Р. Мальков - Циклическая диета

• Название: Циклическая диета
• Автор: Р. Мальков
• Жанр: Руководства
• ISBN: 9785447427412

Доктор Роман Мальков является автором режимов микро– и макроциркуляции, на основании которых строятся циклические программы в фитнесе. Циклическая диета чередует дни свободного питания с днями ограничений. Подобный подход легко использовать для достижения и поддержания атлетичного тела. Во время дней свободного питания разрешается потребление простых углеводов. По этой причине эта диета является популярной диетой у любителей сладкого.

---

Что происходит с гормональной сферой человека при физических нагрузках? В первую очередь происходит выброс в кровь гормонов катаболического действия. Это, так называемые, стресс-гормоны надпочечников и глюкагон (гормон поджелудочной железы). Все эти вещества вызывают распад гликогена до глюкозы, белков до аминокислот, жиров до жирных кислот и глицерина. Данный процесс призван обеспечить организм максимальным количеством энергии. При этом, если интенсивность физической нагрузки не достигала высоких значений, значит не произошло выброса анаболических гормонов. Каковы последствия? Доминирование катаболизма и потеря белков, плохое восстановление повреждений, распад костой массы.

Вот, что происходит в организме тех, кто занимается, не следуя принципам Циклической диеты. То есть не чередует режимы микро– и макроциркуляции.

Микротравмы в мышцах и суставах неизбежны, если физическая нагрузка велика. Одним из факторов полного восстановления является необходимое количество калорий. С учетом этого принципа и работает Циклическая Диета. В дни нормального потребления калорий силовые нагрузки высокой интенсивности вызывают выброс не только катаболических гормонов, но и анаболических (гормона роста и тестостерона), что приводит к доминированию анаболизма. «Нормальные дни» позволяют восстановительным процессам протекать быстро и эффективно. Сочетание «нормального дня» с отдыхом или восстановительными процедурами является оптимальным в случае травм или перетренированости. Если в какой-то момент Вы почувствовали боль в суставе, это сигнализирует о том, что впереди у Вас должно быть, как минимум, 3 «нормальных дня» без нагрузки на этот сустав. Не забывайте так же о приеме лецитина, Омега -3, -6 и -9 (15—30 грамм в сутки)), гиалуроновой кислоты, хондроэтин сульфата и желатина.

Как уже было сказано, с возрастом скорость возобновления клеток кожи, а также эластина и коллагена замедляются. Чтобы дольше выглядеть молодо и заложить прочный фундамент для своего будущего, начиная с 26 лет следует активно поддерживать анаболизм.

Мышечная масса – это гарантия того, что в 40 лет Вы будете чувствовать себя привлекательным и полным сил. Чем крупнее и активнее мышцы, тем они больше потребляют калорий, а, значит, тем меньше калорий остается для отложения в жир. И наоборот, неактивные мышцы не поглощают глюкозу и калории, следовательно, избыток калорий может отложиться в жир. На этом основан принцип «зажигания мышц»: необходимо каждый день активировать как можно большее количество мышц в своем теле. В этом Вам поможет циркут-тренинг (круговая тренировка) или упражнения дома с гантелями.

Глава 1. Анаболизм против Катаболизма. Проблемы с диетами

Мы живем в 21 веке, когда почти каждый знает, как сбросить лишний вес. Люди спрашивают: «А зачем нам диетолог? Любой терапевт может назначить диету». И ведь назначают! Рекомендуют уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку, желательно в спортклубе, поднимая вес, бегая, делая прыжки или степ-аэробику и т. д. Что в результате? Да, Вы похудеете, но при этом потеряете мышечную и костную массу. Через некоторое время добавятся проблемы с суставами (микротравмы в суставах от ударных нагрузок) и другие болячки. А все по тому, что катаболизм разрушает все на своем пути. Лично у меня язык не поворачивается назвать такой способ похудения здоровым. Многие воспринимают ухудшение самочувствия за естественную примету старения, даже не подозревая, что существует альтернатива. Я с уверенностью заявляю: можно выглядеть и чувствовать себя моложе своих лет, если следовать рекомендациям Циклической Диеты.

Сила молодых людей – в анаболических гормонах, которые секретируются в больших количествах. Они стимулируют клетки к синтезу протеинов и делению, что приводит к их быстрому восстановлению и возобновлению. У молодых людей клетки кожи возобновляются каждые 3 дня, у 30-летнего человека – каждые 7 дней. И ни один крем (если только не содержит гормоны) не способен повлиять на скорость регенерации.

Не каждый вид упражнений стимулирует выброс анаболических гормонов. Например, аэробика или кардио-упражнения не стимулируют. Тренировка с легким или средним весом – тоже не годятся для этого. Только занятия высокой интенсивности, например, 100-метровый спринт (интервал-трейнинг) и силовые многосуставные упражнения с тяжелым весом способны на это. Собственно, по этому так много людей ходят в спортклубы, потеют на тренажерах и не видят результата – год от года у них все равно уменьшается секреция анаболических гормонов, и они не знают как замедлить этот процесс.

Анаболизм – это метаболизм направленный на созидание. Анаболические процессы доминируют у людей молодого возраста, в результате чего узкоплечии юноши превращаются в зрелых мужчин. К 25 годам процесс роста полностью завершается, и с этого момента секреция анаболических гормонов начинает падать. Присутствуют ли катаболические процессы у молодых людей? Безусловно. Организм ежедневно строит и разрушает клетки и ткани. Однако, у молодых людей за счет высокого уровня анаболических гормонов доминируют созидательные процессы. С возрастом уровень секреции уменьшается, а вместе с ним падает скорость регенерации и восстановления клеток и тканей. В результате этого у пожилого человека действие катаболических (разрушительных) процессов становится доминиующим. С годами мы теряем белки кожи, мышечную и костную массу, соединительная ткань утрачивает эластичность. Это необратимые процессы, но то, с какой скоростью будут происходить все эти метаморфозы, может быть замедлено с помощью Циклической Диеты. Я часто слышу от моих клиентов: «Я в хорошей форме, мне не нужно худеть, поэтому мне не нужна эта диета». Я коротко отвечаю им: «Старение не выбирает только тучных людей».

Как сделать так, чтобы анаболизм доминировал? Необходимо периодически выполнять упражнения с тяжелым весом так, чтобы напрягался весь организм, и употреблять достаточное количество калорий. Энергия анаболизма продлевает молодость и ускоряет восстановление клеток, в том числе и в коже. Это укрепляет коллаген и эластин – кожа будет более эластичной и подтянутой. Кроме того, анаболизм укрепляет белки в соединительной ткани и суставах. У Вас будет меньше вероятности развития дегенеративного заболевания суставов – остеоартроза. Упражнения, описанные в этой книге, позволят увеличить мышечную и костную массу. А это, в свою очередь, сделает Вас более атлетичным, сексуальным и энергичным. Таким образом, с помощью этой книги Вы сможете достичь состояния оптимального здоровья, продлить молодость и добавить как минимум 20 активных лет к своей жизни. Бесценные вещи, не правда ли?

Итак, что происходит с нами в процессе старения? Восстановительные процессы замедляются, скорость обновления клеток падает, и в результате больше разрушается, нежели строится. И данное обстоятельство напрямую влияет на то, как мы выглядим. Если ничего не предпринимать, эти процессы будут набирать обороты с каждым годом – даже если Вы занимаетесь фитнесом, но при этом не используете Циклическую диету. При этом, регулярно посещая спортклуб, люди могут терять мышечную и костную массу. Казалось бы, человек ведет здоровый образ жизни, но в действительности он может вредить своему организму, поскольку стимулирует разрушительный метаболизм – катаболизм. Это происходит у тех, кто занимается аэробными упражнениями и ограничивает потребление калорий и белка.

Если Вы понимаете физиологию старения и применяете эти знания на практике, Вы избежите фатальных ошибок и сможете помочь своему организму противостоять возрасту. Например, общеизвестно то, что свободные радикалы ускоряют старение, повреждая клеточные мембраны и ДНК. Существует даже теория старения, основанная на этом. Принимая во внимание этот факт, я рекомендую прием малых доз антиоксидантов таких, как SOD, коэнзим Q 10, альфа-липоевую кислоту.

Остановлюсь подробнее на, так называемом, оксидативном стрессе. Свободные радикалы образуются каждый день в результате метаболических реакций, и они бывают различными по своей химической структуре. Объединяет их лишь одно – непарное количество электронов на внешних орбитах атомов и ионов. Эти электроны делают атомы и ионы химически активными: то есть они с легкостью вступают в реакции, оказывая повреждающие действия на клеточные мембраны и молекулы ДНК, что является причиной возникновения раковых клеток и общего старения организма. Например, супероксид – свободный радикал, образующийся из молекулы кислорода при его избытке. Именно это и происходит во время учащенного дыхания и гипервентиляции легких. SOD является нейтрализатором супероксида. В виду того, что свободные радикалы различаются по своей химической структуре, то и контрагенты или антиоксиданты должны быть различными. Другими словами, не существует одного универсального антиоксиданта, хотя можно найти примеры подобных веществ широкого спектра действия. Вот поэтому я рекомендую прием нескольких антиоксидантов одновременно. Кроме того, употребление коктейля антиоксидантов позволяет снизить дозы каждого из них.