Светлана Баранова - Волшебные движения

• Название: Волшебные движения
• Автор: Светлана Баранова
• Жанр: Здоровье
• Год: 2008
• ISBN: 978-5-8040-0071-5

Здоровье – бесценное достояние каждого человека и общества в целом. Здоровье – основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Естественный путь сохранения здоровья – это тренировка естественных защитных сил.

Движение – обязательное условие сохранения здоровья и долголетия. В этой книге представлена уникальная авторская методика комплексов упражнений «Волшебные движения» доктора медицинских наук Светланы Васильевны Барановой, упражнения для хорошей осанки на основе арабского и классического танца, дыхательные упражнения, бег, оздоровительная ходьба, советы по организации режима дня.

Регулярное выполнение комплексов и рекомендаций способствует гармонизации всех сфер человеческого организма и оздоровлению тела в целом.

---

Говоря о распорядке дня, не доводите режим до карикатуры излишним педантизмом.

Распорядок необходим для сохранения и укрепления здоровья– это своеобразный стержень, на котором базируется проведение будничных и выходных дней. Распорядок необходим, чтобы реализовывать запланированное и успевать всё, что нужно делать.

Режим дня усиливает волю

Структурирование своего времени сделает вас сильнее во всех отношениях. Соблюдение каких-то неизменных правил, конечно, будет требовать определённых усилий, особенно в первое время. Нужно будет заставлять себя вовремя ложиться спать и вовремя вставать, чистить зубы, убирать, не откладывая «на потом», своё жильё, вовремя приходить на работу, а также постоянно совершенствоваться физически и интеллектуально, контролировать свои мысли, слова, эмоции и поступки. Подобное поведение разовьёт ваш Дух и волю, вы станете сильным человеком, а это сделает вас способным самостоятельно принимать правильные решения и не бояться нести ответственность за их исполнение.

Войдя в привычку, соблюдаемые правила помогут вам в решении многих жизненных проблем, которых слабый и неорганизованный человек панически боится. Слабые люди чаще попадают в нелепые удручающие ситуации, а сильный организованный человек подобных ситуаций просто не допускает.

Воля воспитывается постоянным проявлением усилий к выполнению определённых требований жизни. Воля укрепляет уверенность в собственных силах, способствует развитию интеллектуальных и физических возможностей.

Усиливающиеся Дух и воля проявят у вас возможность трезво видеть окружающий мир и жизнь и уважать их и самого себя.

Конечно, слабым быть легче, для этого ничего не надо предпринимать, не надо напрягаться – живи как придётся… Но легче ли этот «путь»? Слабая воля ведёт к очень быстрому растранжириванию жизненной силы. Слепое следование за обстоятельствами делает жизнь пустой и скучной. Тело и психика открываются на болезни. И в этой своей жизни вы постоянно зависите от кого-то или чего-то. Мнимая свобода лентяя приводит к полной зависимости и рабству от тех, кто сильнее.

Совершенствуясь и преодолевая трудности, вы научитесь владеть своими эмоциями и чувствами. Это даст вам дополнительную жизненную энергию, повышая способность к созидательным делам.

Чтобы легче было встроиться в здоровый образ жизни, сделайте здоровые привычки привлекательными. Для этого необходимо чётко понять, зачем вам здоровье, и связать его со своими главными жизненными ценностями: хорошим самочувствием, красотой и силой физического облика, энергией и жизнерадостностью, успехом во всех делах и т. п.

Представьте свою Цель ясно и чётко, как только сможете, и ваш мозг сам подскажет возможные способы её достижения.

И. начните с утренней зарядки.

Как составить свой режим дня

Например, ваш рабочий день начинается в 9 часов, а до работы ехать 1 час 15 минут, тогда проснуться нужно в 6 часов. Кстати, к этому времени организм уже восстанавливает свои силы. Приучите себя к естественному пробуждению в привычное время без будильника, резкий звонок которого раздражающе может подействовать на нервную систему. Люди, склонные к стабильному режиму, легко вырабатывают у себя этот полезный навык. Остальным первое время нужно использовать будильник с негромким мелодичным сигналом.

Не стоит сразу после пробуждения, едва открыв глаза, вскакивать и бросаться в холодную ванну или под ледяной душ, а также делать энергичную гимнастику с использованием гантелей, штанги и т. п.

От сна к бодрствованию нужно переходить постепенно, с возрастом увеличивая плавность этого перехода.

Гимнастика в постели

• Прежде чем встать, потянитесь в постели, растягивая попеременно правую и левую стороны, позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы, голени.

• Сделайте 5-10 «шагающих» движений, натягивая пальцы ног на себя.

• Затем поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5-10 секунд, опустите.

• Поднимите другую ногу, потрясите и опустите.

• Поднимите одновременно ноги и руки, потрясите. Опустите.

• Поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте 5-10 встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и в другую стороны.

• Выполните перекладывание согнутых в коленях ног в одну и в другую стороны 5-10 раз.

Этот небольшой комплекс пробудит вас ото сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.

После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение – выпейте стакан чистой воды или специального оздоравливающего средства, например, воды, настоенной на ветках берёзы.

Затем нужно настроиться на день – 5 минут, сделать утреннюю гимнастику – 15–30 минут, водные процедуры и самомассаж 10 минут.

По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага делайте вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку.

Обратите внимание на то, что во время ходьбы можно активно тренировать тело, осанку, мышцы:

• Лопатки сравняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой.

• Ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из бедёр.

• Живот втягивайте.

• Ягодицы напрягайте.

• Периодически идите на полупальцах.

Не теряйте времени и когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:

• Втягивайте живот.

• Напрягайте ягодичные мышцы.

• Напрягайте голени.

• Тяните плечи назад и вниз.

• По очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад.

• Слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса.

• Вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, но не по полной амплитуде и расслабляя мышцы, а наоборот, напрягая их.

Вообще, в основе этих упражнений лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц.

Эта гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы её рекомендуем выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном салоне автотранспорта.

В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение 5–6 секунд, повторяется 5–6 раз.

Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.

Упражнения сидя

• Втягивайте живот.

• Напрягайте ягодичные мышцы.

• Обопритесь на сиденье и пытайтесь на руках поднять тело.

• Потягивайтесь с прогибами назад.

• Прогибайтесь, обхватив руками спинку стула.

• Поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу.

• Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки ног.

• Не отрывая пальцы от пола, попеременно поднимайте пятки.

• С силой сводите и разводите лопатки.

Обязательное упражнение на весь день – отслеживание своей осанки – лопатки прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой, подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете), живот слегка подтянут и напряжён.

После работы полезно пройтись пешком, хотя бы 1 км. Ходьба ликвидирует застои крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность всех систем организма и снижает усталость.

Дома примите душ, переоденьтесь в домашнюю одежду и выпейте стакан воды или сока. Затем включите музыку, потанцуйте, сделайте небольшие растяжки или просто полежите, расслабившись в течение 20–30 минут. И только после этого приступайте к ужину.

После ужина – прогуляйтесь, настраиваясь на окружающую природу. Подышите вечерним воздухом и т. п. Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освободит от тревог и переключит на приятные образы и воспоминания.

После прогулки – подготовка ко сну: умывание с чисткой зубов. Затем выпейте стакан воды, сделайте себе лёгкий расслабляющий самомассаж. Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодарите Жизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.