных жировых отложений.

Научитесь контролировать обмен веществ, чтобы гарантированно привести свой вес к желаемой отметке.

---

Дробное питание

Самое большое преимущество дробного питания состоит в том, что оно помогает похудеть, хотя не является диетой. Суть дробного питания состоит в том, что вы едите не по привычной схеме — то есть на завтрак, обед и ужин, — а небольшими порциями пять-шесть раз в день. При этом вы вовсе не обязаны переходить на какой-то один продукт или группу продуктов. Вы не должны ограничивать потребление какого-либо типа продуктов. Если вы питаетесь несколько раз в день маленькими порциями, это уже позволяет вам сбросить вес. Поэтому следите, чтобы между приемами пищи проходило 2,5–3 часа и не более 4 часов. Причина именно такого интервала в том, что переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы едите чаще, то съеденное не успевает перевариться, и вы просто не хотите есть и кормите себя насильно, в чем нет ничего полезного. Если же промежутки между приемами пищи больше 4 часов, вы успеваете сильно проголодаться и у вас вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит, в итоге вы съедаете больше пищи и переходите на обычное трехразовое (или даже двухразовое) питание вместо дробного.

Смысл и цель дробного питания не в диете, не в отказе от определенного продукта, а в снижении суточного потребления калорий.

Важно понимать, что при таком способе питания вы и не переедаете, и не голодаете, то есть вы всегда сыты, но у вас нет ощущения тяжести. В таком состоянии ваш организм требует примерно на 15 % калорий меньше, чем когда вы едите три раза в день и успеваете почувствовать сильный голод между приемами пищи.

Хотя принцип дробного питания кажется предельно простым и однозначным, применяют его по-разному. Существует два способа. Согласно первому, вы едите сразу, как только чувствуете голод. Но едите не суп и картошку с котлетой, а йогурт, печенье, фрукты, порцию салата — меню выбираете сами, потому что нет строгих ограничений, как при жесткой диете, и никто не заставляет перекусывать одной только половинкой яблока. Много есть не нужно, и, если через 15 минут вы снова проголодались, перекусите. Самое главное — не переедать, поэтому из-за стола лучше выходить немножко голодным: ощущение сытости приходит не сразу.

Второй способ больше подходит тем, кто не готов жевать в течение всего дня. При этом подходе вы сводите все приемы пищи к 5–6 в день, из них вы полноценно едите 2–3 раза и делаете 2–3 перекуса. Меню в этом случае не отличается от обычного, но если вы хотите сбросить вес, то стоит ограничить потребление мучного и сладкого и в день выпивать не менее 2 литров воды (чай, кофе, соки — в эти 2 литра не входят). При таком питании вы заметите потерю веса довольно скоро.

Помимо того что дробное питание позволяет быть в форме, другая важная его особенность — польза для организма при гастроэнтерологических заболеваниях и диабете. Маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Обратите внимание, что падение уровня сахара усиливает чувство голода, которое и способно привести к перееданию.

Важно! Дробное питание ускоряет метаболизм!

Постоянный и сильный голод воспринимается организмом как опасность, поэтому он стремится сохранить как можно больше потребленных калорий. Следовательно, очень сложно сбросить вес, соблюдая диету, при которой вы постоянно ощущаете чувство голода. Как только вы позволяете себе поесть, организм буквально набрасывается на каждую калорию и любовно ее откладывает. Если же вы постоянно поддерживаете чувство сытости (не как при обжорстве, а как при дробном питании), то организм не голодает, не боится истощения и, следовательно, не откладывает калории про запас. Значит, дробное питание ускоряет усвоение питательных веществ, организм интенсивнее расходует поступающие калории, а также запасенные в виде жировых отложений, что в конечном счете ведет к потере веса и помогает вам удерживать свой вес.

Отдельное значение имеет психологический фактор. Соблюдая диету, вы знаете, что в следующий раз поедите очень нескоро, очень мало, очень однообразно, да еще и, высока вероятность, совсем не вкусно. Поэтому диета ведет к стрессу и поэтому сидящие на таких диетах быстро становятся нервными и раздражительными. Когда вы знаете, что в следующий раз вам можно есть уже через 2,5 часа, — это и снижает напряжение, и убирает страх перед голодом. Опять же — нет нужды съедать больше, чем нужно, потому что вы знаете, что скоро снова поедите. При обычной диете это дается сложнее: вы обязаны съесть мало, при этом зная, что этого скудного запаса вам должно хватить надолго, а надолго его не хватит.

Так дела обстоят с недоеданием. Что же касается переедания, то здесь вступают в свои права уже другие механизмы. Когда вы поели, кровь направляется к кишечнику, дабы получить порцию питательных веществ. При этом происходит отток крови от мозга, сердца и мышц. Отсюда — возникающая после еды сонливость и спад работоспособности. Чем больше вы переедаете, тем больше вы перегружаете организм и тем сильнее вялость. Если вы следите за такого рода нагрузками и не даете организму слишком много еды, это приводит к повышению тонуса и поступающие калории сжигаются более активно. Обратите внимание, что при дробном питании не предполагается плотного ужина и еды перед сном, а это значит, что вы не ложитесь спать с наполненным желудком. В результате и организм не запасает калории, и вы сами за ночь отдыхаете лучше.

Подсчет калорий

Обычно, определяя расход калорий, используют приблизительные данные. Это подходит, когда вы не зависите от калорийности продуктов, то есть когда нет нужды в снижении веса. Но если вы намерены четко регулировать свой рацион, подсчет должен быть точен.

В разговоре о метаболизме и о том, сколько калорий нам нужно, мы используем следующие понятия.

Основной обмен — количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма. К этим функциям относятся дыхание, работа сердца, легких, мозга, желудочно-кишечного тракта.

Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:

Женщины, 18–30 лет:

(0,0621 × вес в кг = 2,0357) × 240.

Женщины, 31–60 лет:

(0,0342 × вес в кг + 3,5377) × 240.

Женщины, 61 и более лет:

(0,0377 × вес в кг + 2,7546) × 240.

Мужчины, 18–30 лет:

(0,0630 × вес в кг + 2,8957) × 240.

Мужчины, 31–60 лет:

(0,0484 × вес в кг + 3,6534) × 240.

Мужчины 61 и более лет:

(0,0491 × вес в кг + 2,4587) × 240.

Например, женщина, 35 лет, вес 70 кг. (0,0342 × 70 + + 3,5377) × 240 = 1423,608. Максимум полторы тысячи калорий необходимо организму этой женщины для поддержания жизненных функций.

Суточный расход энергии — количество энергии, необходимое для жизнедеятельности, с учетом индивидуальной физической активности. Надо заметить, что довольно часто люди или жалуются на малоподвижный образ жизни, или, наоборот, говорят, что при их работе уже не нужно дополнительных упражнений: нагрузки и без того достаточно. И они во многом правы — мы не можем сказать, что они правы во всем, потому что, конечно, разница между физическим трудом и упражнениями на определенные группы мышц есть. Но потребность организма в калориях зависит от скорости обменных процессов: чем они быстрее, тем больше калорий требует тело. Поэтому величина суточной потребности в калориях зависит от рода деятельности.

Чтобы определить это количество энергии, вам нужно взять цифру N, полученную на первом шаге, и умножить на коэффициент физической активности.

Малоподвижный образ жизни: N × 1,1.

Средняя физическая активность: N × 1,3.

Большие физические нагрузки (тяжелая работа, спорт): N × 1,5.

Продолжим пример. Наша женщина работает в офисе; часть пути до работы она проделывает пешком, после работы заходит в магазин, дома занимается хозяйством. У нее средняя физическая активность, коэффициент которой равен 1,3. Соответственно, 1423,608 × 1,3 = 1850,6904. Этой женщине на самом деле требуется потреблять 1850 калорий. Теоретически все, что больше, приведет для нее к набору веса, а все, что меньше, приведет к его потере. На деле все немного сложнее. Поэтому переходим к третьему шагу.

Вы должны знать суточную калорийность рациона для снижения веса, если хотите похудеть.

Рассчитать количество калорий, которого вам нужно придерживаться, чтобы похудеть, вы можете по формуле, в которой полученная на втором этапе цифра — М:

М/100 × 70.

Завершаем пример: 1850/100 × 70 = 1295. Именно столько калорий должна потреблять женщина из нашего примера, если она хочет похудеть без опасности для здоровья.

Важное примечание

Если суточная калорийность для похудения ниже 1100 ккал, то поддерживать суточную калорийность на этом уровне опасно для общего состояния. Безопасное количество калорий при снижении веса составляет минимум 1100 ккал, максимум 1300, если у вас вышло больше, уменьшайте калорийность рациона до 1300. При этом сокращайте постепенно, максимум на 400 ккал в неделю.