Игорь Ковальский - Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди

• Название: Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди
• Автор: Игорь Ковальский
• Жанр: Здоровье
• Год: 2011
• ISBN: 978-5-9684-1728-2

Символ женственности, сексуальности и материнства, женская грудь во все времена была объектом восхищения. И неудивительно, что женщины очень внимательно и придирчиво относятся к ее внешнему виду. В стремлении добиться желанного результата они глотают таблетки, садятся на специальные диеты, проходят изощренные процедуры в салонах и ложатся под нож хирурга… Хотя для того, чтобы грудь выглядела привлекательной, достаточно лишь держать ее в тонусе, слегка подкорректировать форму и сделать кожу нежнее.

Игорь Ковальский предлагает действенные методы корректировки груди: специальные комплексы несложных упражнений, водные и косметические процедуры, поддерживающую диету.

---

Упражнения для груди можно делать как в фитнес-клубе на дорогих, специально предназначенных для груди крупногабаритных тренажерах, так и дома на полу. И, возможно, вы удивитесь, узнав, что упражнения для груди, выполненные дома, принесут пользы ничуть не меньше, чем занятия на тренажерах.

Глава 2 Занятия в зале

Предлагаемые упражнения необходимо делать с умеренным весом, постепенно его увеличивая. Количество повторений от 5–8 до 12. Если вы боитесь, что небольшое количество повторений приведет к истощению грудных мышц, то это не так. Наоборот, такой подход будет способствовать их увеличению и укреплению.

Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы на 7-8-й раз руки поднимались с заметным трудом. Начните с гантелей весом 1 килограмм.

Упражнения на горизонтальной скамье

Жим гантелей. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. В каждую руку возьмите гантель.

Сделайте вдох и поднимайте гантели вверх (рис. 1а). Выдохнув, опускайте гантели к груди, разводя при этом локти в стороны (рис. 1б).

Это упражнение предназначено для укрепления мышц в области середины груди. Оно не увеличит размер бюста, но поможет в том случае, если у вас плоская или отвисшая грудь.

Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами.

Рис. 1

Разведение гантелей. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх (рис. 2а). Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно разведите руки в стороны (рис. 2б). Вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы.

Когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, начинайте обратное движение. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Рис. 2

Разгибания рук с гантелями. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга (рис. 3а).

Глубоко вдохните, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, опустите гантели по бокам от головы (рис. 3б). Движение должно происходить только в локтевых суставах, плечо неподвижно.

Когда гантели достигнут крайней нижней точки, на выдохе поднимите руки, выпрямляя их.

Рис. 3

Круговой подъем гантелей. Возьмите гантели в обе руки и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните руки вдоль туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями (рис. 4а) поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх (рис. 4б).

Рис. 4

Упражнения на наклонной скамье

Жим гантелей. Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 30–45 градусов, ногами упритесь в пол. Сделав вдох, выжимайте гантели одновременно строго вверх и на выдохе опускайте к исходному положению. Ладони в ходе всего упражнения должны быть направлены вперед.

Разведение гантелей. Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 30–45 градусов. Согнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, чтобы ладони были направлены к телу. На вдохе поднимите руки вверх и соприкоснитесь гантелями, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Глава 3 Занятия дома

Основные правила

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, ничего страшного. Домашний спортзал ничуть не хуже.

Для начала необходимо запомнить всего несколько основных правил, и тогда вы сможете создать грудь вашей мечты упражнениями в домашних условиях.

Основные правила для упражнений на грудные мышцы в домашних условиях

• Самое важное правило – чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. Чем уже вы ставите руки, тем меньше работает грудь, а нагрузка идет на трицепс и плечи. А значит, чтобы исправить впалую грудь, лучше всего ставить руки чуть больше ширины плеч.

• Оптимальное количество повторений 7-12 при 4 подходах.

• При отжиманиях – чем выше ноги, тем больше нагрузка.

• Необходимо следить за правильностью дыхания. При любых упражнениях оно должно быть следующим: выдох при наибольшей нагрузке, вдох при расслаблении. Отжимаясь, делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

• Как уже говорилось выше, заниматься нужно через день! При сильной нагрузке мышцы должны отдыхать 48 часов.

• Не пугайтесь боли в мышцах – на первых порах это неизбежное явление. И это верный признак того, что они растут!

А теперь, когда вы усвоили основные правила, познакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам поддерживать грудь в прекрасной форме.

Программа для начинающих

Курс рассчитан на 8-12 недель – время, позволяющее освоиться и подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Программа состоит из трех частей: разминки, силового тренинга и кардиотренинга.

Любой комплекс начинается с разминки, в том числе и система упражнений для увеличения груди.

В разминку входят бег на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания. На нее отводится минут 5 – время, достаточное для того, чтобы хорошенько разогреться.

Почему нельзя пренебрегать разминкой? Дело в том, что неразогретые мышцы легко травмировать. Будет обидно, если вместо удовольствия от тренировки вы получите неприятные ощущения и негативные эмоции. Так ведь можно надолго отбить всякое желание заниматься спортом.

Разминочный комплекс упражнений

Комплекс помогает укрепить грудные мышцы.

* * *

Встаньте прямо – так, чтобы носки были чуть развернуты. Положите на голову книгу (не старайтесь взять том потолще) или мешочек с песком, солью. Идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты.

Помните, что если вы будете делать резкие, порывистые шаги, сутулиться, то книгу не удержите.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, сложив пальцы вместе. Сделайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движений. Сначала – круги вперед, затем – назад. Соедините лопатки и держитесь прямо, не раскачивая туловище.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч. Туловище наклоните вперед до прямого угла, спину держите прямо. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не сгибая ноги в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка.

Выполните упражнение каждой рукой по 15 раз.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Выполняйте приседания, не отрывая пяток от пола. Спину держите прямо. Выпрямляйтесь медленно.

Повторите упражнение 10 раз.

* * *

Вытяните руки вперед. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой – до пальцев левой руки. Ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо.

Повторите это упражнение 10 раз.

* * *

Лягте на спину, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте. Затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Старайтесь не сгибать колени. Если вам очень трудно подниматься из исходного положения, наклоняйтесь вперед из положения сидя. Повторите упражнение 5-10 раз.

* * *

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги выпрямите, носки оттяните от себя. По очереди подтягивайте ноги к груди. Выполните 5–8 движений каждой ногой.

* * *

Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола (рис. 5). Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.

Рис. 5

* * *

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте правую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице (рис. 6). Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок левую ногу и так далее. Повторите 8 раз.

Рис. 6

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая.

Сделайте три пружинистых наклона вперед, не сгибая ноги в коленях. Коснитесь пола руками. Выпрямитесь и прогнитесь назад.

Повторите 8 раз.

* * *

Встаньте и соедините руки над головой. Вращайте туловищем вокруг оси.

Повторите по 12 раз в каждую сторону.

* * *

Соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Выполните три пружинистых покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Поставьте на носок правую ногу и т. д.