Стивен Гайз - MINI-привычки — MAXI-результаты

• Название: MINI-привычки — MAXI-результаты
• Автор: Стивен Гайз
• Жанр: Психология
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-9614-5031-6

О чем книга «MINI-привычки — MAXI-результаты» Планируя изменить жизнь к лучшему, не пытайтесь объять необъятное. Не ставьте себе глобальные цели — вы создадите лишний повод для стресса и, скорее всего, потерпите неудачу. И все потому, что наш мозг запрограммирован на сопротивление значительным переменам, поскольку стабильность — залог выживания. Стивен Гайз вывел стопроцентно работающий механизм создания и закрепления так называемых мини-привычек, которые, несомненно, изменят вашу жизнь к лучшему. Он предлагает разбить задачу на небольшие шаги, которые будет легко и просто включить в ваш привычный распорядок дня, не «испугав» ваш мозг. Хотите делать 100 отжиманий в день — начните с одного. Собираетесь научиться чаще мыслить позитивно — вспоминайте что-то хорошее хотя бы пару раз в день. Со временем незначительные изменения превратятся в нужную вам привычку, а вы поверите в собственные силы.   После прочтения книги «MINI-привычки — MAXI-результаты» вы узнаете как обмануть свой мозг и заставить его принять новое; сможете развить полезные привычки без особых волевых усилий; наконец поймете, почему фраза «соберись, тряпка» с вами не работает, перестанете расстраиваться по этому поводу и научитесь справляться со своей ленью. Кто автор Стивен Гайз — самый обычный человек, который смог сделать свои недостатки достоинствами. Он научился воплощать в реальность самые разные привычки, однажды поняв, что мотивация не работает, что единственный двигатель изменений — сила воли и маленькие шажки к цели. Ведет блог, в котором помогает всем желающим научиться формировать привычки.

---

Мотивация готовит нас к неудаче путем закона убывания энтузиазма

Хорошо, предположим, что вы способны мотивировать себя читать по два часа ежедневно. Также предположим, что вы можете продержаться три недели подряд. На этом этапе, вероятно, действие уже начнет переходить у вас в слабое подобие привычки. Но так как вы полагаетесь на мотивацию, этот важный переходный момент скорее всего и станет концом вашего прогресса.

«Закона убывания энтузиазма» не найти среди реальных законов. Я придумал этот термин, потому что он гораздо нагляднее, чем соответствующий ему экономический принцип — «Закон убывающей предельной полезности». Этот закон гласит, что пятым куском пиццы вы будете наслаждаться значительно меньше, чем четвертым, а четвертым — меньше, чем третьим. С повторением действий происходит то же самое.

По мере того как действие превращается в привычку, вы начинаете испытывать все меньше эмоций, с ним связанных. Оно даже кажется скучным и будничным. Учитывайте это. Джереми Дин в своей книге Making Habits, Breaking Habits говорит: «Привычка не отображается на радарах процесса познания и эмоционального процесса. […] Использование привычек на удивление безэмоциональное действие». Доктор Вуд и ее коллеги выявили эту закономерность в ходе исследования, которое они проводили в Техасском университете A&M. Когда испытуемые выполняли привычные действия, у них возникало значительно меньше эмоций по этому поводу. Вот почему идея мотивирования, необходимого для выполнения действий, работает против вас при построении привычек. Повторение одного и того же не раззадоривает нас, наоборот — охлаждает. Плюсы, которые дают нам привычки, — меньше сопротивления, больше автоматизма. Джереми Дин пишет: «Безусловным преимуществом является то, что привычное поведение не вызывает у нас сильных эмоций». Так и есть: все, что зависит от эмоций, не может быть надежным.

Восторг от новых начинаний первое время — ваш союзник, но по мере того, как он угасает и вы пытаетесь понять, что же теперь не так, он становится вашим непримиримым врагом. Вы значительно уменьшите риск, если не станете полагаться в первую очередь на мотивацию и чувства.

Ощущать энтузиазм здорово, но давайте оставим его в качестве дополнительного бонуса, а не будем рассчитывать на него, как на главный стимул, побуждающий к действиям. Лучше делать что-то потому, что вы сами так решили, — это крепкий фундамент, которому не страшны колебания. Нехватка воодушевления, как ни странно, хороший сигнал, он говорит, что контроль над ситуацией взяли на себя устойчивые, автоматизирующие процесс базальные ядра.

Потеря энтузиазма — одна из причин, по которой многие отказываются от своих планов сразу после января. Невзирая на достигнутые успехи, люди замечают, что мотивация куда-то испарилась, и забрасывают то, что делали. Возможно, если бы они знали, почему так происходит, это приободрило бы их и помогло продолжать.

Может быть, чтобы худо-бедно справляться, мотивация и годится, но по сравнению с силой воли это неудачный выбор.

Сила воли — лучшая стратегия, но большинство не умеет ей пользоваться и быстро истощает ее запасы.

Несмотря на все сказанное, не переживайте: от ежедневных действий можно получать большое удовольствие. Вы же остаетесь людьми, а значит, что эмоции всегда с вами! Я не прошу вас отключить чувства. Я лишь предостерегаю от того, чтобы они останавливали вас.

Почему сила воли круче мотивации

Теперь, когда я разнес мотивацию в пух и прах, мы поговорим, как лучше мотивировать себя. Противоречие? Ничуть, я не люблю мотивацию не потому, что она плоха. Например, чтобы написать эти строчки, мне требовался необходимый минимум мотивации. Мотивация не виновата, что ее повсеместно выдают за главный инструмент личностного роста. Все равно как я сказал бы, что морковь вылечивает рак. Да, есть морковь действительно полезно, но она не имеет ничего общего с возможностью вылечить рак. И теперь эту хорошую вещь (то есть морковь) используют для обмана людей. Мотивация в данном случае — версия дурной моркови.

Стратегия мини-привычек благоприятна для мотивации, которая, повторюсь, полезна, но ненадежна. Я обнаружил, что при использовании силы воли надежность мотивации повышается, и возникает мотивация быстрее, если вначале предпринять действие. Вот три причины, почему заставить себя действовать, подключив силу воли, значительно лучше, чем пытаться прибегнуть к мотивации.

Сила воли надежна

В отличие от техник, основанных на мотивации, сила воли чрезвычайно надежна. Если вы заставляете себя сделать что-то (неважно что), она безотказна. Конечно, если вы способны заставить себя заняться этим. И так вышло, что следующие два преимущества силы воли делают ее еще более надежной.

Силу воли можно укреплять

В отличие от мотивации, силу воли можно укреплять, как мышцы. Выдающийся исследователь в области изучения самоконтроля профессор Рой Баумейстер обнаружил в 1999 году, что студенты, которые тренировали силу воли, «добились заметных результатов в повышении самоконтроля» по сравнению с теми, кто сознательно не работал над этим. Другое исследование показало, что два месяца занятий аэробикой положительно отразились и на другой деятельности, требующей самоконтроля.

Эти данные — сокровище. Исследования доказали, что мы можем улучшить даже саму способность самосовершенствоваться!

Но если что-то не получается ни в первый раз, ни потом, то, предпринимая новые попытки, вы усердствуете вхолостую. Мотивация срабатывает время от времени, и из-за этой хитрой особенности сложно ее исследовать. Но если вы рассчитываете на устойчивый результат и используете мотивацию, то должны знать, что она не работает на постоянной основе. Мотивацию нелегко усовершенствовать: если у вас умерла собака, вы будете угнетены; если вы устали или у вас дурное настроение, вам не захочется тренироваться. Но можно развивать способность действовать, невзирая на внутреннее сопротивление, вызванное эмоциональной травмой, нехваткой уверенности в себе или недостатком энергии. Это и есть сила воли.

Стратегии, основанные на силе воли, можно планировать

Если вы полагаетесь на мотивацию, то с составлением планов и графиков у вас возникнут серьезные затруднения. Когда настанет время написать несколько страниц, кто знает, будете вы мотивированы или нет? Непредсказуемо и губительно для планов.

Если вы используете силу воли, вы спокойно можете распланировать свои действия, неважно, есть у вас мотивация в нужный момент или нет. Такая стратегия ставит условием постоянство, а это отлично — как для обзаведения привычками, так и для вашего ежедневника. Привычки не создаются с помощью общего намерения «написать несколько страниц, когда смогу» или «сделать зарядку, когда звезды выстроятся благоприятно». Вам необходимо внести задачу в ежедневник и выполнить запланированное, а это требует силы воли.

Главный вопрос — как добиться постоянного успеха с помощью силы воли? Чтобы ответить на него, давайте подытожим и обсудим все, что наука говорит нам о силе воли.

Как работает сила воли

Раньше считалось, что сила воли — такой неисчерпаемый источник, простите за тавтологию, силы. Идея состояла в следующем: если вы хотите чего-то достаточно, значит, у вас достанет и силы воли, чтобы добиться этого. Все изменилось, когда Баумейстер провел в 1996 году весьма жестокий эксперимент. Шестьдесят семь человек находились в комнате, где витал манящий аромат свежевыпеченного шоколадного печенья. Затем в комнату вносили печенье и другие шоколадные лакомства. И — вот коварство! — только некоторым участникам перепали шоколадные яства. Прочим же (господи, помоги им) вместо этого подсунули редиску! Я сам люблю пожевать сырую редиску, но не могу не разделить боль обманутых.

Ученые, проводившие эксперимент, остроумно отметили, что довольно многие из несчастных поедателей редиски «проявили явную заинтересованность в шоколаде: смотрели с тоской на принесенные другим лакомства и в некоторых случаях даже брали печенье, чтобы понюхать его». Невероятная жестокость, как я уже сказал.

После и тем и другим участникам дали задачу. Пытаясь ее решить, евшие редиску выдыхались почти в два раза быстрее, чем те, кто ел шоколад, причем попыток предприняли значительно меньше. Необходимость есть редиску вместо шоколада порядком истощила их силу воли, и ее не хватило на борьбу с головоломкой. Баумейстер назвал этот феномен «истощением эго». С тех пор были проведены десятки исследований, подтверждающих результаты этого первого переломного эксперимента.

Принятие решения тоже истощает силу воли!

Но не станем обвинять во всем редиску. Изучение самоконтроля выявило, что люди, которым ранее пришлось принять серьезное решение, затем гораздо легче поддаются искушению, что указывает на падение уровня самоконтроля. Похоже, для принятия решений мы черпаем энергию из того же водоема, что и силу воли. Предполагаю, что такова ситуация с любыми действиями, требующими работы префронтальной коры, потому что именно она ответственна за краткосрочную память и текущее мышление. Но не стоит думать, что принятие важного решения отрицательно скажется на вашей способности сопротивляться порции мороженого или посвящать время ежедневной тренировке.