Ирина Якутенко - Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами

• Название: Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами
• Автор: Ирина Якутенко
• Жанр: Прочая научная литература
• Год: 2018
• ISBN: 978-5-9614-5024-8

Почему одни люди с легкостью отказываются от соблазнов, а другие не в силах им противостоять? Автор книги, собрав самые свежие научные данные, доказывает, что люди, которым сложно сопротивляться искушениям, физиологически и биохимически отличаются от тех, у кого этих проблем нет. Из-за генетических особенностей у таких людей иначе распределяются и работают нейромедиаторы – вещества, которые регулируют работу мозга. Нарушения бывают разными: обладателям одних постоянно не хватает ощущения удовольствия, носители других испытывают от приятных вещей настолько сильные ощущения, что не могут противиться им. Но итог один: «животная» часть мозга – лимбическая система, которая требует удовольствия прямо здесь и сейчас, чаще берет верх над самой «умной» зоной – префронтальной корой, которая помнит, что сиюминутное удовольствие угрожает большим жизненным планам. В книге много тестов, и, хотя по их результатам нельзя сделать выводы о том, есть ли у вас «плохие» варианты «генов самоконтроля» и как их влияние складывается с факторами среды, по косвенным признакам все же можно предположить, какие системы в вашем мозге работают не совсем правильно. Последняя часть книги – это рекомендации, как можно эффективно удерживаться от соблазнов именно вам и добиваться долгосрочных целей, несмотря на проблемы с самоконтролем.

---

Конечно, время от времени каждый из нас дает себе поблажку, потворствуя сиюминутным прихотям. Но одни люди поступают так заметно чаще других, "сливая" многие или даже почти все жизненные проекты. В этом случае уже можно говорить об импульсивности как о значимой черте характера и, соответственно, о глобальных проблемах с силой воли. Но опять же, хотя в целом суть понятий "импульсивность" и "слабый самоконтроль" понятна, для того, чтобы изучать их, специалистам нужны более строгие критерии, чем просто здравый смысл. Чаще всего исследователи оценивают степень импульсивности при помощи занудных длинных опросников: считается, что даже если человек слегка приукрашивает свои ответы, по итогам всего теста картина получается более или менее объективной. Особенно если опросить много людей и сделать поправку на систематическую ошибку. Чаще всего в лабораторных тестах исследователи используют "Шкалу импульсивности Баррата" (BIS-11). Этот специализированный опросник был создан в 1995 году[1] психологом Эрнестом Барратом и его коллегами из медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне {6}. Во врезке я привожу адаптированную русскоязычную версию опросника {7}, при помощи которой можно самостоятельно оценить, насколько вы импульсивны.

Опросник Баррата – самый популярный инструмент для оценки собственной импульсивности

Чтобы выяснить, насколько вы импульсивны, оцените приведенные ниже утверждения, поставив напротив них цифры от 1 до 4, которые соответствуют следующим утверждениям:

1 – редко или никогда;

2 – иногда;

3 – часто;

4 – всегда или почти всегда.

Не размышляйте над вопросами долго, выставляйте оценку, которая первой придет в голову. Чтобы результат был более объективным, сначала пройдите тест и только потом читайте пояснения к нему и ключ, которые даны ниже.

Теперь прибавьте к получившемуся результату 55. Ваша импульсивность тем выше, чем больше баллов вы набрали. Цифры от 70 до 75 указывают на патологическую импульсивность, значения выше 75 – на серьезные расстройства контроля над импульсивностью. В отличие от тестов, которые любят печатать глянцевые журналы, шкала Баррата не предлагает диапазона "нормальной" импульсивности. Понятие нормы очень расплывчато и отличается для разных групп людей: скажем, подростки набирают по шкале Баррата больше баллов, чем взрослые. В качестве ориентира можно использовать средние данные для здоровых взрослых людей из разных популяций. Например, бразильцы в среднем набирают 62 балла {8}, американцы – от 62 до 65 {9}, {10}, а арабы – неожиданно 53[2] {11}. Автор этой книги набрала аж 89 баллов.

Утверждения из опросника Баррата охватывают шесть основных типов импульсивности: невнимательность, когнитивная неустойчивость, неспособность долго сидеть на одном месте, неусидчивость, плохой самоконтроль и неспособность решать сложные когнитивные задачи. Первые два фактора объединяют под общим критерием "отвлекаемость внимания", вторые – под "моторной импульсивностью", а последняя пара формирует группу "способность к планированию и самоконтроль". В Приложении 1 можно посмотреть, какие из вопросов относятся к каждой группе, и выяснить, какая из групп "проседает" лично у вас. Но лучше сделать это после того, как вы ответите на все 30 вопросов.

Ученые оценивают степень импульсивности несколькими способами

Импульсивность можно условно разделить на четыре составляющие.

• Поспешность – склонность действовать слишком быстро и опрометчиво, особенно в условиях стресса или под воздействием искушения. Скажем, тратить ползарплаты, увидев в витрине особенно красивое платье.

• Склонность недостаточно обдумывать свои действия – человек решается на какой-то поступок, упуская из виду возможные последствия. Например, берет кредит под колоссальный процент, потому что это позволит прямо сейчас купить машину.

• Недостаток упорства – человек не способен долго трудиться над решением одной задачи, он часто отвлекается. Соцсети, гифки с котиками, блуждания по "Википедии", "Пойду-ка заварю себе чайку", "Ой, надо же еще пол помыть" – все что угодно, только не работа над проектом.

• Постоянный поиск острых ощущений – во всех сферах. Экстремальные виды спорта, случайные связи, дауншифтинг на Гоа, любовь к экзотическим блюдам, бурные выяснения отношений с партнером, измены, гонки по ночному городу, опасные профессии, наркотики и алкоголь и так далее.

Конечно, такое деление условно: все эти черты взаимосвязаны друг с другом, потому что являются следствиями одной и той же проблемы. Тем не менее исследователи часто пользуются подобными классификациями, так как узкий поведенческий паттерн можно измерить точнее и надежнее, чем широкий. Опросники, в том числе шкала Баррата, позволяют оценить каждую из составляющих и, сопоставив их, сделать вывод об импульсивности в целом. Хотя есть данные, что самым опасным является первое из перечисленных проявлений импульсивности – поспешность. Именно она чаще всего коррелирует с такими неприятными вещами, как переедание, рискованное сексуальное поведение, агрессия, любовь к азартным играм, чрезмерное употребления алкоголя, курение и наркомания {12}.

В лабораторных поведенческих опытах используют другой подход. Существующие технологии экспериментов позволяют достоверно оценить два аспекта импульсивности: умение (точнее, неумение) ждать и способность тормозить спонтанно возникающие, но нежелательные порывы. В целом этого достаточно, так как любое нарушение самоконтроля укладывается в одну из двух упомянутых категорий. Если потом проанализировать ДНК добровольцев, окажется, что люди, которые по итогам письменных тестов и экспериментов более импульсивны, несут вполне определенные варианты некоторых генов. Но об этом мы подробнее поговорим в главе 3.

Одним людям в силу их внутренних особенностей проще, чем другим, контролировать свои порывы

Но почему одни люди могут отказаться от зефира или кредита, а другие не в состоянии противостоять соблазнам и годами пытаются похудеть или бросить курить? Всевозможные мотивационные спикеры, которые сегодня расплодились в невиданных количествах, для борьбы с искушениями предлагают давать себе и другим обещания и, стиснув зубы, выполнять их. Человек дает зарок, мужественно держится день-другой, потом нарушает слово и чувствует себя вдвойне отвратительно: мало того, что сорвался, так вдобавок еще и стыдно перед теми, кто выслушивал вдохновенные клятвы начать новую жизнь и больше ни-ни. Еще хуже становится, если полезть со своей проблемой в интернет: выясняется, что на свете полно людей, которые тоже дали обещание, скажем, похудеть, выполнили его и теперь, постройневшие и ведущие исключительно здоровый образ жизни, лучезарно улыбаются в камеру. "Я – полное ничтожество", – думает несчастный и с горя идет делать то, от чего недавно так торжественно отказывался: теперь-то уже все равно.

Но, может быть, дело в том, что одним людям действительно проще держать в узде свои порывы, чем другим? Похоже, что так оно и есть, – по крайней мере, научные данные подтверждают гипотезу о том, что сила воли – ресурс, который, увы, распределен между людьми неравномерно. Впрочем, та же наука придумала, что делать, если вам не повезло родиться гением самоконтроля. В следующих главах мы в буквальном смысле разложим силу воли на составляющие и расскажем, как, используя это знание, уменьшить власть искушений над собственной жизнью.

Литература

1. Bridgett D. J., Burt N. M., Edwards E. S., Deater-Deckard K. (2015) Intergenerational transmission of self-regulation: A multi-disciplinary review and integrative conceptual framework // Psychological Bulletin. 2015 May; 141 (3): 602–54.

2. Moffitt T. E., Arseneault L., Belsky D., Dickson N., Hancox R. J., Harrington H., Houts R., Poulton R., Roberts B. W., Ross S., Sears M. R., Thomson W. M., Caspi A. A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2011 Feb 15; 108 (7): 2693–8.

3. Roberts B. W., Kuncel N. R., Shiner R., Caspi A., Goldberg L. R. The Power of Personality: The Comparative Validity of Personality Traits, Socioeconomic Status, and Cognitive Ability for Predicting Important Life Outcomes // Perspectives on Psychological Science. 2007 Dec; 2 (4): 313–45.

4. Moeller F. G., Barratt E. S., Dougherty D. M., Schmitz J. M., Swann A. C. Psychiatric aspects of impulsivity // The American Journal of Psychiatry. 2001 Nov; 158 (11): 1783–93.

5. Chamorro J., Bernardi S., Potenza M. N., Grant J. E., Marsh R., Wang S., Blanco C. Impulsivity in the general population: a national study // Journal of Psychiatric Research. 2012 Aug; 46 (8): 994–1001.

6. Patton J. H., Stanford M. S., Barratt E. S. Factor structure of the Barratt impulsiveness scale // Journal of Clinical Psychology. 1995 Nov; 51 (6):768–74.

7. Ениколопов С. Н., Медведева Т. И. Апробация русскоязычной версии методики "шкала импульсивности Барратта" (BIS-11). {Электронный ресурс} // Психология и право. 2015 (5). № 3. С. 75–89.

8. Malloy-Diniz L. F. et al. Normative data of the Barratt Impulsiveness Scale 11 (BIS-11) for Brazilian adults // Revista Brasileira De Psiquiatria. 2015 Jul-Sep; 37 (3): 245–8.

9. Spinella M. Normative data and a short form of the Barratt Impulsiveness Scale // International Journal of Neuroscience. 2007 Mar; 117 (3): 359–68.