Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

• Название: Спортивное питание победителей. 4-е издание
• Автор: Сьюзан Клейнер
• Жанр: Спорт
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-699-70824-6

Хотите заниматься спортом, быть здоровым, иметь красивое тело? Это обновленное дополненное издание международного бестселлера доктора Сьюзан Клейнер раскроет секреты кухни спортивного питания.

Опираясь на годы научных исследований, проводившихся при участии тысяч атлетов, Сьюзан рассказывает о спортивном питании все – начиная с основ о пользе и значении белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов и заканчивая полным обновленным рейтингом специальных добавок. Прочитав книгу, вы сможете самостоятельно составить оптимальную программу питания для достижения своих целей.

Узнайте о добавках и принципах правильного питания все, не обыскивая Интернет – лучшее уже в этой книге.

---

На самом деле, чтобы контролировать свой вес и наращивать мышечную массу, достаточно лишь правильно выбирать источники углеводов, вместо переработанных продуктов выбирать максимально натуральные, прошедшие минимальную обработку. Например, черника содержит полезные сложные углеводы, кекс с черничной начинкой – простые рафинированные.

Одной из причин, по которой следует выбирать натуральные, а не переработанные продукты, – высокое содержание в них клетчатки, то есть растительных частиц, не перевариваемых в организме. Именно она способствует регулярной работе кишечника. Она же является эффективным средством борьбы с лишним весом: исследования подтвердили, что люди, чей рацион богат клетчаткой, являются обладателями более тонкой талии и в целом не страдают от избыточного веса. Подводя итог, можно сказать, что правильно подобранные углеводы помогут вам контролировать вес. Единственный тип углеводов, которых следует избегать, – это сахар и продукты, подвергшиеся значительной обработке. Но и в этом случае при разумном использовании сахар может стать надежным помощником спортсмена, превращаясь в нужное время в источник энергии. Однако если его потреблять без ограничений, лишний вес вам обеспечен.

Подробнее об этом мы поговорим в главе 3, где я расскажу в том числе и о том, как выбрать правильные углеводы в необходимом количестве и в нужное время, чтобы те стали источником топлива для мышц, а не лишних сантиметров на талии.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ОТ УГЛЕВОДОВ ТОЛСТЕЮТ?

В настоящее время можно встретить немалое количество информации, причем далеко не всегда достоверной, относительно того, способствует ли потребление углеводов набору веса. На самом деле ответ прост: к увеличению веса ведет переедание. Накапливается жир в организме и от употребления большого количества сладкой пищи и переработанных продуктов, а также при избыточном содержании в рационе углеводов и недостаточном – жиров и белков. И наоборот, правильный выбор углеводов (натуральных, непереработанных, сложных) поможет вам увеличить мышечную массу и похудеть. Именно эти продукты отличаются низкой калорийностью, а оптимальная диета для того, кто стремится избавиться от лишнего веса, поддержать иммунитет и улучшить свою выносливость, – та, в которой представлены и углеводы, и белки, и жиры. Суммируя сказанное, не требуется избегать пищи с большим количеством углеводов, а стоит всего лишь выбирать правильные углеводы и продукты в целом.

Разнообразьте вашу диету

Вы, наверно, не раз восхищались фотографиями бодибилдеров в журналах: их тела мускулистые, четко очерченные, практически идеально сложенные – настоящий результат здорового образа жизни. При этом питание культуристов зачастую далеко от правильного. В первом исследовании, которое я проводила, анализировала рацион мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, я обнаружила, что они потребляли огромное количество калорий, 6000 в сутки и более. Но что меня по-настоящему обеспокоило – в среднем в день они съедали около 200 г жиров, то есть больше, чем в двух пачках сливочного масла! Говоря проще, этого достаточно, чтобы сделать здорового человека больным. Если бы подобная диета продолжалась достаточно долго и вошла в привычку, рано или поздно она привела бы к сердечным заболеваниям.

Питание бодибилдера, особенно непосредственно перед выступлениями, чрезвычайно однообразно: день за днем они потребляют одни и те же продукты. Наихудший пример на моей памяти – когда один из исследуемых мною атлетов три дня подряд накануне соревнований питался только курицей, перцем, уксусом и рисом. Подобные диеты абсолютно не разнообразны, а значит, вы непременно лишаетесь определенных питательных веществ, необходимых для поддержания иммунитета. Да и к началу соревнований вид этих спортсменов сложно назвать здоровым.

Большинство бодибилдеров потребляют мало фруктов, молочных продуктов и красного мяса. При этом фрукты содержат много антиоксидантов и фитохимических соединений, укрепляющих здоровье и защищающих от болезней. Молочные продукты являются источником кальция, незаменимого для крепости костей, и биоактивных белков, необходимых для роста сухой мышечной ткани. Мясо же – это источник важнейших минералов, таких как железо и цинк.

Когда люди ограничивают или полностью исключают из своего ежедневного рациона такие продукты, это может вызвать в организме серьезные изменения. В исследованиях, проводившихся и мною, и многими моими коллегами, мы нередко отмечали у культуристов хронический дефицит кальция и цинка, особенно накануне соревнований. У многих женщин-культуристов нехватка этих минералов наблюдалась в течение всего года. А ведь хронический недостаток кальция увеличивает риск развития остеопороза – болезни, приводящей к истончению костной ткани. Несмотря на то что женская суточная потребность в цинке невелика (всего 8 мг в день), разумное количество потребляемого цинка – это надежная защита от множества опасных болезней и инфекций. В целом нехватка этих минералов может серьезно навредить вашему здоровью и спортивным показателям. Но есть и хорошие новости: потребление обезжиренного молока, красного мяса и темного мяса птицы почти сводит на нет некоторые из этих проблем. В 100 г постной говядины содержится около 6 мг цинка; в 100 г темной индейки – около 4 мг; в стакане нежирного (1–2 %) молока – примерно 1 мг.

Еще одна распространенная среди культуристов ошибка – ограниченное потребление жидкости. Непосредственно перед выступлением они не пьют воду, опасаясь, что контуры мышц станут менее четкими. Усугубляет эту проблему то, что почти все культуристы перед соревнованиями принимают мочегонные и слабительные препараты. В результате из организма вместе с водой вымывается большое количество ценнейших для здоровья минералов-электролитов. Как правило, выступают спортсмены в состоянии обезвоживания. На одном из состязаний я была свидетелем того, как два атлета потеряли сознание прямо на сцене: один – из-за сильнейшего обезвоживания, другой – из-за нарушенного баланса электролитов.

Зато после окончания соревнований бодибилдеры «отрываются» и начинают переедать. Если этот период длится несколько дней или неделю – ничего страшного в этом нет, если же он затягивается – результатом может стать появление подкожного жира.

Большинство культуристов, однако, делают многие вещи вполне правильно – особенно в разгар тренировочного процесса. К примеру, они питаются несколько раз в день, как рекомендуют диетологи большинству обычных людей.

Ешьте вовремя и правильно комбинируйте продукты

Если вы стремитесь к великолепным спортивным результатам – откажитесь от традиционного трехразового питания. Физически активные люди должны поддерживать необходимый уровень энергии в организме, а для этого требуется прием пищи небольшими порциями, но каждые 3–4 часа; в идеале режим питания должен сочетаться по времени с режимом тренировок. Как мы увидим дальше, далеко не любая еда годится для питания атлета. Старайтесь в любом из приемов пищи сочетать белки с углеводами и жирами. Примером правильного перекуса может стать сэндвич с индейкой, хлеб из пророщенного зерна с арахисовой пастой или яблоко с горстью орехов.

Одним из преимуществ частого питания является уже известная вам вариативность используемых продуктов и поддержание в крови стабильного уровня сахара – без резких перепадов в течение дня (а именно этот цикл и способствует накоплению жира в организме). Включая в каждый прием пищи небольшое количество белка, можно контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной ткани, особенно в те периоды, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Кроме того, потребление белка, так же как и частое питание, активизирует термогенез – процесс, в результате которого организм преобразует потребленные калории и запасы жира в тепло. Это приводит к потере жировых калорий. Еще одним преимуществом дробного питания является повышение умственной активности. Если вы регулярно и вовремя питаетесь, ваш мозг начинает более эффективно работать и обрабатывать информацию, внимание концентрируется, а настроение улучшается.

Таким образом, частая и умеренная еда – это наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира и набора мышечной массы, который вы легко можете применять в повседневной жизни. В таблице 1.1 вы найдете рекомендации по организации режима питания. Добавки, упомянутые в этой таблице, более подробно будут описаны позднее.

Таблица 1.1. Распределение приемов пищи

Планируйте свое питание

Любая диета, направленная на понижение жировой составляющей тела и увеличение мышечной массы, должна опираться на четкий план принятия пищи с обязательным акцентом на постных белках, естественных источниках углеводов и полезных жирах. В таком плане также должны присутствовать простые и полезные для здоровья рецепты, которые можно было бы легко адаптировать именно к вашему образу жизни. Грамотный план питания не должен отпугивать жесткими ограничениями, а также путать сложными комбинациями или продуктами. Именно этими рекомендациями для составления плана питания мы и будем руководствоваться в дальнейшем.