Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

• Название: Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
• Автор: Джон Арден
• Жанр: Прочая научная литература
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-00100-175-1

У каждого из нас в жизни бывают моменты беспокойства и сложные периоды. Из этой книги вы узнаете, как их пережить и свести к минимуму с помощью «перепрограммирования» своего мозга. Джон Арден, врач с огромным опытом, рассказывает о последних достижениях и открытиях в области нейрофизиологии, подробно описывает, как применять их в различных сферах жизни для достижения успеха и процветания. Вы научитесь полезным привычкам, которые позволят дольше сохранять активность головного мозга и вести насыщенную жизнь без ограничений, которые вы сами на себя накладываете.

Это книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни.

На русском языке публикуется впервые.

---

Лобные доли коры головного мозга иногда также называют «исполнительным мозгом» или «центром управления и контроля», так как они играют важную роль в управлении ресурсами других областей мозга. Именно здесь принимаются решения, что делать, как не потерять позитивный настрой, как увидеть ситуацию в перспективе. Сохраняя активность и нацеленность на позитив, вы перенастраиваете лобные доли.

ОФК и нейроны других областей мозга, отвечая за социальное взаимодействие, образуют так называемый социальный мозг. При эффективной активизации этих нейронов человек испытывает меньше психологических проблем и обладает хорошим душевным здоровьем. В главе 7 рассказывается о многих преимуществах, которые обеспечивают сети социального мозга.

Привязанность, сформировавшаяся между вами и родителями в самом начале жизни, оказала влияние на ваш социальный мозг. Более поздние взаимоотношения меняли сложившиеся нейронные связи. Позитивные отношения стимулировали ощущение благополучия, а негативные вызывали противоположные чувства.

Известно, что при родах и формировании привязанности между ребенком и родителями происходит активная выработка гормона окситоцина. В дальнейшей жизни он вырабатывается в процессе установления близких отношений. Высокий уровень окситоцина помогает притупить боль, позволяет испытывать чувство спокойствия и удовлетворения рядом с другими людьми. По этим причинам окситоцин еще называют «гормоном объятий».

Недавнее открытие зеркальных нейронов показало, что определенные области мозга отличаются высокой степенью восприимчивости к поведению и намерениям других людей. Зеркальные нейроны помогают почувствовать то, что чувствует другой человек, даже не думая об этом целенаправленно. Например, вы обращали внимание, что, когда ваш сосед зевает, вы тоже начинаете зевать вслед за ним? Зеркальные нейроны служат нейрофизическим обоснованием эмпатии.

В истории, когда вы помогали в Хьюстоне пострадавшим от урагана «Катрина», именно зеркальные нейроны заставили вас сопереживать им.

Зеркальные нейроны обеспечивают способность выстраивать взаимоотношения и получать от них удовольствие. У людей с расстройствами аутического спектра меньше зеркальных нейронов или их функции нарушены. Недавно была выдвинута теория, что система зеркальных нейронов активно участвует во взаимоотношениях человека с собственным «я», а не только с окружающими людьми. Например, когда вы работали добровольцем на раздаче пищи на стадионе «Астродом», вам было приятно, если другие благодарили вас за работу.

Некоторые исследователи полагают, что ощущение чувства эмпатии и сопереживания посредством системы зеркальных нейронов сопоставимо с ощущением сопереживания самому себе. Таким образом, старая истина «Отдавая, ты получаешь» имеет нейрофизиологическое подтверждение. Бесчувственность и эгоизм отрицательно сказываются на мозге и психологическом состоянии. И наоборот, сопереживание и теплые отношения идут на пользу мозгу и душевному здоровью. Система зеркальных нейронов также считается областью мозга, участвующей в осознанной медитации и молитве. Спокойствие и концентрация, которые дают практика медитации или молитва, перенастраивают связи мозга, отвечающие за здоровье.

В последнее время многие нейрофизиологи занимаются изучением влияния медитации и молитвы на структуру и функции мозга. Как оказалось, тибетские монахи способны перенастраивать мозг в результате многолетних духовных практик. Специалисты изучили деятельность мозга монахов во время определенных видов медитации при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ), а также других методов. Благодаря этим исследованиям мы имеем представление о том, что происходит в мозге во время медитации. Известно, что благодаря практике осознанности можно оказывать влияние на состояние здоровья и общее благосостояние. Вы тоже в силах перенастроить мозг посредством практики осознанности. Из главы 9 узнаете подробнее, как это сделать.

КУРС для мозга

Теперь, когда вы имеете представление о механизме работы мозга, давайте сосредоточимся на методе перенастройки мозга, включающем следующие шаги:

• концентрацию;

• усилие;

• расслабленность;

• стремление.

Чтобы вам было легче запомнить эти шаги, используйте акроним КУРС – именно этим курсом вам стоит следовать для перенастройки мозга. Остановимся на каждом из шагов подробнее.

Концентрация

Необходимо концентрировать внимание на ситуации, новом образе действий или информации, если вы хотите повторить или запомнить их. Усилие по концентрации активизирует лобные доли, а это обеспечивает вовлеченность в процесс и других областей мозга. Воспринимайте данный шаг как функцию оповещения. Без концентрации невозможно перенастроить мозг, с нее все начинается.

Концентрация и лобные доли играют важную роль в процессе нейропластичности мозга. Представьте себе префронтальную кору в роли управляющего центра мозга: именно здесь происходит направление ресурсов на то, что важно. Когда вы действуете автоматически, например управляете автомобилем и одновременно беседуете с другом, сидящим рядом на пассажирском сиденье, ваше внимание направлено на разговор. Вы запомните разговор, а не деревья и дома, мимо которых проезжали. Однако если вы будете обсуждать то, что видите по пути, фокус внимания сдвинется и вы запомните детали путешествия. Если потом вы станете обсуждать с кем-то эти детали, ваши воспоминания усилятся. Если не будете впоследствии обсуждать эти детали, то есть не будете концентрировать на них внимание, вероятнее всего, вы скоро о них забудете.

Таким образом, одна лишь концентрация не обеспечивает перенастройки мозга. Вы обращаете внимание на тысячи мелочей в течение дня, и мозг не в состоянии запомнить все, что с вами происходило. Концентрация позволяет обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас. С этого начинается процесс нейропластичности мозга.

Усилие

Усилие сдвигает фокус внимания с восприятия на действие. Осознанное усилие активизирует формирование новых синаптических связей в мозге. Когда вы начинаете совершать усилие, мозг использует большое количество глюкозы, чтобы воспринять новую информацию. За последние два десятилетия, изучая результаты позитронно-эмиссионной томографии, нейрофизиологи собрали большой объем данных о том, какие области мозга активизируются в результате метаболизма глюкозы, когда человек думает о чем-то или испытывает эмоции. Когда вы только начинаете предпринимать попытку произвести действие, область мозга, отвечающая за выполнение этой задачи, уже высвечивается на мониторе как активная.

Расслабленность

После того как новый образ действий, мысли или эмоции становятся вам знакомы, на их поддержание уходит меньше энергии. Это похоже на освоение новой подачи в теннисе или запоминание приветствия на иностранном языке. На первых порах требуется больше концентрации, усилий и энергии, но после того, как вы несколько раз попробуете выполнить новый прием или поздороваться на неродном языке, с каждым разом это будет даваться все легче. Таким образом, для перенастройки мозга необходимо какое-то время практиковать новый образ действий, чтобы он перешел в разряд автоматических. Со временем все будет получаться без особых усилий. Когда вы достигнете этого уровня, мозгу не придется трудиться так же усердно, как раньше.

Мозг человека и его тело подчиняются законам природы, а один из основных законов природы – закон сохранения энергии, то есть та самая расслабленность. Это значит: то, что происходит в природе, обычно происходит просто. Например, все реки текут по направлению к подножию холма, а не наоборот. Чем глубже ручей, тем больше в нем воды. Это же верно и относительно мозга человека: чем чаще вы пользуетесь определенными нейронными связями, тем чаще будете пользоваться ими в будущем. Как показывают результаты позитронно-эмиссионной томографии, когда у человека хорошо развивается определенный навык, область мозга, отвечающая за этот навык, «трудится» меньше. Это подтверждает фундаментальный принцип эффективности: то, что получается легко, будет повторяться, потому что это легко.

Когда образец поведения сформирован, будь то подача в теннисе или приветствие на французском языке с правильным произношением, повторить его в следующий раз будет уже легче. Но что, если прекратить делать это? Если десять лет не брать в руки теннисную ракетку, то с первого раза хорошая подача вряд ли получится. Если вы отправитесь во Францию через десять лет после того, как учили французский, ваша речь не окажется такой же беглой, как была на занятиях (если, конечно, вы не практиковались все это время). Для поддержания какой-то способности требуется периодическое повторение соответствующих действий. Несомненно, вы будете играть в теннис лучше человека, никогда не делавшего это раньше, и навык разговорного французского вернется к вам быстрее, но, если вы практикуете эти вещи постоянно, мозг сохранит то состояние, когда эти действия не требуют от вас никаких усилий.