Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

• Название: Химия здорового питания
• Автор: Уолтер Уиллет
• Жанр: Здоровье
• Год: 2014
• ISBN: 978-985-15-2316-6

Доктор Уиллет из Гарвардской медицинской школы разоблачает диетологические мифы и предлагает широкому кругу читателей новую «пирамиду здорового питания» (с опорой на результаты последних научных исследований о самых полезных для человеческого здоровья углеводах, жирах и белках), дает образцы меню и новейшие рецепты, способствующие профилактике многих хронических заболеваний.

Для широкого круга читателей.

---

Ни одно исследование не показало, что употребляющие больше яиц люди перенесли больше сердечных приступов, чем те, кто ест их мало. В ходе наиболее масштабного на сегодняшний день исследования было изучено влияние потребления яиц на здоровье почти 120 тысяч мужчин и женщин. Здоровые участники, съедавшие по одному яйцу в день, за многие годы эксперимента не проявили большей предрасположенности к ишемической болезни сердца и инсульту, чем те, кто съедал меньше одного яйца в неделю. Однако у диабетиков наблюдалась некоторая связь между употреблением яиц и развитием ишемической болезни.

Хотя это и другие подобные исследования не дают зеленый свет ежедневному омлету из трех яиц, они должны показаться довольно убедительными любителям этого продукта. Если выбирать между яйцом, жаренным в гидрогенизированном масле пончиком или булочкой из рафинированной муки на завтрак, лучше отдать предпочтение яйцу, особенно если оно пожарено на полезном растительном масле.

На самом деле в регионе, где был отмечен самый низкий уровень ишемической болезни сердца, на Крите, показатель потребления жиров оказался самым высоким (около 40 % калорийности рациона), в основном за счет в изобилии употреблявшегося в пищу оливкового масла.

Примерно в то же время исследователи из Фреймингема начали наблюдать за состоянием здоровья и образом жизни более чем пяти тысяч жителей этого города. Среди первых результатов было отмечено, что повышенный уровень холестерина в крови был первым сигналом приближающейся ишемической болезни. Эти важные исследования наряду со многими другими указали на режим питания как на основной фактор в развитии данного заболевания.

В стремлении не превратить книгу в учебник по диетологической эпидемиологии я кратко опишу доказательства, полученные в ходе различных исследований, которые демонстрируют пагубное воздействие насыщенных и трансгенных жиров на здоровье и ту пользу, которую можно извлечь, заменив их полезными ненасыщенными жирами.

Международные исследования: Чем больше насыщенных жиров, тем выше общий уровень сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование, проведенное Энселом Кизом в разных странах, показало, что на Крите случаи ишемической болезни сердца встречаются почти в десять раз меньше, чем в Финляндии. И чем больше насыщенных жиров содержалось в рационе населения страны, тем чаще ее жители страдали этим заболеванием. Хотя это и Фреймингемское исследование указали на режим питания и образ жизни как на определяющие факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний, могли быть и другие причины, например, связанные с насыщенными жирами. Поскольку самые высокие показатели количества случаев ишемической болезни были отмечены в более богатых западных странах, курение, недостаток физической активности или другие аспекты режима питания, помимо жиров, могли внести свой вклад в столь существенную разницу в сравниваемых показателях.

Метаболические исследования: Полезные жиры могут нормализовать уровень холестерина

В 1950-х и 1960-х годах десятки тщательно контролируемых диетологических исследований с участием небольших групп добровольцев убедительно показали, что при замещении в рационе углеводов насыщенными жирами общий уровень холестерина повышается, а при замещении их ненасыщенными жирами — понижается. Таким образом, в течение десятилетий мы знали, что нельзя уравнивать все жиры. К сожалению, в то время не учитывалось значение других липидов крови — в частности, ЛВП. Поэтому исследования давали в лучшем случае неполную картину. Одно из самых убедительных доказательств, которое поставило под сомнение смысл ограничения всех жиров в рационе и увеличения потребления углеводов, преподнес эксперимент, проведенный двумя голландскими учеными. Они привлекли 48 добровольцев для восьминедельного исследования. В течение первых 17 дней все участники ели типичную западную пищу, где около 40 % общей калорийности рациона составляли жиры. В течение следующих 36 дней половина добровольцев соблюдала диету, богатую оливковым маслом и бедную насыщенными жирами, а вторая половина — низкожировую высокоуглеводную диету. У представителей обеих групп общий уровень холестерина заметно снизился (см. рис. 11), но во второй группе средний уровень ЛВП тоже снизился, а уровень триглицеридов повысился — оба эти изменения увеличивают вероятность сердечного приступа и развития других сердечно-сосудистых заболеваний. У участников эксперимента, потреблявших оливковое масло, в общем уровне холестерина наблюдалась та же здоровая тенденция, но без опасных изменений в уровне ЛВП и триглицеридов.

В более позднем и длительном исследовании ученые Вашингтонского университета использовали другой подход, но получили схожие результаты. 444 мужчин с высоким уровнем холестерина попросили придерживаться одной из четырех диет, содержащей либо 30, либо 28, либо 22, либо 18 % жиров. Через год у участников всех четырех групп было отмечено снижение уровня ЛНП-холестерина. Но в двух группах, соблюдавших диету с наименьшим количеством жиров, также снизился уровень ЛВП-холестерина и повысился уровень триглицеридов.

Рис. 11. Реакция на употребление оливкового масла и углеводов. Богатая ненасыщенными жирами (оливковым маслом) диета нормализовала уровень ЛВП-холестерина и триглицеридов в отличие от высокоуглеводной диеты.

Чем больше мы узнаем о холестерине, тем больше понимаем, что, хотя общий уровень холестерина можно считать показателем вероятности развития ишемической болезни сердца, на самом деле значение имеют разные виды холестерина. Оптимальным для здоровья считается низкий уровень ЛНП и высокий уровень ЛВП. Это отражается в соотношении ЛНП (или общего количества холестерина) к ЛВП. Оно должно быть менее 4,5, и чем ниже, тем лучше. Голландское исследование, как и многие другие, повторившие этот эксперимент, не оставляет сомнений в том, что замещение насыщенных жиров углеводами почти не влияет на соотношение ЛНП и ЛВП, в то время как замена насыщенных жиров ненасыщенными улучшает его.

Когортные исследования: чем больше полезных жиров, тем меньше сердечно-сосудистых заболеваний

Я имел честь принимать участие в нескольких долгосрочных исследованиях со специализированными группами добровольцев. Среди них — исследование здоровья медсестер и исследование здоровья врачей. Оба эти исследования принесли массу ценной информации о питании и здоровье. В 1997 году мы изучали, какие жиры и в каком количестве потребляют более 80 тысяч медсестер, у которых — на 1980 год — не наблюдалось признаков рака, инсульта или ишемической болезни сердца. В период с 1980 по 1994 год 684 женщины перенесли сердечный приступ, а 281 умерла от болезни сердца. Общее количество жиров в рационе не было связано с сердечными приступами или ишемической болезнью, поскольку польза от ненасыщенных жиров уравновешивала вред, нанесенный насыщенными и трансгенными жирами. Но количество отдельных видов жиров в рационе имело значение. Женщины, потреблявшие больше полезных жиров, были меньше предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям. Мы подсчитали, что, заменив всего лишь 5 % общего количества калорий, получаемых с насыщенными жирами, ненасыщенными, можно снизить вероятность сердечного приступа или смерти от ишемической болезни сердца почти на 40 %. Для этого нужно, например, съедать 50 г орехов вместо порции мороженого. Замещение насыщенных жиров углеводами такого эффекта не дает. Данные исследования также продемонстрировали опасность трансжиров: замещение всего 2 % общего количества калорий, получаемых с этими жирами, ненасыщенными сокращало риск на 50 %. Для этого нужно, к примеру, съедать шесть цельнозерновых хлебцев вместо большой порции картофеля фри.

Клинические испытания: замена насыщенных жиров ненасыщенными может спасти жизнь

Результаты клинических испытаний, нацеленных на изучение влияния снижения общего количества жиров в рационе (большая часть которых проводилась с участием людей, уже страдающих ишемической болезнью сердца) на состояние здоровья, далеко не впечатляющи. Они показывают, что сокращение общего количества жиров — обычно за счет увеличения потребления углеводов — мало помогает сердцу и сосудам. Общий уровень холестерина — важный критерий риска сердечно-сосудистых заболеваний — снизился совсем немного, что не предотвратило процесс развития болезни. Значительно отличаются от этих экспериментов те, в ходе которых добровольцам методом случайной выборки прописывалась либо стандартная диета, либо такая, где в рационе некоторые насыщенные жиры были заменены ненасыщенными. Эти исследования показали положительные результаты, включая снижение уровня ЛНП-холестрина и, что самое важное, уменьшение числа сердечно-сосудистых заболеваний на треть или даже больше.