Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

• Название: Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении
• Автор: Холли Филлипс
• Жанр: Здоровье
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-9614-4378-3

Мы часто не замечаем хроническую усталость, считая ее неотъемлемой частью жизни. Работа и домашние дела, воспитание детей и забота о близких – все это отнимает много сил и времени. С годами ответственности становится все больше, а внутренних ресурсов не прибавляется, в результате физическое и нервное истощение нарастают, усугубляя проблемы со здоровьем. Кроме того, усталость сама по себе может быть симптомом серьезного заболевания, о котором вы можете не подозревать.

Переутомление не должно быть вашим спутником, это ненормально, уверяет автор книги, американский врач Холли Филлипс. Она всесторонне исследовала тему женской усталости и разработала методику восстановления сил. Несложные и действенные рекомендации помогут вам избавиться от надоевшей разбитости и вернуть утраченную энергию и хорошее настроение.

---

Один мой знакомый психиатр считает, что люди должны откладывать на какое-то время в сторону все электронные устройства каждые два часа, чтобы дать своему мозгу отдохнуть от техногенного стресса. В том числе необходимо отходить от компьютера хотя бы на короткие периоды в течение всего рабочего дня. Кроме того, я рекомендую регулярно устраивать себе «отпуск» от электронной почты – заглушать или отключать соответствующие сигналы на мобильном устройстве после работы хотя бы на несколько часов. Принимайте меры для профилактики электронной усталости, и это принесет пользу вашему психическому и физическому состоянию.

Опросив 6515 женщин, рожденных между 1960 и 1979 гг., ученые Каролинского института в Стокгольме проанализировали их рассказы о здоровье, усталости и симптомах тревоги в контексте профессионального статуса, графика работы и наличия у них детей или работающего партнера. О наибольшей усталости и болезненных симптомах сообщили работающие женщины с детьми; наличие работающего партнера лишь слегка смягчало эффект. Другое проведенное в Швеции исследование показало, что женщины чаще, чем мужчины, чувствуют себя измученными из-за трудностей совмещения работы и семьи. Стрессу способствовали напряженный труд и недостаточная поддержка на работе, от чего женщины страдают чаще всего.

Без сомнения, стресс может иметь далекоидущие последствия для здоровья и энергии женщины. В плане усталости стресс превращается практически в порочный круг: чувство истощения или отсутствия сил на то, что вы хотите сделать, подвергает стрессу мозг, а это лишь сильнее высасывает из вас соки. То, как вы реагируете на стресс, скорее всего, определяется рядом генетических факторов (у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к чрезмерно сильной или слишком слабой реакции на стресс) и жизненным опытом (например, травматическими событиями, пережитыми в прошлом). Важно помнить, что стресс – вещь субъективная. То, что создает напряжение у одной женщины, может не представлять ничего особенного для другой. Точно так же у всех у нас есть критическая точка, где накопленное напряжение становится серьезной перегрузкой, – и этот порог у каждого человека свой.

Когда моя усталость во время учебы в медицинском вузе стала уж очень изнурительной, несколько врачей объяснили ее стрессом, сказав что-то вроде следующего: «Очевидно, дело в том, что вы слишком много учитесь, как и все студенты-медики». Но меня это объяснение не убедило. Ведь после сдачи важного экзамена или завершения крупного проекта я часто ощущала значительный прилив сил (хотя, как правило, ненадолго). Кроме того, сама по себе учеба в медицинском колледже никогда меня не напрягала; я больше тревожилась о том, хватит ли у меня сил, чтобы ее закончить и быть в состоянии одолеть все, что нужно. В моем случае, думаю, усталость вызывала стресс в не меньшей степени, чем стресс провоцировал усталость.

Большинство жалующихся на усталость женщин, с которыми я встречаюсь в своей медицинской практике, понимают, находятся ли они в состоянии стресса, однако иногда не осознают, до какой степени это истощает их силы. Например, Моника, 45-летняя незамужняя врач-флеботомист, работала четыре 12-часовые смены в неделю и одна ухаживала (как физически, так и финансово) за своими стареющими родителями. Когда я начала ее лечить, ее отец страдал болезнью Альцгеймера, а мать была прикована к инвалидной коляске. Моника недавно перевезла их в свою двухкомнатную квартиру, где кормила, купала и одевала их и удовлетворяла все их потребности. В принципе, она пожертвовала всей своей личной жизнью, чтобы ухаживать за ними.

Моника была настолько измотана, что перестала слышать будильник по утрам и засыпала в комнате отдыха у себя в больнице. Она не могла понять почему, так как спала минимум семь часов в сутки. Поэтому она попросила меня проверить ее щитовидную железу. Результаты анализов оказались в норме. Я предложила ей обучиться приемам релаксации и снятия стресса, но она ответила, что у нее нет на это ни времени, ни денег. Но все-таки она приложила некоторые усилия, отказавшись от своей привычки к фастфуду и улучшив рацион. На момент повторного осмотра спустя год силы к ней вернулись, и в первую очередь потому, что значительно снизился уровень стресса. Ее отец умер, а после того, как мать пережила почти смертельный удар, она перевезла ее в специальное учреждение по уходу. На приеме Моника сказала мне, что чувствует свою вину в том, что так запустила ситуацию, поскольку считала такой уход за родителями «правильным».

Как и сон, любые шаги, предпринимаемые вами для снижения стресса в жизни или совершенствования ваших методов борьбы с ним, наверняка окажут положительное влияние на ваш запас сил. В отличие от ситуации Моники многие стрессовые переживания не заканчиваются естественным образом. Вот почему очень важно приложить осознанные и целенаправленные усилия к тому, чтобы управлять стрессом и снижать его, даже если перед вами, казалось бы, непреодолимые препятствия. Для повышения стрессоустойчивости старайтесь соблюдать здоровую диету, регулярно занимайтесь спортом и много спите. Кроме того, возьмите себе за правило проводить время с лучшими друзьями, даже если вы очень заняты. Поддержка близких смягчает последствия стресса, что позволяет эффективнее управлять им и делает вас более устойчивым к нему. (К нашей чести, женщины лучше, чем мужчины, умеют поддерживать отношения с друзьями и родственниками в состоянии стресса, о чем свидетельствует опрос «Стресс в Америке».)

Старайтесь регулярно принимать меры против стресса.

Двигайтесь. Упражнения – один из самых эффективных способов снятия стресса. Простая прогулка бодрым шагом, езда на велосипеде или одно занятие аэробикой могут облегчить психологический стресс за счет выработки эндорфинов и других нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие. Исследования, проведенные в Университете Реджайны в Канаде, даже выявили, что аэробные упражнения (в данном случае на велотренажере) три раза в неделю в течение двух недель значительно снижают посттравматический стресс и тревожность у тех, кто страдает от данного расстройства.

Одна из моих пациенток по имени Сюзен – домохозяйка и мать троих подростков. Когда ей было 50 с лишним лет, после 20 лет замужества она узнала, что у мужа роман. Он не хотел бросать любовницу, но и на развод не соглашался (отчасти по финансовым причинам, а отчасти чтобы продолжать жить со своими детьми), поэтому предложил «свободный» брак. Сьюзен не желала этого, но и развода тоже не хотела. Пытаясь решить, что делать в этой невероятно стрессовой ситуации, она стала «целый день и каждый день» тревожиться о возможных последствиях для нее самой, для детей и их жизни. Она чувствовала постоянную усталость, одновременно будучи вечно на взводе от беспокойства. Обследование и череда анализов показали, что она вполне здорова, и стало ясно: причина ее усталости – эмоциональное истощение, тревога и стресс. Поскольку она уже посещала терапевта, я предложила ей добавить регулярные физические упражнения. Это пополнило ее силы и сняло часть стресса.

Мой рецепт снятия стресса: прогулка

Вот мои рекомендации по поводу антистрессовых упражнений.

Начните с 20-минутных прогулок четыре раза в неделю (три в будни и один раз в субботу или воскресенье). Ходьба – достаточно низкое по интенсивности упражнение, и даже если вы чувствуете себя подавленной, вам вряд ли будет казаться, что на это не хватит сил. К тому же вы можете без труда вписать прогулку в свой график. Кроме того, даже если вы настроились потратить всего 20 минут, часто вы будете гулять дольше.

Лучше всего, если вы сможете гулять в парке или среди деревьев, чтобы получить немного витамина D от солнца и терапевтическую пользу от времени, проведенного на природе. Я рекомендую ходить по утрам, если это возможно, поскольку исследования показывают, что утренние упражнения люди пропускают значительно реже, чем те, что запланированы на более поздний час (когда жизнь вносит свои коррективы даже в самые тщательно продуманные планы). Чтобы список дел, занимающих ваш и без того перегруженный ум, стал на одну позицию короче, лучше отметить в нем галочкой пункт с упражнениями в начале дня – это тоже поможет бороться со стрессом.

Составьте список того, чего не нужно делать. Когда ваш список дел слишком длинный – это верный признак того, что вы никогда не доберетесь до его нижней строки, и именно это ввергает вас в стресс. Значит, пора начать делать меньше. Лучшие способы – научиться говорить «нет» в ответ на несущественные просьбы, передать свои обязанности прочим членам семьи или искать посторонней помощи, а также установить рамки в отношениях с другими людьми. Если вы раньше говорили всем «да», настало время развернуться на 180 градусов и начать говорить «нет».