Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

• Название: Стройное тело за 10 минут
• Автор: Майкл Мосли
• Жанр: Спорт
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-699-77514-9

Авторы этой книги совершили настоящую революцию в области здравоохранения и изобрели новый, гибкий и необычайно эффективный метод тренировок, который займет всего полчаса в неделю.

Благодаря этим упражнениям вы сможете: потерять вес, приобрести хорошую физическую форму за несколько минут в день, понизить уровень глюкозы в крови, снизить риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, улучшить выносливость, укрепить кости и улучшить работу мозга, а также повысить уровень здоровья в целом.

На протяжении всей книги авторы предлагают ряд тренировок, которые займут всего десять минут в день, три раза в неделю, и могут быть выполнены в любое время, в любом месте. При этом неважно, сколько вам лет и какой у вас уровень физической подготовки.

Система упражнений, приведенная в книге, – это практичный, приятный способ получить максимальную выгоду за минимальное время, который станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, такой же естественной, как чистка зубов.

---

Основываясь на этой идее, профессор Шпигельхальтер провел много исследований (2) и начал подсчитывать количество микрожизней, которые вы выигрываете или проигрываете за счет ряда всевозможных видов деятельности. Например, выкуривание 20 сигарет в день сокращает среднюю продолжительность вашей жизни примерно на 8 лет. Это значит, что каждая выкуриваемая вами пачка сигарет сокращает вашу жизнь приблизительно на 10 микрожизней, или 5 часов.

С другой стороны, каждая порция фруктов и овощей, которую вы съедаете, добавляет 1 микрожизнь, поэтому, если вы съедаете рекомендуемые 5 порций в день, то получаете дополнительных 4 года жизни, главным образом потому, что сокращается риск болезней сердца.

Мне было приятно увидеть, что, согласно New England Journal of Medicine («Медицинский журнал Новой Англии»), потребление умеренного количества кофе полезно.

На самом деле оказалось, что потребление 2–3 чашек кофе в день (и, кажется, не столь важно, с кофеином он или нет) добавляет 1 микрожизнь – вероятно, благодаря флавоноидам, обладающим антиоксидантным эффектом. Это значит, что 2 чашки кофе, выпиваемые мной каждое утро, не только впоследствии делают меня бодрее и веселее, но и являются ненапрасной тратой времени.

Если я трачу на питье кофе по 10 минут, а каждая моя чашка добавляет 30 минут к моей жизни, то это выглядит как реальная сделка.

Если я трачу на питье кофе по 10 минут, а каждая моя чашка добавляет 30 минут к моей жизни, то это выглядит как реальная сделка. (К сожалению, если вы выпиваете более 3 чашек, то польза начинает сходить на нет.)

Так насколько хорошо упражнения сопоставимы с питьем кофе и съеданием овощей? Весьма хорошо, как минимум поначалу.

Если вы лентяй и начинаете заниматься по 20 минут в день, то приобретаете тем самым 2 микрожизни – дополнительный час жизни.

Но выгоды от выполнения большего количества упражнений, как минимум относительно ожидаемой продолжительности жизни, значительно снижаются.

Между факторами нет линейной зависимости. Если вы решите тренироваться час в день, это не прибавит 6 микрожизней. 40 дополнительных минут занятий дадут в большинстве случаев лишь 1 дополнительную микрожизнь.

Другими словами, после первых 20 минут следующие 20 минут умеренной физической нагрузки выкупают вам 15 дополнительных минут жизни. Если, как и я, вы не получаете удовольствия от этих 20 минут, это начинает казаться достаточно плохой инвестицией.

Все это немного искусственно, потому что существуют явные затраты и преимущества, которые можно получить и которые не отражены в статистике смертности.

Если я, например, выкуриваю по 20 сигарет в день, то не просто собираюсь раньше умереть, но и, вероятно, планирую провести оставшиеся несколько десятилетий своей жизни, кашляя, хрипя и в основном чувствуя себя несчастным.

Точно так же, если я регулярно тренируюсь, то в пожилом возрасте, скорее всего, буду активнее, энергичнее и буду принимать меньше лекарств. По правде говоря, большинство из нас знает, что из этого он бы предпочел.

Какую пользу тренировка приносит вашему мозгу

Я очень люблю свой мозг, поэтому получил особое удовлетворение, когда наткнулся на ряд исследований, отмечающих, насколько тренировка полезна не только для тела, но и для мозга.

В исследовании Иллинойского университета (3) было задействовано 59 здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни добровольцев в возрасте 60–79 лет, которых произвольно распределили на две программы: аэробная тренировка и «тонизирование и растяжка», которым нужно было следовать 6 месяцев. До и после данных тренировок волонтеры проходили сканирование для определения размера мозга.

При исследовании те, кто был в наихудшей физической форме, почти в два раза чаще поддавались деменции, нежели более тренированные участники.

Результаты получились невероятно интересные: у тех, кто придерживался фитнес-тренинга, наблюдалось значительное увеличение объема мозга в отличие от тех, кто просто тонизировал и тянул мышцы.

Одной из причин этого может быть то, что тренировка высвобождает все типы белков в мозге, включая BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Это белок, помогающий защитить существующие клетки мозга и способствующий развитию новых клеток.

Таким образом, ваш мозг становится больше, а также, вероятно, лучше защищенным от снижения умственной активности.

В другом интригующем исследовании (4) ученые наблюдали 20 000 мужчин и женщин, минимальная физическая нагрузка которых измерялась в промежутке с 1971 по 2009 год. В течение этого времени у 1659 человек из них развилась деменция. Пугает то, что те, кто был в наихудшей физической форме, почти в два раза чаще поддавались деменции, нежели более тренированные участники.

Это не было интервенционным исследованием физической нагрузки, поэтому мы не знаем, изменило ли бы ситуацию введение фитнес-программы. Хотя это и кажется вероятным.

Таковы преимущества. Каковы риски?

Убедительны доказательства того, что движение гораздо лучше отсутствия движения; и, если вы, как и Пета, наслаждаетесь тренировкой из любви к ней, физическая нагрузка является разумной тратой времени, каковы бы ни были ощутимые преимущества для здоровья. Однако следует отметить: недавние исследования предполагают, что увеличение нагрузки необязательно будет полезнее.

Мы знаем, например, что чрезмерная физическая нагрузка может привести к сохраняющемуся в течение длительного времени повреждению суставов.

Мой отец, который был в молодости заядлым регбистом, провел последние десять лет своей жизни с сильной болью в коленях, ставшей результатом повреждений, случившихся, когда ему было двадцать.

Нам известно, что артрит нижних суставов (в частности коленей) гораздо больше распространен среди футболистов и некоторых спортсменов, нежели среди обычного населения, и шведское исследование, изучавшее бывших преподавателей физкультуры, показало некоторые весьма тревожные результаты.

В исследовании, опубликованном в Journal of Occupational and Environmental Health («Журнал о гигиене труда и окружающей среде») (5), ученые обследовали более 500 мужчин и женщин, закончивших Центральный институт гимнастики (Gymnastiska Centralinstitutet), педагогический институт учителей физической культуры в Швеции, в период между 1957 и 1965 годами. Объекты исследования во время проведения научного изучения были в возрасте 50 лет. Ученые набрали идентичную парную группу людей из разных слоев населения Швеции и провели сопоставление.

Они обнаружили, что бывшие преподаватели физкультуры имеют гораздо более высокие показатели заболеваемости коленным и бедренным артритом, чем идентичная группа из их современников. Несмотря на то что они были стройнее и лучше заботились о своем здоровье, они в 3 раза больше были подвержены воспалению коленных суставов, нежели люди, относящиеся к другим слоям населения. По сути, их проблемы были настолько серьезными, что лишь 20 % из них продолжали работать в качестве преподавателей физкультуры, а в ряде случаев их суставы нуждались в восстановительной хирургии.

Проблемы с суставами характерны для динамичных видов спорта, но, как ни странно, не в случае бегунов. Можно даже решить, что бег кажется безопасным. Риск для слишком усердствующих бегунов более связан с повреждением сердца, нежели суставов.

Некоторые кардиологи, изучающие влияние физической нагрузки на организм, обеспокоены последствиями, оказываемыми на сердце чрезмерно изнуряющими занятиями спортом.

В статье, опубликованной в июньском выпуске Journal of Applied Physiology («Журнал прикладной физиологии») от 2013 года (6), отмечалось, что у людей, серьезно занимающихся греблей, и бегунов на марафонскую дистанцию наблюдается фиброз сердца. Фиброз, один из видов рубцевания, может привести к нерегулярному сердцебиению, которое, в свою очередь, способно привести к более серьезным проблемам.

Прежде чем вы станете слишком волноваться, я должен подчеркнуть, что изучаемые мужчины подвергались огромной физической нагрузке, гораздо большей, нежели обычный бегун на длинные дистанции. Это повреждение обратимо.

Тем не менее некоторые кардиологи, изучающие влияние физической нагрузки, обеспокоены последствиями, оказываемыми на сердце чрезмерно изнуряющими занятиями спортом. Авторы данного обзора (оба бывшие заядлые бегуны на длинные дистанции) отмечают, что самый первый марафонец, Фидиппид, гонец, пробежавший 26 миль от Марафона до Афин, чтобы возвестить греков о победе, по прибытии упал замертво.

Шансы, что такое произойдет с современным марафонцем, невелики, но, как замечают кардиологи, «чрезмерная хроническая физическая нагрузка может быть причиной износа сердца».

Исследования, проведенные в Дании, также увеличили тревогу касательно слишком долгого и слишком быстрого бега трусцой (7).