Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться

• Название: Эта книга поможет вам выспаться
• Автор: Джессами Хибберд
• Жанр: Психология
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-699-87788-1

Как правило, из-за нашего стремления успеть «всё и сразу» в первую очередь страдает сон. Вместо того чтобы полноценно отдыхать, мы теряем драгоценное время, лежа в кровати и думая о предстоящих задачах, при этом пытаясь заснуть. Вам может казаться, что соблюдать режим сна невозможно и бессонница – это ваш удел, но авторы уверены: эта книга-практикум научит вас установить правильный режим сна, подходящий именно для вас.

---

Первые четыре фазы сна называются фазами медленных движений глаз (МДГ), тогда как пятая – (удивляйтесь, удивляйтесь!) – фазой быстрых движений глаз (БДГ). Названия говорят сами за себя: на стадиях с 1-й по 4-ю глаза неподвижны, а на пятой – движутся, но это далеко не самое интересное из того, что происходит.

За одну ночь вы переживаете четыре или пять различных повторяющихся циклов, каждый из которых длится от 70 до 120 минут. Продолжительность циклов возрастает к концу ночи, составляя в среднем от 90 до 120 минут, однако вы необязательно проходите каждую стадию за каждый цикл. Например, во время третьего или четвертого цикла можете пропустить 4-ю стадию – фазу самого глубокого сна – перейдя от третьей сразу на пятую – подобно тому, как в автомобиле переключаетесь с одной передачи на другую. Глубокий сон обычно приходится на начальные циклы; он занимает меньше времени или совсем исчезает на последних.

Пять стадий сна

Фаза МДГ (медленных движений глаз) занимает приблизительно 75 % времени сна – и делится на четыре стадии.

♦ 1-я стадия: переходная между сном и бодрствованием, когда вы почти уснули, но… не совсем. Приходилось ли вам когда-нибудь просыпаться и включать свет из-за подозрительной тени, садиться в кровати, будучи уверенным(ой), что вы слышали, как кто-то окликнул вас по имени? Или, может быть, перед тем как вздрогнуть и проснуться, вы переживали ощущение падения? Все это происходит на первой стадии самого неглубокого сна – когда сны как бы смешиваются с реальностью. Движение мышц замедляется, могут иметь место судороги, неприятное ощущение от которых также может разбудить вас.

♦ 2-я стадия: погружение с сон. Вы абстрагируетесь от окружения и меньше прислушиваетесь к внешнему миру. Температура тела падает, дыхательный и сердечный ритмы замедляются. Это все еще считается относительно неглубоким сном, хотя взрослые практически половину времени спят именно так.

♦ 3-я и 4-я стадии: последние стадии МДГ-сна обычно совмещаются, так как 3-я является переходным этапом к 4-й. Это самый глубокий и наиболее восстанавливающий сон, называемый «дельта-сном», или «синхронизированным сном». Четвертая стадия гордо зовется «абсолютной дельтой»: именно благодаря ей ваше тело начинает восстанавливаться и отдыхать. Кровяное давление понижается, дыхательный и сердечный ритм становятся максимально замедленными, равномерными, кровь приливает к теперь уже полностью расслабленным мышцам, способствуя росту тканей и их восстановлению. Гормоны роста наводняют организм (у детей и подростков), а мозг начинает закреплять то, что вы узнали в течение дня, упорядочивая информацию, как деловитая секретарша. Проснувшись на данной стадии, вы ощущаете потрясение, слабость – и на несколько минут теряете ориентацию.

БДГ-сон – пятая стадия и последняя часть цикла, предшествующая его повторению. На нее приходится 25 % от общего времени сна.

♦ 5-я стадия: обязана своим названием быстрому движению глаз спящего (глаза обычно закрыты, но не всегда). Она была открыта в 1953 году американскими нейрофизиологами Натаниэлем Клейтманом и Юджином Асерински. Скорость одного быстрого движения глаза называется плотностью БДГ. На этой стадии мозговые волны по своим характеристикам схожи с волнами в состоянии покоя.

Для такого типа сна характерна электрическая активация мозга, что вызывает быстрые, стремительные движения глаз под закрытыми веками. Хотя вы можете видеть сны на всех пяти стадиях, с большей вероятностью они возникают именно в этот момент; полагают, что глаза двигаются из-за того, что вы следите за картинками своего сна – смотрите фильм, который прокручивается в голове.

На самом деле глаза не посылают никакой визуальной информации в мозг, но, как показали исследования, зрительная зона коры головного мозга активизируется. Она что-то делает, хотя не совсем понятно, что. Ученые думают, что это может быть частью процесса формирования воспоминания или закрепления – когда мозг упорядочивает все, что произошло за день. Возможно, это и так, однако мозговые сигналы парализуют мышцы, поэтому вы не в состоянии выйти за рамки своего сна и действовать.

Это относительно неглубокая стадия сна, когда учащается дыхательный ритм и повышается кровяное давление, а мозг полирует до блеска воспоминания и сдувает пылинки с накоплений, приводя вас в состояние готовности к грядущему дню. Обычный человек переживает за ночь от трех до пяти эпизодов БДГ, при этом первый эпизод начинается, как правило, через 70–90 минут после засыпания.

Для того чтобы проснуться свежим(ей) и, по возможности, не походить на зомби, каждая стадия сна на протяжении одной ночи должна продолжаться определенное время. Как правило, оно распределяется следующим образом:

♦ 1-я стадия: 5 % ночного времени

♦ 2-я стадия: 50%

♦ 3-я и 4-я стадии: 20%

♦ 5-я стадия: 25%

Все это поясняет приведенная ниже диаграмма:

ПОКА ВЫ СПИТЕ

Пока вы спите, в теле происходят исключительно важные процессы.

Сохранение мозга: мозговая кора отдыхает и восстанавливается, обеспечивая полную сохранность памяти, сознание работает так, как должно, а тело исправляет «поломки», растет и развивается.

Восстановление: когда вы спите, организм переходит в режим восстановления, регенерируя кожу, мышцы, кровь и клетки мозга. Если на сон отводится достаточное количество времени, он оказывает большое влияние на внешний вид, поэтому его называют «сном красоты». Сияющая кожа и отсутствие мешков под глазами – признаки хорошего ночного отдыха. Больше настораживает тот факт, что, как показали последние исследования, потеря сна повышает содержание в крови тех веществ, которые ответственны за воспалительные процессы в организме, что повышает риск сердечных и онкологических заболеваний, сосудистых спазмов, диабета и ожирения.

Контроль кровяного давления: когда вы спите, кровяное давление понижается, а днем достигает умеренного уровня.

Контроль веса: в ходе исследований было обнаружено, что прерывистый сон повышает содержание в крови грелина, связанного с чувством голода, и понижает уровень лептина – гормона, благодаря которому ощущается сытость. Не только тело физически провоцирует ваш аппетит, особенно при усталости; психика также искушает вас едой с высоким содержанием сахара, чтобы резко повысить энергетический уровень организма. → Если вы чувствуете слабость, то меньше склоняетесь к активности и сжигаете дополнительные калории. В довершение всего, если вы лишаетесь сна, замедляется метаболизм, вследствие чего возрастает вероятность набора веса.

Восстановление иммунной системы: иммунная система восстанавливается и очищается. Бессонница может сделать вас более уязвимым(ой) для болезней.

Чуткий сон

Мы уже говорили о том, что не существует одинакового для всех «идеального» ночного сна – у каждого разные потребности. Способность «засыпать, как только голова коснется подушки» может причинить большой вред, если смотреть на нее как на мерило того, что должно происходить в тот момент, когда вы ложитесь спать. Тем, кто хорошо спит, обычно требуется около четверти часа, чтобы заснуть, среди ночи они просыпаются, по крайней мере, один раз на стадиях неглубокого сна. Если вы ожидаете, что заснете, как только ляжете в кровать, а потом точно через восемь часов вскочите с постели, то будете глубоко разочарованы. Не стоит безуспешно оказывать на себя давление, отталкиваясь от нереалистичных стандартов.

Кое-кто из нас просто обладает даром спать – так, как другие обладают талантом к рисованию или игре в теннис. Это природное умение. Однако так же, как в случае с рисованием и теннисом, вы можете усовершенствовать способность спать, тренируя различные приемы и подходы, в чем вам, безусловно, помогут наши уроки борьбы с апатией.

УРОКИ БОРЬБЫ С АПАТИЕЙ

Вам нужно выучить эти уроки и адаптировать к повседневной жизни. Существуют прописные истины, о которых часто забывают, не знают или отказываются им верить. Если согласитесь с ними, это снимет тяжелую ношу с ваших плеч, так как вы поймете, что способны научиться спать лучше, что не существует надежных рецептов на все случаи жизни, если речь идет о сне, – и не стоит впадать в панику, если что-то идет не по плану.

Невозможно говорить об «идеальной» продолжительности сна применительно к каждому. Ключевым моментом является то, что вам следует прекратить принуждать себя соответствовать ложным идеалам. Не сравнивайте то, как спите вы (крепко, мгновенно засыпаете, просыпаетесь по ночам), с тем, как спят другие.

С течением времени и в зависимости от ситуации ваша потребность меняется: например, требуется больше спать, если вы особенно напряженно работаете, но при необходимости можно спать и поменьше (например, если у вас маленький ребенок).