Мартин Энтони - Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

• Название: Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом
• Автор: Мартин Энтони
• Жанр: Зарубежная психология
• Год: 2018
• ISBN: 978-5-9573-3331-9

Многие считают перфекционизм главной трудовой добродетелью. «Я перфекционист» – эти слова люди обычно произносят с гордостью. Казалось бы, привычка постоянно находить в себе и своей работе недочеты необходима для личностного и профессионального развития. Но авторы этой книги считают иначе. Они изучали проблему перфекционизма более 20 лет (да и сами в прошлом стремились к «нездоровому совершенству») и убедились: перфекционизм токсичен. Иными словами, перфекционист постоянно себя унижает и заставляет испытывать стресс. Это, в свою очередь, приводит к эмоциональному выгоранию и серьезным заболеваниям. Но обуздать это стремление к сверхсовершенству – очень трудно. В этой книге вы найдете более 50 практик, которые избавят вас от чрезмерного перфекционизма: помогут лучше распоряжаться своим временем, фокусироваться на важном, научиться «жить с ошибками». Авторы разрабатывали их в течение многих лет и опробовали на себе. Выберите технику, которая подойдет вам лучше всего, и практикуйте не менее двух недель. Предупреждение: даже в этом случае не пытайтесь И помните главную фразу антиперфекциониста: «На сегодня достаточно».

---

В главе 15 мы обсудим связь между перфекционизмом и проблемами, связанными с нелюбовью к собственному телу.

Глава 3 Перфекционизм и убеждения

Во всем мире исследователи находят связь между эмоциями людей и их убеждениями, мыслями, ожиданиями и интерпретациями. Негативное мышление связано с переживанием тревожности, гнева и печали. Перфекционизм, как часть этих эмоциональных состояний, также ассоциируется с негативным мышлением. В данной главе мы объясним образ мышления, который влияет на перфекционизм, в других главах мы обсудим, как изменение этого типа мышления может значительно повлиять на тенденцию перфекционистского поведения.

Как убеждения влияют на эмоции

Предлагаем упражнение, иллюстрирующее, как убеждения могут повлиять на эмоции.

Упражнение 3–1

Связь между убеждениями и эмоциями

Представьте, что вы договорились с вашим близким другом, что он подберет вас у дома и отвезет в ресторан, где вы зарезервировали столик на 7 вечера. Так как вы живете всего в 15 минутах от ресторана, ваш друг должен был забрать вас в 6:45 вечера. Представьте, что ваши часы показывают 6:45, а ваш друг еще не приехал. Что вы почувствуете? Какие эмоции будете переживать? Или никакие? Какие мысли придут вам в голову?

Запишите в дневник:

1) любые эмоции, которые вы будете испытывать в 6:45;

2) любые особые мысли, которые могут появиться в вашей голове за это время.

Теперь представьте, что вы ждете друга еще двадцать минут. На часах 7:05, вы опаздываете в ресторан, а ваш друг все еще не приехал. Какие эмоции вы будете сейчас испытывать? Какие мысли у вас появятся?

Запишите в дневник:

1) любые эмоции, которые вы будете испытывать в 7:05;

2) любые особые мысли, которые могут появиться в вашей голове за это время.

Представьте, что прошло еще сорок минут. Теперь 7:45, и вы очень голодны. Друга все еще нет. Вы звоните ему домой – ответа нет. Что вы будете чувствовать и думать? Ваши чувства и мысли изменились?

В своем дневнике запишите:

1) любые эмоции, которые вы будете испытывать в 7:45;

2) любые особые мысли, которые могли прийти вам в голову в то время.

Наконец в 7:55 друг приезжает, весь в мыле. Ему пришлось менять проколотую шину прямо на шоссе – именно поэтому он и опоздал. Он забыл взять свой телефон, торопясь заехать за вами, и поэтому вы не могли до него дозвониться. Ваш друг извиняется за задержку, и он явно совершенно измотан. Вы соглашаетесь остаться дома и заказать еду. Что вы будете чувствовать теперь, когда ваш друг приехал? Ваши мысли и чувства изменятся по сравнению с теми, что вы испытывали 10 минут назад?

В своем дневнике запишите:

1) любые эмоции, которые вы можете испытывать в 8:00 сразу после приезда вашего друга и его объяснений;

2) любые особенные мысли, которые могут быть в вашей голове в то время.

Интерпретация и эмоции

Работая с людьми, страдающими от тревожности, депрессии и связанными с ними проблемами, мы просим их представить похожие сценарии, чтобы проиллюстрировать связь между мыслями и эмоциями. Хотя описанный сценарий часто повторяется, ответы опрашиваемых существенно отличаются. Одни говорят, что они вряд ли негативно отнесутся к опозданию друга. Скорее, они перекусили бы и занялись какими-то домашними делами в ожидании. Другие признаются, что они бы очень разозлились, пока ждали, решив, что друг повел себя безответственно. Такое поведение рассматривается как противоречащее определенной ценности или отношению, тому же убеждению, что «люди не должны опаздывать». Когда друг приезжает и выясняется, что опоздание от него не зависело, чувство гнева может измениться на чувство вины за плохие мысли.

Другие респонденты отвечали, что они, вероятно, сильно волновались бы, если бы друг не приехал вовремя. Чем больше времени бы проходило, тем больше бы они представляли разные ужасы, которые могли произойти. Когда друг приехал бы, их чувство тревожности и волнения сменилось бы облегчением.

Некоторые признавались, что их бы расстроило опоздание друга. Они бы подумали, что не настолько ему дороги, чтобы он приехал вовремя, и в результате мучились бы вопросом о собственной ценности в ожидании его приезда. Как и с людьми, которые отвечают на такой сценарий тревогой и беспокойством, эти люди заявляют, что они, скорее всего, почувствуют облегчение, когда друг наконец-то приедет, и причина его опоздания станет понятной.

Этот сценарий иллюстрирует, как одна и та же ситуация может вызвать разные эмоции в зависимости от интерпретации событий. Несмотря на все возможные интерпретации, основная ситуация одна и та же в любом случае: друг опаздывает на ужин из-за проколотой шины. Тем не менее реакцией человека, ожидающего друга, может быть гнев, тревога, печаль или любые другие эмоции.

Ключевая идея здесь состоит в том, что в общем люди реагируют не на события своей жизни, а на интерпретацию этих событий. Одно и то же событие приводит к разным реакциям у разных людей, в зависимости от того, что это для них значит. Ваши убеждения, мысли, интерпретации, предсказания, допущения и другие когнитивные процессы определяют то, как вы реагируете на ситуации и события.

У перфекционистов обычно особый образ мышления, который только подкрепляет их убеждения. Например, некоторые считают, что посуду можно мыть только одним правильным способом. Большинство людей думает, что они знают, как правильно мыть посуду. Но если вы понаблюдаете за тем, как разные люди это делают, вам сразу станет понятно, что на самом деле есть много способов – и все из них работают.

Например, можно заполнить раковину водой и дать посуде отмокнуть. Или открыть кран и мыть каждую тарелку под струей воды, при этом использовать разные типы щеток и губок или просто свои руки. Некоторые настаивают на особой марке моющего средства, в то время как другим это не важно, а третьи вообще могут его не использовать. Кто-то использует только горячую воду, чтобы точно убить всех микробов, а другие предпочитают мыть под теплой или холодной водой. Есть люди, которые вообще не пользуются водой, а просто вытирают тарелки. Одни моют посуду сразу после использования, а другие оставляют ее на несколько часов, дней или недель до того, как помоют.

Вы понимаете: способов много. Если кто-то следует своим правилам слишком строго, он, скорее всего, столкнется с проблемами, встретив человека с не менее четкими взглядами на вещи. Перфекционизм может повлиять на вашу интерпретацию («Так неправильно мыть посуду»), что, в свою очередь, влияет на ваши эмоции («Теперь я раздражен»).

Непроизвольные и бессознательные перфекционистские мысли

В большинстве случаев мы не осознаем мысли и интерпретации, которые приводят к напряженным реакциям или ситуациям. Эти мысли приходят так быстро и непроизвольно, что они находятся за гранью нашего осознания. Действительно, существует множество ситуаций, в которых происходит неосознанная обработка информации. Когда вы ходите, вам не нужно думать: «Правая нога… левая нога… правая нога… левая нога». Если на пути стоит столб, вы обойдете его автоматически, а через минуту уже можете о нем забыть.

В привычных ситуациях, таких как ходьба, вы обрабатываете информацию с помощью ограниченных когнитивных ресурсов или вниманием. Обработка информации происходит даже во сне. Например, люди скорее проснутся, если их позовут по имени или если заплачет их ребенок, чем если они услышат другие звуки.

Учитывая, что вы часто обрабатываете информацию неосознанно, многие убеждения, связанные с перфекционизмом, трудно определить. Для этого требуется небольшая практика. Один из способов – замечать ситуации, в которых вы испытываете негативные эмоции – тревогу, стресс, гнев, удрученность или чувство, что что-то «неправильно». Как только эмоции определены и названы, становится возможно определить мысли и интерпретации, повлиявшие на их возникновение. Противоречащие убеждения могут вести к смеси эмоций. Например, начальник недоволен тем, что его сотрудник «неправильно» делает работу. Он может отметить у себя такие мысли, вызывающие разочарование: «Необходимо, чтобы мои сотрудники работали так, как я считаю правильным». В то же время на каком-то уровне он может осознавать существование разных способов справиться с работой, и это нормально, что сотрудники выполняют работу по-своему.

Упражнение 3.2

Определение перфекционистских мыслей

Прежде чем вы научитесь изменять пефрекционистский образ мышления, важно научиться определять такие мысли, интерпретации и убеждения. Использование мониторинга мыслей, например, предложенного здесь, может помочь вам отследить такие мысли. В следующий раз, когда вы почувствуете дискомфорт, считая, что недостаточно хорошо справились с работой, или расстроитесь из-за поведения окружающих, постарайтесь заполнить эту таблицу. Возможно, вы захотите создать свою собственную таблицу на листе бумаги, потому что в примере, предложенном этой книгой, места недостаточно.