Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

• Название: Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
• Автор: Юрий Спасокукоцкий
• Жанр: Руководства
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-17-091415-9

Юрий Спасокукоцкий — многократный чемпион по бодибилдингу, один из самых востребованных тренеров и создатель уникальной системы тренинга, известной как «методика Юрия Спасокукоцкого».

Главное утверждение Юрия: «Если смог я, то сможете и вы!». Методика рассчитана в первую очередь на обычных людей, далеких от спорта и фитнеса, но мечтающих об идеальной фигуре. А под руководством тренера, к чьим советам давно прислушиваются даже матерые спортсмены, воплотить в жизнь мечту о совершенном теле по силам абсолютно каждому.

(DVD прилагается только к печатному изданию.)

---

Тренировка ног с точки зрения соревновательного бодибилдинга

В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами, являются главными условиями успеха. За последние годы в профессиональном бодибилдинге произошла определенная переоценка ценностей: если раньше основное внимание все обращали на грудь и бицепс, то теперь, в первую очередь, оценивается общая картина, которую задают дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и, конечно же, ноги.

Легендарного Тома Платца поначалу называли «огромным шкафом без ног». Всем на удивление через некоторое время он «накачал» себе просто пугающие, супермассивные квадрицепсы и вошел в историю именно как «Мистер Ноги». Увы, в те времена судьи не поощряли такие акценты в пропорциях тела, для них Том был просто странноватым типом с переразвитыми ногами. Другое дело сейчас: если бы современные судьи стали судить, скажем, участников «Олимпии» 1979 года, то Платц мгновенно перекочевал бы с одиннадцатого места на первое, легко свергнув с вершины Фрэнка Зейна.

Я не призываю вас пытаться построить огромные ноги, как у профессиональных атлетов — хочу лишь обратить ваше внимание на то, что развитие ног поможет вам обрести куда более пропорциональную фигуру, которая будет выглядеть одинаково привлекательной что на подиуме, что на пляже. И здесь может пригодиться опыт тренинга ног известными атлетами прошлого и настоящего.

Впрочем, слепо копировать подход к тренингу опытных атлетов не стоит. Некоторые известные бодибилдеры соревновательного уровня, как, например, Сергей Яцюк, проводя тренировку, начинают ее со сгибателей бедра и заканчивают разгибателями, но это не означает, что вам нужно поступать так же. Если у вас отстают квадрицепсы, начинать тренинг с бицепса бедра будет неправильным. Еще один пример: упоминавшийся выше Том Платц «качал» бедра предельно интенсивно; повторить его тренировку не под силу даже самому опытному атлету (Крис Кормье, например, потерпел в этом плане фиаско), не говоря уж о рядовом посетителе тренажерного зала.

Забавно, что почти все «профи» обожают приврать насчет огромных рабочих весов и своих фантастически интенсивных «ножных» тренировок. Вот что мне рассказывал о своей тренировке ног известный украинский атлет: «Люблю интенсивный тренинг, мой стандартный отдых между сетами — 45 секунд. Но тренировка квадрицепсов — исключение, упражнения слишком тяжелые, поэтому пауза между сетами может быть увеличена до полутора минут. Поэкспериментировав с количеством повторений, я понял, что в моем случае максимальную массу дают многоповторные сеты — не меньше 15–20 повторений, независимо от выбора упражнения и нагрузки. Мой лучший результат в приседаниях со штангой — 15 повторений с весом 240 кг».

Разумеется, данный рассказ — это сильное преувеличение своих возможностей: при выполнении приседаний с весом 240 кг на 15 повторений отдых между сетами даже у участников «Олимпии» длится по 5 минут и более. Речи о том, чтобы одолеть такие веса и повторения с отдыхом в 90, а тем более — 45 секунд, и быть не может.

Тренировка ног с точки зрения методики Юрия Спасокукоцкого

Общая стратегия

Для начала поговорим об общих принципах, выработаем стратегию тренировок. Она может быть такой.

1. Подготовительный этап: укрепление связок и мышечного корсета, освоение техники с малыми весами. Прежде всего, речь идет об укреплении коленного сустава — ринувшись в тренинг ног без этого, вы можете получить серьезную травму. Также нужно укрепить мышцы пресса и продолговатые мышцы спины.

2. «Продвинутый» этап: повышение силовых показателей в избранных упражнениях и с оптимальной техникой. На этом этапе вам нужно определиться с вашей целью и подобрать необходимые для ее воплощения в жизнь упражнения. Например, жим ногами с высокой постановкой ног, если мы говорим о девушке, которой нужен суперрезультат в развитии ягодичных мышц. Или частичные приседания либо жим с частичной амплитудой и средней постановкой ног, если нужно равномерно развить все мышцы с целью обретения атлетического телосложения с учетом имеющихся пропорций. Определились — необходимо начинать работу над развитием силовых показателей.

3. «Суперпродвинутый» этап: рабочие веса становятся настолько значительными, что их увеличение чревато возможностью травм, поэтому добавляем в тренировочную программу такой метод, как предварительное утомление, работаем в многоповторном режиме, делаем акцент на негативной фазе движения.

Основные нюансы методики при тренинге ног

1. Регулировка амплитуды движения: работая над развитием силовых показателей, как мужчины, так и женщины должны избегать максимальной амплитуды движения в травмоопасных упражнениях. Нужно помнить, что мышцы травмируются чаще всего в точке максимального растяжения, то есть, выполняя жим ногами, не стоит опускать платформу ниже угла в 90 градусов (угол между бедром и голенью). В приседаниях и особенно в жимах следует избегать полного выпрямления ног.

2. Движение в негативной фазе — что в жиме ногами, что в приседаниях — должно быть более медленным. Необходимо понимать, что при быстром опускании вниз снаряда он будет получать существенное ускорение, то есть наши связки и суставы будут получать большую нагрузку в точке остановки снаряда. Поднимать же снаряд всегда надо мощным усилием — во «взрывном» стиле.

3. Правильное расположение ног — важно в первую очередь для женщин, но стоит обратить на это внимание и мужчинам. Положение ног при выполнении жимов ногами либо приседаний зависит от того, развитию какой именно группы мышц вы хотите уделить приоритетное внимание.

4. Крайняя осторожность выполнения упражнений, в которых колени выводятся вперед — во избежание травм коленного сустава. При выполнении таких упражнений обязательно применяется принцип предварительного утомления; тренинг проводится только в многоповторном режиме с небольшим весом.

5. В начале каждой тренировки ног я рекомендую делать разгибания ног. Раньше я не понимал, зачем нужно это упражнение, но со временем — по мере роста рабочих весов и обнаружившихся болей в коленных суставах — осознал, что перед приседаниями либо жимом ногами, в особенности, если они выполняются с акцентом на квадрицепс, необходимо разогревать ноги с помощью разгибаний. Если вы боитесь, что выполнения разгибаний повлияет на ваши силовые показатели в последующих упражнениях, выполняйте их не с максимальным весом и не до отказа.

Тренировка начинающих

Задачей на начальном этапе тренинга является укрепление мышечного корсета — в особенности это касается мышц низа спины и пресса. Обращаю ваше внимание на то, что на этом этапе не рекомендуется выполнение гиперэкстензий, даже без дополнительного отягощения: начав с этого упражнения — особенно если у вас значительный собственный вес — вы можете вместо укрепления спины травмировать ее.

Лучшее упражнение для развития мышц низа спины — наклоны вперед с гантелями небольшого веса в руках. И только через несколько тренировок, на которых вы выполняли наклоны вперед, можно переходить к гиперэкстензии — поначалу без дополнительного отягощения. Это упражнение нужно выполнять в частичной амплитуде — буквально 10 сантиметров. Глубокие наклоны вперед должны быть исключены!

Наклоны горбик с гантелей

Лишь после этого мы переходим к полноценной гиперэкстензии: сначала в полной амплитуде, затем — с дополнительным отягощением, а через 10–15 тренировок уже можно подумать и о том, чтобы приседать с дополнительным весом.

Важным аспектом при тренинге ног является количество повторений в сете. Если в большинстве упражнений, выполняемых по моей методике, следует делать 3–8 повторений в сете, то при тренинге ног количество повторений должно быть более высоким — от 10 и выше. В приседаниях и становой тяге поначалу выполняются 15–20 повторений с минимальными весами. Это делается из соображений безопасности — переходить к работе с весом, с которым вы можете выполнить только 5 повторений в сете, стоит лишь через несколько месяцев подготовки. Многие тренеры, к сожалению, не понимают, что клиент может получить травму, приседая даже с пустым грифом.

Жим ногами. Перед началом выполнения этого упражнения следует обратить внимание на развитие мышц внутренней части бедра. Если эти мышцы развиты слабо, то при выполнении жимов колени непроизвольно сводятся, что может грозить получением травмы. В этом случае надо начинать с жимов с узкой постановкой ног, параллельно укрепляя мышцы внутренней части бедра с помощью, например, сведений.