Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

• Название: Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
• Автор: Джон Арден
• Жанр: Прочая научная литература
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-00100-175-1

У каждого из нас в жизни бывают моменты беспокойства и сложные периоды. Из этой книги вы узнаете, как их пережить и свести к минимуму с помощью «перепрограммирования» своего мозга. Джон Арден, врач с огромным опытом, рассказывает о последних достижениях и открытиях в области нейрофизиологии, подробно описывает, как применять их в различных сферах жизни для достижения успеха и процветания. Вы научитесь полезным привычкам, которые позволят дольше сохранять активность головного мозга и вести насыщенную жизнь без ограничений, которые вы сами на себя накладываете.

Это книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни.

На русском языке публикуется впервые.

---

Одна из многих проблем, связанных с хроническим стрессом и повышенным уровнем кортизола, заключается в том, что определенные области мозга (в частности гиппокамп) принимают на себя весь удар. В гиппокампе находится много рецепторов кортизола. В нормальном состоянии они помогают управлять выработкой кортизола, и их функция – посылать сигнал о прекращении выработки кортизола – сравнима с работой термостата. Однако при сохранении высокого уровня кортизола продолжительное время рецепторы гиппокампа погибают. Это вызывает атрофию гиппокампа, которая в том числе проявляется в виде расстройства памяти.

Тем временем в миндалевидном теле происходит обратный процесс. Вместо атрофии эта область головного мозга становится сверхчувствительной. Чувствительность миндалевидного тела увеличивается при повышении уровня кортизола. Что вполне обоснованно с эволюционной точки зрения: если наши далекие предки испытывали стресс при виде опасного хищника, их нервная активность должна была достигнуть пикового уровня, чтобы они не думали ни о чем другом.

Из-за сверхчувствительности миндалевидного тела хронический стресс делает человека нервным и беспокойным. Именно поэтому ветеран войны с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) при громких звуках салюта падает на пол и закрывает голову руками. Громкий звук напоминает ему взрыв самодельного взрывного устройства или выстрел, и прежде, чем он успевает что-то подумать, его миндалевидное тело стимулирует реакцию «бей или беги» – ложную тревогу.

Если человек пережил тяжелую травму или испытывает хронический стресс, слаженный механизм совместной работы гиппокампа и миндалевидного тела нарушается в пользу последнего. Это происходит потому, что повышенный уровень кортизола и глутамат отрицательно действуют на гиппокамп, в то время как миндалевидное тело активируется. Кортизол и глутамат стимулируют миндалевидное тело, а чем более возбуждена эта область мозга, тем легче она запускается.

Поскольку гиппокамп обеспечивает контекст для воспоминаний, нарушение его функций отрицательно влияет на способность человека в перспективе оценить событие, вызвавшее стресс. Миндалевидному телу, напротив, никакой контекст не нужен. Когда оно активизируется, любой громкий звук провоцирует реакцию «бей или беги».

Разрушительным для гиппокампа бывает не только продолжительный высокий уровень кортизола, но и избыток возбуждающего нейромедиатора глутамата. Изначально кортизол стимулирует механизм долговременной потенциации (ДВП) путем повышения передачи глутамата в гиппокамп. С эволюционной точки зрения это также имеет смысл: когда наши предки попадали в стрессовую ситуацию, например находились в опасной близости к месту обитания львиного прайда, им нужно было это запомнить. В современном мире данная тенденция приводит к выработке устойчивых или фиксированных моделей поведения. Сложно забыть то, что вызвало стресс, и повышенный уровень глутамата помогает это помнить.

Переизбыток положительного способен привести к негативу. Как и повышенный уровень кортизола, высокий уровень глутамата отрицательно влияет на гиппокамп, поскольку позволяет проникать в клетки ионам кальция, захватывающим электроны, что приводит к образованию свободных радикалов. Если в организме недостаток антиоксидантов, свободные радикалы в своем хаотичном движении проделывают дыры в стенках клеток, повреждая их и потенциально убивая. Дендриты, разветвленные отростки нейронов, тянущиеся к другим нейронам для получения информации, начинают втягиваться обратно в тело нейрона. Мысли и эмоции человека становятся более примитивными. Теряется гибкость решений, а сами решения, вероятно, окажутся в большей степени деструктивными, чем конструктивными.

К счастью, существуют методы блокировать ложную тревогу до того, как она станет деструктивной. Один из таких способов подтверждается результатами новаторского исследования профессора Нью-Йоркского университета Джозефа Леду. Он продемонстрировал, что одна из областей миндалевидного тела, центральное ядро, особенно активно участвует в формировании эффекта «снежного кома» при возникновении эмоции страха и беспокойства. Центральное ядро связывает безопасные стимулы с предположительно опасными стимулами. Именно поэтому у человека мост может ассоциироваться со смертью, а разговор с незнакомцем – с унижением.

Тем не менее функции центрального ядра блокирует другая область миндалевидного тела. Она называется опорное ядро краевой полоски (BNST, от англ. basal nucleus stria terminalis) и стимулируется действиями. Предпринимая действия, человек активирует BNST и блокирует центральное ядро и его нецелесообразную ассоциацию безопасных стимулов с обоснованными стимулами.

Предпринимая действия, человек также активирует левую лобную долю, что способствует снижению чрезмерной активности миндалевидного тела. У людей с тревожными расстройствами часто отмечается повышенная активность правой лобной доли. Левая лобная доля в большей степени ориентирована на действия, в то время как правая лобная доля – на пассивное поведение и отказ от участия. Более того, левая лобная доля поддерживает позитивные эмоции, тогда как правая лобная доля – негативные эмоции.

Таким образом, человек сам контролирует способность «отключать» реакцию «бей или беги» и ложную тревогу. Левая лобная доля префронтальной коры и гиппокамп работают вместе, чтобы «укротить» миндалевидное тело и контролировать функцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Физическая активность и выполнение конструктивных действий способны блокировать ощущение перегруженности, возникающее из-за чрезмерной активности правой лобной доли.

Управление чувством тревожности

Головной мозг активно потребляет «топливо» – глюкозу. Несмотря на то что масса головного мозга составляет не более 3 % от общей массы тела человека, он поглощает 20 % всего доступного «топлива». Мозг не умеет запасать энергию впрок, так что здесь действует принцип «оплаты по факту потребления». Однако поскольку мозг обладает невероятной способностью к адаптации, он экономит энергетические ресурсы. Таким образом, в моменты сильного стресса мозг переключается с анализа незначительных деталей ситуации на единственное, что важно, – на саму стрессовую ситуацию. В такой момент человек не погружается в размышления о смысле жизни. Вместо этого он бросает все силы на то, чтобы понять, как справиться со стрессом и найти выход. Хотя иногда переключение области мозга, отвечающей за высшую мыслительную деятельность, на ту область мозга, что отвечает за автоматические, рефлекторные действия, приводит к тому, что человек принимает поспешные решения, не взвесив все как следует.

Именно это случается, когда человек охвачен чувством тревожности. В ситуации, доведенной до крайности (например, если человек испытывает приступ панической атаки), он несется в пункт неотложной помощи, подозревая инфаркт, но не потому, что у него действительно проблемы с сердцем, а потому, что он искренне уверен в этом.

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни. И человек не может, да и не должен его полностью избегать. Скорее, им необходимо научиться управлять и использовать для достижения собственных целей. Если человек стремится избегать любого стресса, то, когда он сталкивается с малейшим раздражающим фактором, даже с намеком на неприятную ситуацию, он испытывает очень серьезный стресс. В небольших дозах стресс и беспокойство оказываются полезными мотиваторами. Без умеренного чувства тревожности человек не приходил бы вовремя на работу, не выполнял бы качественно проекты, не соблюдал бы скоростной режим на дороге.

Так что умеренный стресс полезен, и, как открыла для себя Джейн, им можно управлять. Мозгу необходим небольшой стресс, чтобы помнить важные события и жизненные ситуации. Ваша задача – научиться регулировать стресс. Небольшой стресс способствует кодированию воспоминаний. Отсутствие стресса означает отсутствие активации, то есть человеку скучно, и он невнимателен к происходящему, что, в свою очередь, ведет к тому, что он не запоминает того, что испытывает. В то же время слишком высокий уровень стресса сужает фокус и не стимулирует обучение.

Джейн перенастроила свой мозг, научившись использовать состояние умеренной тревожности. У нее случались моменты, когда ее переполняло беспокойство и страх и она делала все, чтобы избегать публичных выступлений. По иронии судьбы подобное поведение только усилило ее тревожность.

Исследования в области нейрофизиологии доказали, что умеренная степень тревожности оптимальна для нейропластичности головного мозга. Однако в этом вопросе важна золотая середина. Итак, вместо того чтобы всячески избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо. Можно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лыжах: если наклониться на лыжах слишком сильно назад, значительно возрастет вероятность падения, но если немного наклонить корпус вперед, можно лучше контролировать движение даже при спуске с очень крутого склона.