Юлия Кириллова - Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день

• Название: Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день
• Автор: Юлия Кириллова
• Жанр: Здоровье
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-699-72798-8

Сон оказывает очень большое влияние на наше физическое и эмоциональное благополучие. Его минимальная потеря может сказываться на настроении, работоспособности и здоровье. Если вы хотите встречать каждый новый день с улыбкой, быть бодрыми и активными – вам необходимо обеспечить себе полноценный ночной отдых.

В книге «Сон без бессонницы» изложены основные правила и рекомендации, которые помогут вам обрести здоровый и крепкий сон. Также вы узнаете о природе сна, его структурных фазах, аномалиях «недосыпа», общепринятых стандартах и их влиянии на качество жизни. Помимо этого, в книге особое внимание уделено комфорту ночного отдыха: обустройство спальни, постельное белье, выбор матраса, подушки и одежда для сна. Желаем вам ярких сновидений и крепкого здорового сна!

ВНИМАНИЕ! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Необходимо проконсультироваться со специалистом перед применением любых рекомендуемых действий.

---

Чтобы отдохнуть и восстановить силы, старикам требуется больше времени.

К тому же организм с возрастом лишается возможности восстанавливать поврежденные клетки, и даже целые системы, потому что именно при погружении в глубокий сон происходит этот процесс. Кроме того, фаза глубокого сна связана с гормоном роста, а в пожилом возрасте он уже не вырабатывается.

Отсутствие же глубокого сна у молодых чревато синдромом хронической усталости. К 80-м годам ХХ века американские ученые пришли к выводу, что все люди испытывают одинаковую потребность в медленном сне, а на необходимость быстрого сна влияют особенности личности.

Очень любопытные эксперименты проходили в лаборатории сна Брауновского университета в Род-Айленде, где доктор Мэри Карскадон изучала режим сна у школьников. Все родители знакомы с вечной проблемой: вечером подростков не загнать в постель, а утром – из нее не вытащить. Оказалось, что корни этого конфликта носят чисто биологический характер. Сдвиг часов сна, перепады настроения и поведения молодежи связаны с созреванием системы суточных циклов, свойственной взрослым.

Английский писатель Уильям Сомерсет Моэм как-то пожаловался: «Каждый день нам приходится делать две неприятные вещи: ложиться спать, когда мы предпочли бы продолжать занятия или развлекаться, и необходимость вставать, когда хотелось бы еще поспать». Периодичность присуща не только процессу сна, но и бодрствования. Характерна она и для колебания умственной деятельности, настроения, деловой активности. Тут имеет место единство ритмических процессов в цикле «сон – бодрствование».

Врачи заметили, что существует так называемый полуденный спад – между 13 и 16 часами дня, когда людей охватывает сонливость.

В это время возрастает число транспортных аварий и производственных сбоев. Аналогичным образом выглядит ночная «черная дыра» – с 1 до 4 часов утра, когда множество людей именно в это время умирают (по американским данным – около 6 утра) или впадают в депрессию. Давно известно, что ночью состояние больных утяжеляется, чаще происходят приступы бронхиальной астмы, стенокардии, случаются инфаркты миокарда, инсульты. А хитросплетения суточных ритмов определяются нашими биологическими часами, активно функционирующими уже на эмбриональной стадии развития.

«Беседы» матери с будущим ребенком

В 1984 году в американском журнале «Наука» было опубликовано сообщение о том, что первый этап обучения жизни ребенок проходит в утробе матери. Появляясь на свет, новорожденный попадает в резко изменившиеся условия своего существования, испытывая при этом стрессовые нагрузки от мощного светового и звукового потоков, от резких температурных колебаний. И оказывается, младенец может переносить перепады температуры от -40 °C до +90 °C! То есть он готов к жизни в абсолютно новой окружающей среде.

Контакт нервной системы матери с нервной системой ребенка – необходимое условие психофизиологической связи, которая является предпосылкой развития невропсихических функций плода. Исследователи считают, что сновидения представляют собой созданный природой механизм адаптации организма к среде обитания. Беременная женщина видит сны вместе со своим будущим ребенком. В первые четыре месяца беременности быстрый сон, то есть сон с непременными сновидениями, занимает 22 %, а к 9 месяцам он достигает уже 40 % общей продолжительности ночного отдыха женщины. Таким образом, через свои сны она «воспитывает» будущее дитя.

Психологический портрет младенца частично предшествует его рождению благодаря «тренерской» роли сновидений. Новорожденный видит сны более половины времени пребывания в утробе, а недоношенный, рожденный на 7-м месяце, – почти все время пребывает в мире видений. Правда, находясь в утробе матери, плод еще ничего не видит, поэтому речь о каких-то картинах не идет, но деятельность его мозга аналогична той, что наблюдается во время сновидений. В первый год жизни человека удельный вес его сновидений падает до 30 %, а к четырем годам – до 20 %.

В ритме жизни: часовая путаница, или Издержки десинхроноза

Основной временной единицей нашей жизни служит суточный ритм, который проявляется во многих физиологических и биохимических процессах – от обмена веществ до реакции свертывания крови. В полном соответствии с циклами вращения нашей планеты вокруг солнца и вокруг собственной оси чередуются активный и пассивный периоды жизни людей. И связка «бодрствование – сон» присуща всем млекопитающим.

«Работайте и ешьте, когда вам хочется!» – этот кажущийся веселым призыв звучит иронично, но на деле весьма рационален.

ХХ век подарил нам новую, невиданную дотоле болезнь цивилизации – десинхроноз, то есть рассогласование, разлад ритмов в организме. Машина времени уже существует, поскольку широтные часовые скачки вперед и назад приходится преодолевать всем, кто совершает длительные перелеты. При перемещении на самолете из одного часового пояса в другой внутренние часы человека не успевают перестроиться на новый режим, в результате – утомление, рассеянность, невнимательность. Некоторых охватывает непонятное возбуждение, они теряют аппетит. При обследовании стюардесс был выявлен даже джетлаг-синдром – синдром смены часового пояса, включающий, помимо уже перечисленных признаков, расстройства желудочно-кишечного тракта, физический дискомфорт и снижение работоспособности.

Но, как бы ни назывались последствия временного сдвига, «стрессовый синдром» или «болезнь бизнесменов», суть одна – поломка «внутренних часов», резкие изменения привычного ритма. Представьте: организму поступает из мозга команда – «пора в кровать, организм устал», поскольку ночью не требуется высокого уровня работы всех функций. Но вместо торможения внутренних процессов человеку предстоит активная деятельность.

Не случайно особые трудности выпали на долю первых космонавтов, ведь режим труда и отдыха в полете сильно отличался от земных будней. Несмотря на то что этим людям много раз за сутки приходилось встречать восход солнца, забыть обычный режим дня оказалось почти невозможно. На американских «Аполлонах» члены экипажей сообщали о плохом самочувствии, один уснул на вахте, другой вынужден был принимать возбуждающие препараты, поскольку распорядок в космосе существенно отличался от предполетного. Немного легче было участникам первого международного экипажа на орбитальной станции «Салют-6» и космических кораблях «Союз-27» и «Союз-28». Ведь космонавты спали и работали по московскому времени.

Однако такие же трудности, как выяснилось, испытывают и рабочие предприятий со сменным графиком. У людей, которые трудятся в три смены, обнаружились те же признаки заболевания, что и у космонавтов, летчиков и мореплавателей.

При внезапном временном сдвиге организм не может перестроиться в соответствии с показаниями нового ориентира времени. Внутренние органы и системы приспосабливаются к возникшим условиям по-разному, иногда настраиваясь очень долго. Ученые обнаружили, что «жаворонки» плохо переносят длительные перелеты на запад, поскольку у них удлиняются сутки. А «совам» тяжелее даются полеты на восток, укорачивающие их сутки.

Считается, что, если путешественник пересек на самолете 1 часовой пояс, ему нужен день, чтобы приноровиться к новому режиму, если 2 часовых пояса, то, соответственно, 2 дня– и так далее.

А если биологические часы сбиты длительным перелетом, то это уже может грозить различными заболеваниями.

Например, в слюне, взятой на исследование у членов летных экипажей, регулярно совершающих многочасовые рейсы, содержание кортизола (гормона, отвечающего за утреннее пробуждение) было на треть выше, чем у наземного обслуживающего персонала. А высокий уровень кортизола вредит нервным клеткам, ухудшая память, и зачастую служит причиной возникновения язвы желудка.

Однако для появления отклонений в функциональном состоянии организма бывает достаточно не только смены часового пояса, но и просто сдвига сна на непривычное время, нарушения режима работы и отдыха. Вот, например, печень запаздывает с выделением желчи, необходимой для переваривания. А с ухудшением пищеварения остаются неусвоенными многие ценные вещества. В то же время неиспользованная желчь будет обременять пустой кишечник. Рассогласование функций этих органов неизбежно повлечет за собой развитие болезни.

Словом, если реакция организма недостаточна или превышает его предельные возможности, то подобный дисбаланс становится причиной всевозможных отклонений в состоянии человека, приводящих к заболеваниям, а иногда и к гибели. Но тут пора вспомнить об аритмии сна и бодрствования в другом аспекте.

А надо ли переводить стрелки (жить по солнечным часам!)?

С развитием цивилизации разлад нашей жизни с природой постоянно усугубляется. Аритмии режима сна и бодрствования, то есть сбоям уклада самой жизни, подвергаются огромные массы людей. Сейчас мы вступили в период, когда порожденная человеком система исчисления времени стала противоречить интересам своих создателей.