Б. Ламихов - Правильное питание. Полный справочник

• Название: Правильное питание. Полный справочник
• Автор: Б. Ламихов
• Издательство: Научная книга
• Жанр: Здоровье

Полный справочник содержит подробную информацию, касающуюся вопросов правильного питания здорового и больного человека. В книге рассмотрены основные положения и принципы рационального питания, пищевая, биологическая и энергетическая ценность продуктов, методы очищения организма с помощью питания. Подробно описаны принципы действия оздоровительного питания для детей, беременных женщин и при различных заболеваниях. Представлены варианты диет, рецепты блюд, способствующих снижению избыточного веса и направленных на общее оздоровление организма. Дана характеристика вегетарианства, раздельного и натурального питания.

С помощью этого справочника Вы сможете ликвидировать последствия неправильного питания и значительно улучшить свое здоровье.

---

6. Условия приема пищи, ее внешний вид, вкусовые свойства необходимо соотносить с национальными и религиозными традициями, индивидуальными и семейными вкусовыми привычками и эстетическими представлениями о вкусной и здоровой пище.

Пищевые продукты и готовые блюда, также как и питьевая вода, должны быть доброкачественными, т. е. безопасными: не содержать возбудителей инфекционных и паразитарных заболеваний и токсических (ядовитых) соединений природного и искусственного происхождения в концентрациях, опасных для здоровья.

При оценке качества пищевых продуктов и готовых блюд и всего рациона в целом используют несколько оценочных категорий: полноценность, которая включает в себя биологическую и пищевую ценность, и санитарно-эпидемическую безупречность, под которой понимают безвредность и доброкачественность.

Биологическая ценность пищевого продукта, а также готовых блюд зависит от:

1) органического состава – пластической, энергетической и информативной ценности;

2) качественного и количественного состава белков, жиров и углеводов;

3) количественного и качественного состава витаминов;

4) качественного и количественного состава минеральных солей – макро-, микро– и ультрамикроэлементов;

5) формы нахождения в продукте и готовых блюдах питательных веществ и их активности;

6) усвояемости пищевых веществ в продукте или готовой пище.

Пищевая ценность рациона питания оценивается по ассортименту блюд (разнообразию), по органолептическим свойствам пищи (таким, как внешний вид, консистенция, ароматы и запахи), по перевариваемости, по удобоваримости и другим качествам.

Безвредность пищевого продукта и готовой пищи гарантируется отсутствием:

1) болезнетворных микроорганизмов (вирусов, бактерий и бактериальных спор и т. д.);

2) токсических видов патогенных грибов и/или продуктов их жизнедеятельности – микотоксинов, а также бактериальных токсинов в концентрациях выше ПДК (т. е. безвредных);

3) личинок и яиц гельминтов;

4) органических и неорганических ядов в концентрациях выше ПДК;

5) насекомых-вредителей;

6) признаков потравы грызунами.

Доброкачественность пищевых продуктов и пищи предполагает отсутствие признаков:

1) гниения;

2) окисления;

3) прогоркания;

4) осаливания;

5) брожения;

6) поражения плесневыми грибками;

7) загрязнения неболезнетворными бактериями, изменяющими органолептические свойства продукта.

Правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни. По словам академика И. П. Павлова: «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то всякое пренебрежение к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и повсюду, лежит в середине». Эта мудрость пришла к нам из глубины веков. Широко известно изречение древнегреческого философа Сократа: «Мы не для того живем, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить»; родоначальник греческой философии Фалес из Милета говорил: «Соблюдай меру»; афинский архонт и законодатель Солон: «Ничего – слишком»; Клеобул (один из семи греческих мудрецов): «Будь владыкой своих удовольствий», а в пору расцвета Римской империи родился афоризм: «Пища, питье и сон – пусть все будет умеренным».

Глава 3. Принципы рационального питания

Принципы рационального питания заключаются в следующем.

1. Энергетическая ценность суточного рациона, определяемая через количество и качество основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), должна соответствовать величине суточных энергозатрат.

Человек в течение суток тратит энергию на поддержание основных непрекращающихся функций жизнеобеспечения организма, т. е. основного обмена, и усвоение съеденной пищи. Величина основного обмена зависит от возраста, пола, типа телосложения, массы тела и роста человека и составляет примерно 1 ккал (4,184 кДж) на 1 кг массы в час для человека среднего возраста. Расход энергии на усвоение пищи составляет примерно 10–15 % от величины основного обмена. Чем меньшей кулинарной обработке подвергались пищевые продукты и чем сложнее их состав, чем менее привычна пища для человека и чем нерегулярнее питание, тем эти затраты больше. Кроме этого, сам состав рациона влияет на расход энергии по его усвоению. Так, преимущественно белковая пища повышает уровень основного обмена на 30–40 %, преимущественно жировая – на 4-14 %, преимущественно углеводистая – на 4–7%. При этом некоторые пищевые продукты усваиваются удивительно легко и быстро (например, растворимые углеводы – глюкоза, фруктоза, сахар, кисломолочные – кефир, йогурт, ряженка и т. п.).

В сумме эти две категории энергозатрат составляют нерегулируемые энергозатраты организма.

Совершение различных видов деятельности условно называется регулируемыми энергозатратами, их энергетическая емкость зависит от величины и времени мышечной нагрузки, психоэмоционального и интеллектуального напряжения во время работы. Так, например, расход энергии при умственной работе сидя составляет 6,11 кДж/ч на 1 кг массы тела, работа шахтера по добыче угля – 26,0 кДж/ч на 1 кг массы тела, а работа по самообслуживанию (личная гигиена, одевание, мытье посуды и т. п.) – 8,24 кДж/ч/кг массы тела. Значительно увеличивается суточный расход, а соответственно и потребность в энергии при занятиях спортом, при беременности и кормлении ребенка грудью. Определить индивидуальные суточные энергозатраты можно, проведя хронометраж всех видов деятельности за сутки.

С помощью таблицы 1 можно узнать расход энергии при различных видах деятельности.

Таблица 1. Расход энергии при различных видах деятельности, включая основной обмен

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1

Окончание табл. 1

Зная энергетическую ценность каждого вида деятельности, массу тела и время в часах, затраченное на ту или иную работу, можно определить суммарный расход энергии за сутки.

Для того чтобы вычислить расход энергии за 1 стандартный день, необходимо вначале отметить все виды деятельности человека по минутам (пример в таблице 2). Затем надо суммировать время однотипной деятельности за сутки и вычислить общий расход энергии в ккал или кДж на 1 кг массы тела (итоговая графа таблицы 2, приведенной ниже в качестве примера).

Таблица 2. Пример расчета энергозатрат за 1 день

Окончание табл. 2

Для того чтобы определить соответствие энергетической ценности рациона суточным энергозатратам, необходимо сопоставить эти величины.

Обычно величина суточных энергозатрат в зависимости от всех вышеперечисленных обстоятельств колеблется так же, как и энергетическая ценность суточного рациона в довольно широких пределах: от 9200 кДж (2200 ккал) до 18 000 кДж (4300 ккал).

2. Суточный рацион человека должен содержать все необходимые пищевые вещества в сбалансированном между собой соотношении.

3. Важным принципом правильного, рационального питания является динамическое соответствие химического состава пищи потребностям организма. Средние потребности взрослого человека в пищевых веществах представлены в таблице 3.

Таблица 3. Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах, или формула сбалансированного питания взрослого населения

Продолжение табл. 3

Продолжение табл. 3

Окончание табл. 3

4. Необходимо соблюдать правильное соотношение между основными пищевыми веществами, в частности между белками, жирами и углеводами, что может быть достигнуто разнообразным сочетанием в рационе продуктов животного и растительного происхождения, о чем было сказано выше. Особое значение имеет ежедневное присутствие в рационе незаменимых пищевых веществ, т. е. таких, которые или совершенно не синтезируются в организме человека, или синтезируются недостаточно. При определенных обстоятельствах (особые, повышенные потребности организма, нарушение функции желудочно-кишечного тракта при заболеваниях) обычное содержание в рационе незаменимых пищевых веществ может оказаться недостаточным. В целом общее количество незаменимых пищевых веществ для человека превышает 50.

Определить с достаточной точностью энергетическую ценность суточного рациона и его качественный и количественный составы можно, зная, из какого количества каких продуктов он состоит. Существует много справочных изданий, в которых указано, какое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и иных компонентов содержится в 100 г продукта, приведены его энергетическая ценность, процент усвояемой части продукта и потери компонентов при том или ином виде кулинарной обработки. Большая часть полуфабрикатов и готовых к употреблению блюд промышленного изготовления содержит эти сведения на упаковке. Таким образом, любой человек при желании может достаточно легко проследить, является ли его питание рациональным. Наиболее простой и надежный показатель правильного питания – это сохранение в течение всей жизни той массы тела, какой она была примерно в двадцатилетнем возрасте, если человек был здоров, а масса тела соответствовала росту и конституции – это идеальная масса тела.