Хэл Кёрнер - Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

• Название: Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль
• Автор: Хэл Кёрнер
• Жанр: Спорт
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-00100-057-0

Тому, кто собирается замахнуться на нечто большее, чем простой марафон, требуются четкие советы по подготовке. В этой книге, написанной известным ультрамарафонцем, участвовавшим в более чем 130 соревнованиях, описываются подробности: как выбрать гонку, как тренироваться, какую экипировку предпочесть, какой тактики придерживаться, как охлаждаться и питаться на дистанции, как распределять силы и обучить команду поддержки, какой должна быть психологическая подготовка. А также план для трех дистанций: 50 км, 50 и 100 миль.

На русском языке публикуется впервые.

---

На этих страницах я рассказал о мотивах, побуждавших меня продолжать перебирать ногами даже в те моменты, когда каждая клеточка моего тела отчаянно этому сопротивлялась. Вы можете читать книгу от корки до корки или же обратиться к тому разделу, который нужен в данный момент.

Надеюсь, что по окончании чтения сомнений и тревоги на вашем пути к открытиям станет меньше. А сам путь – быстрее.

Хэл Кёрнер

Глава 1 Основы

Ультра, по одному из определений, означает «экстремальный». Поэтому неудивительно, что, когда люди слышат этот термин применительно к забегу, они представляют себе изнурительные дистанции в 100 миль и более. Хотя многие ультрамарафоны действительно таковы, на самом деле ультрамарафоном считается любой забег на дистанцию более 42 километров.

Поэтому некоторые бегуны любят шутить, что сделали «ультра», пробежав от машины или дверей отеля до стартовой линии обычного марафона (добавляя таким образом километра полтора к дистанции) или продолжив бег после финиша до душа (плюс 300 метров к пройденной дистанции).

Шутки шутками, но давайте договоримся, что здесь под ультрамарафоном я понимаю конкретные дистанции. Типичные ультрамарафоны – это 50 километров, 50 миль (80,47 км), 100 километров, 100 миль (160,93 км) и многодневные забеги.

Зачем бежать ультрамарафон?

У каждого есть на то свои причины – настолько же разнообразные и уникальные, как и сами ультрамарафонцы. Для меня важно, что ультрамарафоны позволяют мне побывать в тех местах (как на земном шаре, так и в моем внутреннем мире), о существовании которых я не подозревал. Мне повезло бегать в самых красивых уголках земли, от дикой местности на юго-востоке Айдахо и великолепных колорадских гор Сан-Хуан до первозданной Аляски и волшебных гор Европы.

Если говорить о ментальном состоянии, ультра способны перенести меня в уникальное место, где я чувствую, что живу «здесь и сейчас» и забываю обо всех заботах. Этого состояния трудно достичь в повседневной жизни. Я всегда жду его и радуюсь ему.

Еще один важный фактор – глубокое удовлетворение от того, что я вплотную приближаюсь к пределу своих возможностей. В целом повседневная жизнь многих из нас довольно предсказуема: мы просыпаемся утром, едем одной и той же дорогой на работу, работаем. Жизнь распланирована, размеренна и довольно безопасна. Более того, сейчас есть множество устройств, выполняющих работу за нас.

А вот в ультрамарафонах все зависит только от вас: ваших возможностей, вашего тела, вашей силы.

Финиш в ультрамарафоне приносит невероятное удовлетворение и ощущение большой победы.

Есть удовольствие и в том, чтобы разделять мили с единомышленниками. В самом деле, именно благодаря сообществу ультрамарафонцев я поставил спорт на первое место в своей жизни. Это один из немногих видов спорта, в котором вы можете стоять на старте бок о бок с лучшими и даже пообщаться с ними.

Наше сообщество, конечно, растет, но оно по-прежнему остается очень камерным, в отличие от других аспектов нашей жизни.

Многие ультразабеги были организованы по инициативе обычных бегунов, а не по решению сверху. А их непринужденная атмосфера уникальна для бегового мира.

Окончив гонку, вы можете сидеть на траве, жевать бургеры и слушать, как кто-то играет на гитаре. Бегуны и болельщики вместе проводят время на протяжении нескольких часов после гонки – иногда до ночи. Доброжелательная атмосфера ультрамарафонов распространяется за пределы официальных рамок самого соревнования.

Наконец, в отличие от бега на крупных марафонах, где всегда много людей и мало места, во время ультрамарафона вы можете долго бежать в полном одиночестве, а коллег по забегу обычно хорошо знаете.

Маршруты ультрамарафонов, лишения и триумфы, связанные с ними, здорово укрепляют отношения участников. Эта тропа сближает. Именно благодаря забегам я приобрел большинство друзей, хоть они и были моими прямыми конкурентами. Когда вам приходится бежать вместе на протяжении 20 часов, вы находите чем поделиться друг с другом.

Кто может пробежать ультрамарафон?

Вы можете. Ультрамарафоны доступны всем. Вам нужно тренироваться, чтобы достигнуть базового уровня физической подготовки, и поставить перед собой цель. Пусть дистанция вас не пугает. Нет ничего чудовищно сложного в том, чтобы перейти от небольшого количества миль к большому. Если есть страсть, драйв и грамотная подготовка, каждый может стать «ультра». Здорово, если у вас будет поддержка друзей, но мотивацией и целеустремленностью должны обладать в первую очередь вы сами.

Есть ли у некоторых людей предпосылки для того, чтобы лучше бегать ультрамарафоны? Конечно. Они могут иметь врожденные способности, физические и умственные, которые позволят им взять хороший старт. Но это не мешает преуспеть остальным. Да, на высочайшем уровне в любом спорте есть те, кто как будто рожден для него, но это не значит, что другие не могут добиться успеха.

Вы ультрамарафонец, если…

• у вас всегда недостает как минимум одного ногтя на ногах.

• у вас есть питьевой рюкзак.

• вы используете гигиеническую помаду как угодно, только не по назначению.

• вы устраиваете «пицца-пати» на пункте питания.

• вы сразу ищете кусты, если очередь в общественный туалет слишком длинная.

• ваши пробежки требуют наличия одновременно и налобного фонаря, и солнечных очков.

• вы покупаете вазелин в больших упаковках.

• вы регистрируетесь на марафон, просто чтобы провести часть своей длинной тренировки в компании.

• вы используете больше одной пары обуви за соревнование.

• вы беспокоитесь по поводу того, как транспортная полиция отреагирует на ваши порошки и солевые таблетки.

• вся еда в вашей кладовке упакована в закрытые пакеты на молнии.

Выбор дистанции: 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль

Как говорилось выше, ультрадистанции – это все, что длиннее 42 километров, и у вас есть выбор из нескольких популярных вариантов.

Большинство людей, планирующих ультра, имеют один или два марафона за плечами, и я не рекомендую задумываться об ультрамарафоне без такого багажа. Можно ли сделать его «с дивана»? Скажу так: я видел такие примеры, но не стал бы это рекомендовать.

Хорошие новости в том, что тех объемов, которые вы делали к марафону, почти достаточно для подготовки к «коротким» ультрамарафонам. Подготовка к ультра – это не только про объемы, это про ментальную готовность и решение относительно того, какую дистанцию вы осилите.

Типичный путь к ультра выглядит так: вы пробегаете марафон и начинаете продумывать план на следующий период (обычно год), предполагая логичный шаг в виде увеличения дистанции, от 50 километров и 50 миль до 100 километров и даже 100 миль.

Какую дистанцию вы бы ни выбрали, вам понадобится тренироваться минимум пять дней в неделю на протяжении хотя бы 14 недель. Добавьте двухнедельный тейпер (подводку к соревнованию), и вы получите 16-недельный план подготовки.

Даже «небольшие» ультра очень сложны и требовательны в плане подготовки, так что, если вы хотите финишировать и сделать это с хорошим результатом, вам придется основательно поработать.

50 километров – первый шаг после традиционного марафона

Эта дистанция всего лишь на восемь километров больше классической марафонской дистанции и требует аналогичных тренировочных объемов. Вы можете успешно подготовиться к марафону, бегая от 80 до 145 километров в неделю. Это верно и для 50-километровой гонки. Если вы пробегали марафон, подготовка к 50 км будет для вас знакомой, только «длинная» тренировка может быть больше, чем вы привыкли. Возможно, из-за этого вам чаще придется превозмогать себя, когда, кажется, сил уже не осталось.

Пятидесятикилометровые забеги – это и отличная тренировка для тех, кто нацеливается в будущем на 100 км и 100 миль, и «скоростная подготовка» для опытных ультрамарафонцев, которые пробегают дистанцию довольно быстро и выкладываются на протяжении всей гонки.

Наконец, поскольку дистанция обычно пробегается засветло, многие бегуны выбирают технически сложные маршруты.

От 50 миль до 100 км (62 мили) – тренировочные объемы становятся определяющими

Эти гонки – важные отметки на пути к 100-мильникам, но они сложны и сами по себе, и нельзя отрицать, что для многих они значимая и желанная цель. Они выжмут из вас все силы, и еще чуть-чуть.

Пятидесятимильные забеги существенно отличаются от 50-километровых. Вам приходится бежать двойную марафонскую дистанцию и, что даже более важно, совершать скачок в неизвестность. Это мои любимые дистанции. Гонки на 100 км и 100 миль могут включать в себя круги – участки, которые пробегаются несколько раз то в одном, то в другом направлении, и петли для набора нужного километража. А забег на 50 миль чаще всего проходит по одному кругу или по прямой дороге, и многие новички в сверхмарафонском беге находят эту дистанцию посильной. Это вызов не только для тела, но и для духа. Именно психологические аспекты часто определяют, сможет ли бегун финишировать или сойдет с трассы.