Дмитрий Самойлов - Основы личной безопасности

• Название: Основы личной безопасности
• Автор: Дмитрий Самойлов
• Жанр: Прочая научная литература

---

Целесообразно отбирать такие изометрические упражнения, в которых вы напрягаетесь, пытаясь сдвинуть опору или деформировать какой-то предмет (порвать цепь, согнуть металлический прут, проткнуть пальцами теннисный мяч и т. п.), при этом движение, которое вы стараетесь совершить, должно быть максимально похоже на боевую технику. Напряжение в изометрическом упражнении не должно длиться больше 5 секунд [8]. В противном случае, как показывают исследования, может нарушаться координация всего движения.

Никогда не выполняйте изометрическое упражнение изо всех сил, у вас всегда должна оставаться возможность ещё нажать. Как показали исследования, тренировочный эффект достигается уже при изометрическом напряжении, выполняемом с усилием 40–50 % от предельно возможного. Согласно ряду источников, наилучший результат достигается при усилии в 60 % от максимума [9].

Каким образом контролировать себя во время выполнения упражнения? Одного только субъективного ощущения того, что ваши мышцы напряжены, скорее всего, будет недостаточно. Возможным выходом является использование напольных весов. Прижмите весы к стене бьющей поверхностью и следите за их показаниями. Таким образом вы сможете следить за тем, чтобы напряжение не падало в ходе выполнения упражнения.

В фазе напряжения не задерживайте дыхание, нужно медленно, с усилием выдыхать через узкую щель между плотно сжатыми губами. По окончании упражнения необходимо расслабиться, если нужно восстановить дыхание, встряхнуть руками и ногами. Затем упражнение следует повторить. Постепенно число повторов надо довести до 10–15. Всего надо выполнить три таких серии с перерывами на отдых между ними в 3–5 минут.

Используя изометрические упражнения, необходимо учитывать, что они тренируют силу только при том угле сгиба суставов, который есть в позе изометрического напряжения (±20°), т. е. для усиления движения на всей траектории движения нужно разбить её на участки по 20–30° и делать изометрические упражнения для каждой фазы. Единственное исключение можно сделать в случае подготовки к выполнению надавливаний, удушающих приёмов и коротких ударов, для которых достаточно выполнять изометрическое напряжение всего в одном положении, близком к их финальной фазе.

После того как вы полностью освоите изометрические упражнения, целесообразно изменить схему их выполнения. Выполнив изометрическое напряжение, необходимо тут же без отдыха нанести тот же удар несколько раз по мешку или лапе. Затем повторите то же самое, но с другой руки. После этого отдохните около 2 минут перед следующим повтором всей последовательности. Всего нужно сделать 3–5 таких циклов. Такая связка из статического и динамического методов оказывается гораздо эффективнее для развития взрывной силы и скорости движений, чем в случае раздельного выполнения [8, 10].

По описанной выше схеме можно тренировать мышечную координацию не только для рукопашных техник, но и для приёмов с оружием и предметами. Просто упирайтесь в преграду не рукой, а удерживаемым в ней оружием, имитируя завершающую фазу выполнения атаки.

Выполнять изометрические упражнения надо 3 раза в неделю в самом начале тренировки, когда вы ещё не устали. Первые две недели нужно в обязательном порядке делать их отдельно от остальной силовой подготовки, чтобы организм имел достаточно времени на восстановление. Первые результаты можно увидеть уже после двух недель занятий (по 3 раза в неделю). Если же изометрические упражнения выполняются в сочетании с другими, то ощутимый эффект будет позже — недели через 4 (так как изометрические упражнения будут выполняться на фоне усталости мышц). Если спустя 4 недели вы не почувствуете эффекта в резкости и жёсткости удара — либо что-то делаете не так, либо просто данный вид упражнений вам не подходит.

Смять и раздавить

Отдельного упоминания заслуживает сила пальцев, или, как её ещё принято называть, — сила хвата. С точки зрения самообороны этой силы никогда не может быть слишком много.

Во-первых, сила хвата во многом определяет надёжность удержания оружия или предмета, используемого как таковое, а утрата оружия в бою практически всегда равносильна поражению.

Во-вторых, именно сила ваших пальцев делает работоспособными различные сжатия и надавливания. Подобные технические действия нельзя недооценивать. Допустим, вы, сцепившись с противником, оба оказались на полу, либо враг внезапно оказался вплотную к вам с неудобного ракурса или обхватил вас сзади… Можно привести ещё много примеров возможных ситуаций, когда вы будете просто не в состоянии эффективно нанести удар или выполнить какой-нибудь другой приём. Практически единственное, что сработает при таком раскладе, — это укусы и воздействие сжатием или надавливанием. Противник навалился на вас? Затолкайте свой палец ему в глаз, раздавите ему мошонку, сомните трахею, порвите рот или открутите ухо. Эффективность всех этих действий напрямую зависит от силы хвата.

Тренировать кисть необходимо так же, как и всё остальное тело, — в первую очередь развивая взрывную силу, а также внутри- и межмышечную координацию. В целом для развития мышц кисти справедливы принципы, изложенные в первой части данной главы. Остановимся лишь на специфике их применения.

Важнейшим инструментом для развития силы хвата, благодаря своей эффективности и удобству использования, является кистевой эспандер. С его помощью вы сможете упражняться в отдельное от других тренировок время практически где угодно: дома, на работе или даже в общественном транспорте. Важно тренироваться с таким кистевым тренажёром, который вы можете сжать не более 10–15 раз[234].

Основным недостатком эспандера является то, что он практически не тренирует большой палец. Это необходимо компенсировать дополнительными упражнениями. Эрик Сайкс[235], в частности, рекомендовал следующее: положите ладонь на край стола, подцепите большим пальцем столешницу и попытайтесь её таким образом приподнять. Ещё одним упражнением, хорошо развивающим силу большого пальца, является подъём груза (например, блина от штанги), удерживаемого щипковым хватом, т. е. зажатого между большим и остальными пальцами кисти. В традиционных боевых искусствах с этой же целью удерживают на весу сосуд с водой или песком, обхватив его широкое горлышко кончиками пальцев.

Для развития внутри- и межмышечной координации лучше всего что-то разминать, вдавливая в это кончики пальцев. Для этого существуют специальные тренировочные субстанции наподобие очень твёрдого пластилина (например, Power Putty). В качестве альтернативы можно комкать в руках сложенную в несколько раз газету, постепенно спрессовывая её в плотный комок, сжимать кончиками пальцев теннисный мяч или мячик для снятия стресса.

Ещё пару хороших комплексных упражнений для пальцев можно позаимствовать из китайских боевых искусств. Первое заключается в том, чтобы подбрасывать и ловить небольшой мешок с песком, постепенно увеличивая его вес и плотность набивки. Второе упражнение — это выжимание мокрых полотенец или выполнение аналогичного скручивающе-сжимающего движения с плотно перетянутым пучком веток (в условиях города можно заменить ветки на карандаши).

В принципе существует ещё масса упражнений для кистей рук: и подтягивания на перекинутом через турник дзюдоистском кимоно, и лазанье по канату без использования ног, и работа на специализированных тренажёрах. Однако в условиях дефицита времени почти у каждого из нас применение этих методов нецелесообразно. Лучше тренировать хват с помощью эспандера и прочих методов, для использования которых не нужно идти в спортзал.

Стоит ли?

Безусловно, первоочередной задачей является отработка технических навыков (ударов и т. п.). Если же вы обладаете дополнительным свободным временем, то силовые тренировки весьма желательны.

Известно, что силовые показатели достаточно быстро деградируют без регулярных тренировок. Как поступить в ситуации, когда вам сложно спрогнозировать, сколько времени вы сможете уделять упражнениям в долгосрочной перспективе? Что делать, если вам очевидно, что перерывы в занятиях неизбежны? Стоит ли в таком случае вообще приступать к силовой подготовке?

Безусловно, окончательное решение за вами. Однако прежде чем его принять, учтите, что достигнутое тренировками в случае их прекращения утрачивается не полностью и не навсегда. В спорте давно известен феномен «мышечной памяти», состоящий в том, что человек, возобновивший занятия после длительного перерыва, прогрессирует существенно быстрее, чем тот, кто только что приступил к тренировкам.

В основе этого лежат изменения, происходящие в мышцах человека на клеточном уровне. В условиях регулярной повышенной нагрузки в мышечных волокнах начинает увеличиваться число ядер. Это явление обусловливает усиление синтеза белка, что в свою очередь приводит к росту самих мышечных волокон. При уменьшении нагрузок мышца постепенно атрофируется, образующие её волокна уменьшаются, а сила их сокращения снижается. Однако число ядер в клетках мышцы остаётся повышенным. При возобновлении силовых тренировок эти избыточные ядра активизируются, в результате чего синтез белка, а следовательно, и рост мышцы идёт значительно быстрее [11].