Джиджи Ворган - Омоложение мозга за две недели. Как вспомнить то, что вы забыли

• Название: Омоложение мозга за две недели. Как вспомнить то, что вы забыли
• Автор: Джиджи Ворган
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2018
• ISBN: 978-5-04-097991-2

Как сохранить в своей памяти нужную информацию? Как продуктивно и творчески мыслить? Как быстро восполнять упадок сил и контролировать настроение? Стоит ли смириться с возрастным ухудшением когнитивных функций? Известный американский психиатр, директор Центра долголетия Универстета Лос-Анджелеса Гэри Смолл делает доступными последние достижения нейронаук в своей программе омоложения мозга. Оригинальные упражнения для тренировки памяти, полезные рекомендации по питанию и несложные физические упражнения – все, что поможет мозгу оставаться в тонусе от юности до глубокой старости, вы найдете в этой книге.

---

Увидеть – значит запомнить

Мы все знаем пословицу «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». Люди часто не верят чему-то, пока не увидят это своими глазами. Когда дело доходит до запоминания и вспоминания, увидеть – это также означает запомнить.

Эволюция мозга наших древних предков отдавала предпочтение остроте зрения из-за преимущества при выживании. Хорошее зрение позволяло заметить едва уловимое движение добычи на охоте и собрать больше растительной пищи.

Умение визуализировать помогало первобытным людям добывать пищу, что увеличивало их шансы на выживание. Люди, обладавшие лучшим зрением, дольше жили и оставляли потомство – так хорошее зрение закрепилось у нашего вида.

Многие используют визуальные методы для обучения – один слайд в PowerPoint может сэкономить учителю тысячи слов. Будь то зал заседаний, класс или деловая встреча по обсуждению рекламы, наглядные пособия помогают сделать выступление незабываемым. Тем не менее визуальные образы требуют обрамления (контекста), чтобы мы могли позже вспомнить информацию.

Тренируйтесь связывать несвязанные слова

Эффективный способ укрепить навыки обрамления – учиться связывать несвязанные слова. Нейропсихологи часто используют этот подход, чтобы проверить краткосрочную память человека. Психолог дает пациенту список не связанных между собой слов, а затем, после паузы, показывает ему первое слово из каждой пары и просит вспомнить второе.

Вот пример такой пары слов:

Яблоко – Губка

Если бы у этих слов было что-то общее, например, яблоня и дерево, я бы легко представил себе яблоки, растущие на дереве, но пара «Яблоко – Губка» сложнее. Однако с помощью воображения я могу представить, как мою губкой яблоко.

А теперь потренируйтесь со следующими парами слов:

Окно – Плюшевый мишка

Вулкан – Жгут

Тарелка – Облако

Лампочка – Кинозвезда

Я придумал несколько ответов, возможно, похожих на ваши. Я вообразил плюшевого мишку в окне магазина. С помощью огромного жгута я затянул жерло вулкана, чтобы он не извергался. Я подбросил тарелочку-фрисби в облако. Во время вручения наград Киноакадемии на моей кинозвезде было ожерелье из лампочек.

Большинство ассоциаций, которые я придумал, необычны, что облегчает их запоминание, но вы можете предпочесть более логические или очевидные. Возможно, вы представили себе, как над головой кинозвезды загорелась лампочка, указывая на то, что она только что придумала новую гениальную идею для фильма.

Одним людям нужны слова, другим изображения, третьи, например музыканты, как правило, эффективнее используют слух, чем зрение. Независимо от вашей нейронной предрасположенности я рекомендую вам укреплять свои визуальные навыки, чтобы настроить способность создавать обрамление для воспоминаний. Попробуйте следующее упражнение.

Назовите это лицо

Обучение запоминанию имен – отличное начало тренировки вашей памяти; почти каждому человеку старше 40–50 лет трудно запоминать имена и лица. Я воспользовался возможностью связать имена с лицами, когда запомнил 12 новых знакомых во время своей встречи в издательстве. Вы тоже можете развить этот навык. Я рекомендую начинать только с имени или фамилии и запоминать лишь несколько имен одновременно.

Когда я встречаю человека, я обычно повторяю его имя в начале разговора:

«Привет, я Билл».

«Приятно познакомиться, Билл».

По возможности, я стараюсь отметить для себя, как этот человек напоминает мне знакомого с таким же именем – это очень хороший инструмент ассоциации.

Когда меня представляют человеку с иностранным или незнакомым именем, я иногда прошу его произнести свое имя по буквам. Затем я пытаюсь представить его написанным, что помогает зафиксировать его в моей памяти. Я также повторяю имя человека во время разговора.

Полезно выявить какую-нибудь особенность внешности, которая выделяется и легко запоминается. Это может быть теплая улыбка, большой нос или необычная прическа, черта характера – то, что сразу бросается в глаза. Обычно ваше первое впечатление запоминается лучше всего.

Придумывая изображение для имени человека, имейте в виду, что все имена могут быть разделены на две категории: те, которые вызывают очевидную визуальную ассоциацию, и те, которые нельзя «увидеть». Если имя не вызывает очевидного образа, мы должны проявить творческий подход и найти визуальный образ, имеющий схожее название, или, возможно, разбить имя на слоги, чтобы создать два или более визуальных компонента. Чтобы узнать и запомнить имя метеоролога Аль Рокера, вы можете представить, как он сидит на аллигаторе, играя в покер. Запоминая Джимми Фэллона, представьте, как в тренажерном зале (по-английски «джим») он споткнулся («фолл» – споткнуться, упасть) о штангу.

Связывание нового знакомого с кем-то известным – еще один хороший способ обрамить его имя и лицо. Например, у Элизабет пронзительные голубые глаза, которые напоминают вам об Элизабет Тейлор. (У г-жи Тейлор на самом деле были глаза василькового цвета, но кто об этом помнит?)

Вы можете объединить ваши стратегии или придерживаться одной-двух. Слова и изображения, которые вы придумываете, не обязательно должны быть совершенными. Иногда самого процесса придумывания образов и их связывания достаточно, чтобы запомнить имя навсегда.

Ваши ключи на стиральной машине

Мой друг Джерри владеет прибыльным аудио-видео-бизнесом с несколькими офисами и таскает с собой много ключей на большом специальном кольце. Ему не нравится все время держать их в кармане, и каждый раз, когда он собирается выйти из дома, ему приходится искать, где он оставил ключи. Джерри, наконец, решил последовать моему совету и выбрать запоминающееся место для хранения ключей – на стиральной машине. Теперь, уходя на работу, он идет прямо к своим ключам, потому что прачечная находится на пути в гараж.

Запоминающиеся места чрезвычайно полезны. Они помогают нам избежать утомительного поиска предметов, которые мы теряем особенно часто, – очков, сотовых телефонов, кошельков и ключей. Если вы будете класть вещи в одно и то же место несколько дней подряд, это станет привычкой и вам больше не придется думать об этом. Я стараюсь всегда класть свой бумажник с ключами в определенный ящик шкафа в спальне. Поэтому я знаю, где они находятся и никогда не забываю их дома. Некоторые предметы можно класть в разные места. Например, моя жена Джиджи кладет свой сотовый телефон либо в сумочку, либо оставляет его подключенным к зарядному устройству на комоде. Она часто держит кошелек рядом с заряжаемым телефоном, чтобы не забыть его.

Отвлечение – самая распространенная причина, по которой мы забываем, куда положили вещи. Моя знакомая писательница рассказывала, как однажды она целых 20 минут искала свои очки, а затем, проходя мимо зеркала, обнаружила, что они были все это время у нее на голове.

Если вы потеряли какой-то предмет, попробуйте последовательно прокрутить в голове свои последние действия. Затем повторите свои шаги, обращая внимание на все места, куда вы могли положить этот предмет. Может быть, сломанная сережка лежит в кармане куртки в шкафу? Или вы положили ее в сумочку, когда она сломалась на работе? Если это не работает и вы в тупике, расслабьтесь на несколько минут, а затем повторите все шаги снова – возможно, вы что-то упустили.

Видение будущего: проспективная память

Очень раздражающие и распространенные провалы в памяти – забывание встреч, оставление важных вещей дома, страх, что предмет, который вы никак не можете найти, пропал или украден. Одна из моих пациенток рассказала мне, как ехала в машине и разговаривала по громкой связи с мужем. Остановившись на светофоре, она заглянула в свою открытую сумочку и заметила, что там нет сотового телефона. Она запаниковала – неужели она оставила его дома? Или потеряла? Она сразу же попросила мужа позвонить ей, чтобы она могла найти телефон. Конечно, когда он позвонил, они оба поняли свою ошибку. Телефон все это время лежал у нее на коленях.

Большинство людей думают, что память работает только для того, чтобы помочь нам вспомнить прошлые события, – то, что нейропсихологи называют ретроспективной памятью. Но способность запоминать текущие и будущие планы, или проспективная память, – не менее важный ментальный навык, который помогает при решении задач, выполнении поручений и в повседневной жизни.

Не так давно мы полагались на карманные органайзеры или настольные календари, отмечая в них запланированные встречи; сегодня большинство записывают все на компьютеры или смартфоны. Однако мы не всегда вносим туда все подробности. Скажем, у вас запланирована деловая встреча, на которую нужно взять какой-то документ. Во время подготовки дома вы отвлеклись на что-то, забыли нужную папку и поняли это, уже когда пришли на встречу. Если так происходит более двух раз подряд, ваша проспективная память нуждается в некоторой корректировке и настройке.