Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

• Название: От 800 метров до марафона
• Автор: Джек Дэниелс
• Жанр: Здоровье
• Год: 2014
• ISBN: 978-500057-060-9

Перед вами книга одного из лучших тренеров США. В ее основе – исследования результатов лучших бегунов мира, данные научных лабораторий и многолетний тренерский опыт автора. Она поможет вам лучше разобраться в физиологии бега, правильно построить тренировочный процесс, избежать травм и в итоге бегать быстрее.

В книге представлены подробные программы подготовки для разных дистанций, адаптированные для бегунов разных уровней. Если вы хотите пробежать свой первый марафон, то найдете здесь все необходимые рекомендации.

Книга будет незаменимой как для начинающих любителей бега, так и для профессионалов. Тренеры найдут в ней самый современный методический материал, впервые опубликованный на русском языке.

2-е издание.

---

Я хочу сказать, что вы можете использовать информацию о результатах соревнований вместе с вашими целями, чтобы понять, с какими нагрузками вам надо тренироваться, чтобы подняться на следующий уровень. Я уверен, что этот подход работает лучше, чем одни только лабораторные тесты. Конечно, для лабораторного тестирования всегда найдется место, но оно не нужно для многих бегунов и тренеров, которые должны использовать более конкретную информацию для планирования тренировочных нагрузок. В конце концов, что может быть лучше, чем использование информации о текущих результатах в качестве меры того, как вам надо тренироваться? В главе 3 я объясню, как использовать результаты соревнований для планирования тренировочных нагрузок.

Достижение целей тренировок

Шесть компонентов, перечисленных в начале данной главы, лежат в основе шести задач, которые каждый бегун пытается решить при помощи тренировки. Это:

• улучшение способностей организма по транспортировке крови и кислорода;

• увеличение способности работающих при беге мышц эффективно использовать доставленный к ним кислород (чтобы превращать топливо – углеводы и жиры – в полезную энергию);

• сдвиг ПАНО, соответствующий увеличению скорости бега;

• увеличение аэробной производительности (МПК);

• увеличение скорости;

• снижение энергетических потребностей бега (улучшение эффективности использования кислорода).

Конечно, у тренировки есть и другие цели: улучшение соревновательной тактики, изменение структуры тела, повышение самооценки спортсмена, – но эти менее осязаемые факторы часто следуют за улучшением в шести перечисленных выше областях.

Тренировки в терминах

Способ достижения физиологических целей состоит в том, чтобы применять правильные типы тренировок. Время от времени появляются люди, предлагающие «совершенно новые методики тренировок, переворачивающие все наши представления о подготовке бегунов». Как правило, все эти «новые» методы являются все теми же старыми, но с новыми названиями. В этом отношении на мне не меньше вины, чем на остальных. Например, раньше я любил поговорить о том, что называл «неструктурированной интервальной тренировкой», которая на самом деле является не чем иным, как старым добрым фартлеком. Мне должно быть стыдно, тем более после того, как я целый год провел в Швеции и мог бы понять, что такое фартлек, не хуже, чем понимают тренеры за ее границами. Я до сих пор помню, как мои шведские коллеги кричали мне: «Öka fart!» («Давай быстрей!»), когда мы бегали эстафету. Fart (скорость) и lek (игра) очень хорошо друг с другом сочетаются, и я уверен, что это было и остается отличным типом тренировки, которая должна присутствовать почти в любой программе. Я думаю, в какой-то момент я просто устал объяснять, что фартлек – это вид неструктурированной интервальной сессии, и начал называть его по-новому. Сейчас мне хотелось бы отказаться от этого и вернуться к правильной терминологии. Все, что я говорил ранее о неструктурированной интервальной тренировке, означает фартлек и ничто иное.

Людей вводит в заблуждение не только термин «фартлек». Многие не улавливают, что такое интервальная тренировка или многократная тренировка. Несколько лет назад я написал статью для научного журнала на тему интервальной тренировки. Проводя исследования и интервью элитных бегунов и тренеров, я был удивлен тем, что почти никто из них не понимает, что такое интервал. Одни говорили, что интервальное упражнение – то, которое длится не менее двух минут. Другие – что если упражнения длятся более двух минут, то тренировочная сессия уже не является интервальной. Третьи – что интервалы восстановления должны продолжаться до тех пор, пока не будет достигнута определенная частота сердечных сокращений. Четвертые – что продолжительность восстановления должна зависеть от продолжительности предыдущих упражнений.

С тех пор одной из моих целей стало связывание типов нагрузок с той пользой, которую от них ожидают. Это привело к появлению ставшего популярным термина «МПК-интервалы». Мне всегда казалось, что общепринятые продолжительность, интенсивность и восстановление в типичной интервальной сессии означают нагрузку на аэробные возможности спортсмена (МПК), поэтому я связал МПК со словом «интервалы». Теперь мы можем стандартизировать понимание термина «интервалы».

Интервалы – это упражнения, оптимизирующие МПК.

Многие люди называют интервалами то, что я называю повторами. Какова разница? В общем, все согласны, что этими словами обозначается что-то прерывистое, перемежающееся – чередование двух разных режимов (таких как нагрузка и восстановление). Поскольку я всегда рассматривал интервальную тренировку как лучший способ увеличения аэробной производительности (так как предпочитаю классифицировать типы тренировок в соответствии с приносимыми ими результатами), мне пришлось выделить повторы в отдельную категорию. Хотя это тоже своего рода интервалы, но цель у них совсем другая. Они предназначены не для улучшения МПК, а для увеличения скорости и эффективности использования кислорода за счет улучшения биомеханики бега и снижения затрат энергии при беге в соревновательных темпах.

Аналогичная ситуация произошла с терминами «спринтерская тренировка» (быстрая версия повторов), «пороговая тренировка» и «легкий бег». Все эти типы тренировки имеют свою цель и приносят свои плоды, и каждая из них должна иметь специфичную интенсивность и продолжительность для достижения этих целей.

Прежде чем продолжить, я бы хотел дать определения терминам, которые я использую в тренировочном процессе. Эти определения близки к тем, что даются в словарях, и меня вполне устраивает, что они укладываются в мои представления о том, что они могут значить для тренеров и бегунов.

Легкий – свободный от напряжения, принуждения, боли.

Тяжелый – трудный, утомительный, с трудом переносимый (весьма интенсивный бег с ограниченными возможностями восстановления).

Быстрый – движение на большой скорости (не обязательно тяжелое с точки зрения прилагаемых усилий, если предоставляется возможность для адекватного восстановления).

Спринт – бег на максимально возможной скорости (хотя для многих бегунов это означает приложение максимальных усилий, а не достижение по-настоящему высокой скорости).

Порог – момент, когда начинает работать какой-либо физиологический эффект (например, в случае ПАНО – момент, когда уровень молочной кислоты в крови начинает быстро расти).

Комфортный – дающий ощущение комфорта (обратите внимание, что комфортным может быть и быстрый бег, когда он не тяжел).

Интервал – промежуток времени между повторяющимися событиями или условиями (так что интервальная тренировка – это повторяемые упражнения, разделенные периодами восстановления).

Повторный – повторяемый много раз (в беге – это повторение одинаковых по нагрузке пробежек, разделенных периодами восстановления, большими, чем при интервальной тренировке).

Чередующийся – повторение двух элементов (этот термин объединяет в себе и интервальный, и многократный типы тренировок).

Тренировочные зоны

Теперь, когда вы познакомились с базовой терминологией, давайте посмотрим на отдельные типы тренировки (или зоны разной интенсивности тренировки), которые помогают бегуну добиться желательных физиологических реакций, способных улучшить его спортивные результаты. В последние годы мне становится все более очевидным, что интенсивности разных типов тренировки могут варьироваться, что позволяет мне предложить разные тренировочные зоны. В табл. 2.1 эти зоны сведены вместе.

Табл. 2.1

Типы тренировки: цель, интенсивность, длительность

ЧСС не может использоваться в зоне Пв в связи с невозможностью регистрации пульса, большего, чем 100 % ЧССмакс.

Бег в легком темпе. Я называю так все разминки, заминки и длинные пробежки. Они не должны вызывать проблем или напряжения. Темп легкого бега (темп Л) обычно лежит в интервале от 59 до 74 % от МПК (65–79 % ЧССмакс). Его физиологическая польза состоит в построении надежной базы для любых занятий высокой интенсивности. Происходит усиление сердечной мышцы, кровоснабжение мышц усиливается, и клетки работающих мышц увеличивают свою способность перерабатывать кислород, доставляемый к ним сердечно-сосудистой системой. Пробежки в Л-темпе заполняют основную часть недельного расписания тренировок.

Надо учитывать, что польза от пробежек в Л-темпе (или бега в Л-зоне) зависит от времени, потраченного на них, а не от их интенсивности. Их интенсивность (процент МПК) должна быть достаточной для получения пользы на клеточном уровне и для сердечной мышцы. В главе 5 будет приведено больше информации о Л-темпе и длительных пробежках, которые чаще всего проводятся именно в Л-зоне интенсивности.