Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

• Название: Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
• Автор: Роман Станкевич
• Жанр: Спорт
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-496-01858-6

Спокойный, продолжительный бег для самооздоровления завоевал необычайную популярность во всем цивилизованном мире. Сегодня модно быть спортивным, здоровым и красивым.

Автор более 40 лет занимался оздоровительным бегом, в том числе участвовал в международных марафонах, и теперь рассказывает о положительном влиянии такого бега на различные системы нашего организма. В книге представлены собранные автором за это время материалы о практике и пользе достаточно длительного, не слишком быстрого бега (трусцы, джоггинга), систематизированы и уточнены известные рекомендации по занятию им для укрепления здоровья, приводятся научные сведения по физиологии воздействия бега на человека.

Книга будет полезна людям разных возрастов.

---

Таблица 2.2. Показатели при нормальном телосложении

Еще один простой способ определения наличия излишних жировых отложений предложил американский ученый Ж. Майер [15]. Это так называемый щипковый тест – измерение толщины складки, образующейся при сдавливании указательным и большим пальцами кожи на животе на уровне пупка. Если складка не толще 2,5 см, можно особенно не беспокоиться, если толще – надо принимать меры (и чем толще, тем энергичнее).

Международным критерием оценки массы тела является в настоящее время индекс массы тела – ИМТ (или индекс Кетле), разработанный еще в 1869 году и совмещающий показатели роста и массы тела. Чтобы его определить, нужно вес (в килограммах) разделить на рост в квадрате (в метрах). Считается, что вес в норме, если ИМТ не менее 18,5 и не более 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 соответствует избыточному весу. Более высокое значение ИМТ считается признаком ожирения I степени (30,0–34,9), II (35,0–39,0), III (более 40,0) (см. табл. 2.3, где показан риск заболеваний на каждой ступени ИМТ).

Таблица 2.3. Масса тела и риск заболеваний

Например, если вес 72 кг, рост 1,7 м, как было у меня в марте 2012 года, то ИМТ = 72/1,72 = 24,9, что находится в пределах нормы. Мои росто-весовые показатели соответствуют и шкале А. А. Покровского в интервале между нормостеником и гиперстеником.

Каждый шестой житель планеты страдает избыточной массой тела или ожирением. В этом случае продолжительность его жизни меньше, чем у человека без лишних килограммов. Это объясняется связью ожирения с тремя видами заболеваний, которые во всем мире лидируют среди причин смертности: сердечно-сосудистыми, онкологическими и сахарным диабетом.

Ожирение – заболевание обмена веществ, при котором в организме происходит избыточное накопление жировой ткани. Причиной могут быть как генетические особенности, эндокринные нарушения и болезни органов пищеварения, так и слишком большая калорийность пищи на фоне низкой физической активности. Жировая ткань в организме распределяется по двум типам – так называемому женскому (растут ягодицы и бедра) и мужскому (жировые отложения в области груди и живота). Вид ожирения, когда жир откладывается вокруг органов брюшной полости, считается самым опасным, его связывают с риском диабета и ишемической болезни сердца. О таком ожирении можно говорить, если окружность талии у мужчины превышает 102 см, у женщины – 88 см.

Ожирение признано неинфекционной эпидемией XXI века. По прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2015 году более 2 миллиардов взрослых людей будут с лишними килограммами, а свыше 700 миллионов – страдать ожирением. Причины этой болезни, по мнению экспертов ВОЗ, – несбалансированное питание с преобладанием жирной, углеводистой пищи, малоподвижный образ жизни.

Однако несколько дополнительных килограммов могут оказаться совсем нелишними в случае, если вы уже перешагнули 80-летний рубеж, полагают американские ученые. Сопоставив показатели ИМТ и продолжительность жизни нескольких тысяч американских пенсионеров, они пришли к выводу, что люди преклонного возраста с избыточным весом имеют все шансы прожить дольше, чем их ровесники, вес которых принято считать нормальным. По данным ученых, смертность среди 80–90-летних участников исследования, обладавших избыточным весом согласно стандартной методике определения ИМТ, была меньше, чем среди их ровесников, ИМТ которых находился в пределах нормы. Кроме того, оказалось, что пожилые люди, страдавшие в молодости избыточным весом или ожирением и затем сумевшие похудеть, жили в целом меньше тех, кто никогда не испытывал проблем с лишними килограммами. По мнению исследователей, необходимо пересмотреть представления о наиболее предпочтительных показателях ИМТ для людей преклонного возраста. Рекомендуется поддерживать нормальное значение ИМТ в молодости и постепенно набирать вес по мере старения. Ожирение в молодости и недостаточный вес в преклонном возрасте, напротив, ведут к сокращению продолжительности жизни, отмечают ученые [ «СБ», 30 июня 2006 года].

Лишний вес прежде всего пагубно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы. Из-за разрастания жировых отложений в брюшной полости сердцу приходится работать в неблагоприятных условиях. Накопившийся на животе жир приводит к высокому положению диафрагмы и мешает дыхательным движениям. Сердце как бы окутывается жировым панцирем, который препятствует сокращениям сердечной мышцы. Уже в молодом возрасте почти половина людей, имеющих даже сравнительно небольшой избыточный вес, страдает одышкой – ожиревшее сердце не справляется с нагрузкой. С возрастом этот процесс прогрессирует, даже если вес существенно не увеличивается (но он, как правило, нарастает). Это и ведет к ранней смертности. Страдающий ожирением старается все меньше и меньше двигаться, ему не доставляет удовольствия длительная ходьба, а тем более бег.

Ярославский профессор Г. Н. Пропастин, изучавший и лечивший болезни желудочно-кишечного тракта, так объяснял физиологический механизм ожирения [68]. Самой распространенной причиной ожирения является нарушение функций пищевых центров, расположенных в головном мозге. Этих центров два – центр голода и центр сытости. Здоровым организм остается только при равновесии функций обоих центров.

Чтобы обеспечить бесперебойность обменных процессов, часть питательных веществ организм откладывает про запас – аккумулирует их в клетках и тканях, образуя так называемые депо. В этих депо накапливаются жиры, немного углеводы. Их количество, сохраненное в депонированном состоянии, и определяет изменения массы тела. Если поступление калорий с пищей соответствует энерготратам, вес поддерживается на постоянном уровне. Когда приход превышает расход энергии, создаются чрезмерные запасы в депо, растет вес. Здоровый организм автоматически регулирует баланс прихода и расхода с помощью изменения уровня питательных веществ в крови. По мере отложения запасов в депо кровь становится «голодной», она тут же информирует об этом центр голода, возбуждая его. У полных людей интенсивность заполнения депо выше нормальной и кровь приобретает «голодные» свойства прежде, чем наступает истинный голод. Полные люди, как правило, не знают, когда они голодны, а когда сыты, они готовы есть всегда, как только появляется возможность. В состоянии стресса они могут съесть даже больше, чем обычно. Еда для них – это не естественная потребность здорового организма, а удовольствие от самого процесса жевания и поглощения пищи, своего рода компенсация при эмоциональных расстройствах и отсутствии душевного комфорта.

У больных ожирением жировых клеток в три раза больше, чем у людей нормального веса, а жира содержат эти клетки в полтора раза больше. Никакими ухищрениями эти клетки из организма изгнать нельзя; раз появившись (в детстве), они остаются в нем на всю жизнь. Все способы похудения в конечном итоге сводятся лишь к сокращению количества жира в этих клетках. Вот почему так важно еще в раннем возрасте избегать появления излишнего веса. Единодушное мнение всех педиатров: перекормленный ребенок – это в потенциале больной взрослый, детская полнота – не здоровье, а болезнь.

Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Некоторые специалисты утверждают, что склонность к полноте с годами – нормальное явление. Обычно к 22–30 годам обмен веществ находится на максимальном уровне. Позднее, когда завершается биологическое формирование организма, из-за снижения физической активности мышцы усваивают все меньше глюкозы, ее избытки превращаются в жир и пополняют депо, а привычки к обильному питанию сохраняются. Так и происходит возрастное увеличение веса. В этот период необходимо решительно пересмотреть рацион питания. Большинство специалистов отказались от всяких поправок на возраст и считают нормальным весом тот, который был у человека в 22–25-летнем возрасте. Вспомним, что писал по этому поводу Гарт Гилмор в своей знаменитой книге «Бег ради жизни»: наращивание веса с возрастом не представляет естественного процесса и не является неизбежным, оно происходит за счет избыточного потребления пищи по сравнению с энергетическими затратами; ваш лучший вес, вероятно, тот самый, когда вы были молоды и находились в состоянии физической готовности; здесь как раз тот случай, когда вы не должны стремиться к прогрессу в течение всей вашей жизни [16].

С возрастом происходит процесс замещения мышечной ткани жировой даже при неизменном весе. Так, например, при одной и той же массе тела жир у человека 20–29 лет составляет примерно 16,5 %, а в 45–60 лет уже 22,6 %. Вот почему и при нормальном весе человеку необходима двигательная активность, замедляющая процесс ожирения [69].

Хотим мы того или нет, но похудеть, лежа на диване, невозможно – таков вердикт диетологов. Когда говорят, что нужно увеличить физическую нагрузку, имеется в виду не только сжигание лишних калорий. Во время бега или плавания (аэробные нагрузки) у нас учащается дыхание, работают мышцы, организм получает достаточно кислорода – все это важно для нормального процесса расщепления белков, жиров и углеродов. Кроме аэробных, способствующих похудению, нужны еще силовые нагрузки – они помогают лепить тело. Если один день в месяц провести в спортзале, толку не будет – нагрузка должна быть регулярной и динамичной.