Дэвид Олтер - Зрелый возраст: Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

• Название: Зрелый возраст: Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни
• Автор: Дэвид Олтер
• Жанр: Прочая научная литература
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-9614-4648-7

Наш мозг в зрелом возрасте не только не увядает, но и сохраняет способность учиться и развиваться – это доказанный современной наукой факт. Интересная, активная и здоровая старость, о которой мечтает каждый, сегодня вполне достижима. Практикующий психотерапевт Генри Эммонс и нейропсихолог Дэвид Олтер рассказывают об уникальных методах оздоровления мозга, упражнениях на остроту ума и о правилах, следуя которым вы будете встречать каждый новый день с воодушевлением. Из книги вы узнаете: как физическая нагрузка влияет на здоровье мозга, эмоции и энергичность; как решать проблемы со сном; как правильное питание действуют на работу мозга; как настроить себя на позитивный лад и о многих других способах, которые позволят в преклонном возрасте быть активными и счастливыми.

---

Таким образом, эмоциональные состояния, маркируя самые важные стимулы, привели к крупнейшему эволюционному достижению: мы умеем расставлять приоритеты, мы знаем, чем заняться в первую очередь. Когда столько внешних воздействий борется за наше внимание, эта способность дает человеку огромное адаптивное преимущество.

Страх Брайана перед болезнью Альцгеймера и мрачным будущим, которое он себе вообразил, на время парализовал его. Он не мог перейти к действию, не мог вернуться к обычной жизни. Страх затмил все другие возможности, а мысли Брайана сосредоточились на распространенных негативных представлениях, которые в целом сводились к тому, что его привычной жизни наступает конец. Но как только основания для этого страха были деликатно, но твердо разрушены, Брайан смог направить ум на поиск информации о том, что ему следует делать, чтобы его будущая жизнь была более полноценной.

На терапевтических сеансах Брайан узнал, какие действия он в состоянии предпринять. Не менее важно было скорректировать его рефлексивную и преувеличенную реакцию на страх. Как уже говорилось, когда активирован страх, он заставляет нас направить все внимание на источник страха и либо бороться с ним, либо бежать от него. У Брайана в таких случаях срабатывал рефлекс бежать. Позволяя страху так влиять на его жизнь, Брайан тем самым позволял ему заслонять все иные, более гибкие, более адаптивные и благотворные возможности. Следовательно, ему нужно было развить в себе устойчивость к стрессу, то есть способность переносить трудные обстоятельства, не впадая в отчаяние. Глава 3 расскажет о том, как направить свое внимание туда, где оно вам нужно. Это и есть основа для выработки устойчивости к стрессу и ключевой элемент жизнестойкости.

Эмоциональный ум делает возможным координацию эмоции, мотивации и памяти. Но ничто из перечисленного не требует от нас сознательного участия и отчета в происходящем. Другими словами, мы испытываем эмоции, вызываем в памяти воспоминания и получаем мотивацию, не осознавая при этом, что это «я» управляю процессом или участвую в нем. Потребовались миллионы лет эволюции, чтобы у нас появилось это осознание себя: «Я есть…» Следующая стадия развития мозга, адаптивный мозг, дала нам неокортекс и помогла стать настоящими людьми.

Адаптивный мозг: возникновение сложного

Эволюция успешно связала пять чувств – обоняние, вкус, осязание, слух и зрение – с автоматическими ответами, исходящими от инстинктивного мозга. Затем она создала систему базовых эмоциональных состояний, которая помогает выбирать наиболее подходящую реакцию на любую конкретную ситуацию, – это наш эмоциональный мозг. Следующей родилась поразительная способность принимать решения – и менять курс действий – в зависимости от сложных эмоций. Она известна как гибкое реагирование и является основной характеристикой адаптивного мозга.

Многие люди уверены, что жизнь развивается от простых форм к все более и более сложным. Но хотя человеческий мозг определенно сложнее, чем мозг дрозофилы, все же от других животных мы отличаемся вовсе не сложностью. Особенными нас делает наш необыкновенный талант приспосабливаться и меняться в зависимости от текущих обстоятельств и окружения. Эта адаптивная гибкость, ознаменовавшая третью стадию развития мозга, – важный ресурс для всех, кто вступил во вторую половину жизни.

Третий слой мозга – неомаммальный, включающий в себя неокортекс, – расположился вокруг и поверх двух предыдущих слоев. Слово «кортекс» латинского происхождения и означает «кора», что хорошо описывает внешний мозг. Вообразите, что на ваш сжатый кулак вместе с обхватившей его второй ладонью натянули теплую, мягкую варежку точно по размеру. Вот эта варежка и есть неокортекс, слой мозговой ткани толщиной 7 мм, так наполненный нервными клетками и соединительными волокнами, что по мере роста ему пришлось сворачиваться складками, чтобы уместиться. Иначе наш череп стал бы таким большим и тяжелым, что шея и плечи не удержали бы голову в вертикальном положении. Если расправить неокортекс на плоскости, то он покроет два газетных листа. Представьте, каково было бы таскать такую объемную штуковину на плечах с утра до ночи!

Складки неокортекса образуют борозды и извилины, которые принято делить на четыре основных отдела, и каждый отдел обрабатывает определенный тип сенсорной информации. Вот как они называются: затылочный (отвечает за визуальную информацию); теменной (воспринимает трехмерные пространственные отношения), височный (распознает звуки, в частности вербальную речь, и невербальный язык, например интонацию и ритм) и лобный (объединяет и координирует данные, поступающие из первых трех отделов).

Эти четыре отдела возносят деятельность мозга на следующий уровень. Вот где ощущение («Ой, на стекло наступил!») наполняется смыслом («В следующий раз надену обувь!»). Другими словами, здесь зрительные образы, звуки, вкусы, запахи и тактильные ощущения, доносимые до нас органами чувств, складываются в целостную картину. Попробуйте, например, вспомнить недавний разговор с кем-то за едой: визуальный облик собеседника, звук его голоса, движения его тела в пространстве, аромат его одеколона или разнообразные вкусы пищи – все это вместе сливается в неразрывное и целостное восприятие реальности. Неокортекс придает чувствам и бессознательным реакциям субъективный смысл, что было просто невозможно, когда мозг состоял всего из двух нижних слоев.

Тем не менее и в этом удивительном человеческом мозге все еще чего-то недостает. Проблемы совместной жизни и общения друг с другом в сложной сети человеческих взаимоотношений обусловили развитие четвертой и последней части мозга.

Сопереживающий социальный мозг: префронтальная часть коры головного мозга

Когда Брайан узнал, что болезни Альцгеймера у него нет, его страхи поутихли. Но все-таки он не мог полностью справиться со страхом перед будущим. Для этого ему пришлось научиться правильно пользоваться четвертой частью головного мозга – префронтальной корой (ПФК). Этот отдел выполняет пять основных функций:

• осознание того, что происходит в текущий момент;

• отчет о нашем отношении к происходящему;

• применение ментального торможения, чтобы сдержать импульсивную реакцию;

• обращение к памяти о прошлом, чтобы подобрать оптимальный вариант поведения в настоящем;

• выработка соответствующего плана и приведение его в действие.

Первым делом Брайан научился управлять своим вниманием посредством медитаций. Затем, опираясь на пять ключевых функций ПФК, он стал более тонко воспринимать собственные мысли и чувства (в его случае помогли практики осознанности). С этими навыками Брайан смог сделать третий важный шаг вперед: повышая эмоциональную чуткость и сосредотачиваясь на позитивных мыслях, он улучшил взаимоотношения с окружающими. Он затормозил свой страх и тем самым получил возможность заняться созданием более здорового представления о самом себе и более благоприятных связей с другими людьми.

Мы созданы, чтобы сопереживать; мы созданы, чтобы налаживать контакты с себе подобными (обе эти темы подробно обсуждаются во второй части). Нам необходимо чувствовать сострадание и близость, но с годами нередко приходит ощущение изоляции и отчуждения – два аспекта страха старения, который усиливается по мере того, как болезни и смерть отбирают у нас друзей и любимых.

Сознательная фокусировка внимания, повышение устойчивости к стрессу и поддержание позитивного настроя помогают восстановить связь с близкими. Эти навыки – самое эффективное противоядие от изоляции и одиночества. Они не только помогли Брайану победить страх, но и научили его на седьмом десятке радоваться жизни, смотреть в будущее с оптимизмом и жаждать новых открытий.

Развитие мозга

Давайте посмотрим, что происходит с головным мозгом на протяжении человеческой жизни. Почему с возрастом он не становится все более развитым? Должны ли мы пассивно дожидаться упадка когнитивных способностей, который, как многим кажется, неминуем в преклонные годы?

Нейробиолог и автор книг, доктор Памела Гринвуд пишет: «Упадок когнитивных способностей у здоровых пожилых людей не является ни всеобщим, ни обязательным»{2}. Но как увеличить шансы на то, что именно вы на протяжении всей своей жизни будете наслаждаться острым живым умом? Даже если снижения способностей можно избежать, все-таки с возрастом происходят определенные перемены, это бесспорно. И возникает логичный вопрос: так что же происходит с мозгом на пути от рождения к старости?

Представьте себе вековой лес из мощных деревьев. Их кроны сплетаются в купол. И вот небеса темнеют, приближается буря. Молния попадает в одно дерево, оно вспыхивает, и вскоре уже полыхает весь лес. В конце концов от него остается только слой пепла, богатый питательными веществами. Потом приходят дожди, и спустя какое-то время на пожарище рождается новый лес. На каждом акре прорастает до 15 000 новых деревьев. Но выживает лишь малая часть поросли. К тому времени, когда лес вновь достигнет зрелости, на одном акре останется от 50 до 150 деревьев, то есть меньше 1 % от появившихся поначалу ростков.