Мэтью Маккей - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

• Название: Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
• Автор: Мэтью Маккей
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-9573-3458-3

На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под контроль собственную жизнь. Научитесь техникам релаксации и управления своим самочувствием, чтобы справляться со стрессом и наслаждаться спокойствием и уверенностью в себе и своих силах изо дня в день. Группа авторов, дипломированные специалисты-практики, предлагают: • специальное дыхание, чтобы контролировать симптомы стресса и избавляться от них; • глубокая мышечная релаксация для уменьшения физиологического напряжения и снижения тревожности; • медитация для обретения спокойствия и невозмутимости; • техники самоконцентрации – сознательного поддерживания состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели; • визуализация для расслабления и освобождения от стресса; • прикладная релаксация для быстрого облегчения состояния при панических атаках, общей тревожности, шуме в ушах, учащенного сердцебиения и др. • самогипноз для избавления от различных проблем, например от бессонницы, нервных тиков и тремора, хронического мышечного напряжения, определенных видов боли; • тактика поведения в ситуации многозадачности и рабочего стресса; • правильное питание для здоровья тела и психики. Книга построена таким образом, что вы сможете прямо в ней вести необходимые вам записи и выполнять письменные задания – вы найдете множество рабочих листов и бланков для упражнений.

---

Вот несколько способов, которые помогут вам использовать график недавних событий для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Вы можете использовать его, для того чтобы:

1. Напомнить себе о количестве изменений, которые произошли в вашей жизни, так что это будет легко и понятно и вам, и вашим близким.

2. Подумать, какое значение каждая произошедшая перемена имеет лично для вас, и попытаться определить, какие чувства вы при этом испытывали.

2. Подумать о способах, которые помогут вам лучше адаптироваться к каждому изменению.

4. Не торопиться при принятии решений.

5. Постараться предвидеть изменения в вашей жизни и хорошо к ним подготовиться.

6. Успокоиться и не спешить. Вооружиться мыслью о том, что будет сделано в свое время.

7. Найти время, для того чтобы оценить свои успехи и расслабиться.

8. Быть сострадательными и терпимым к самому себе. Люди нередко переживают всевозможные изменения в жизни. Требуется время, чтобы применить эффективные стратегии и справиться со стрессом.

9. Признать, что вы можете контролировать и что не можете, и, по возможности, выбирать те изменения, которые вы принимаете.

10. Опробовать методы управления стрессом и релаксации, представленные в этой книге, и включить наиболее подходящие для вас в свою личную программу по управлению стрессом.

Контрольный список симптомов

Основная цель этой книги заключается в том, чтобы помочь вам избавиться от симптомов стресса, используя методы его снижения и релаксации. Для того чтобы вы смогли четко определить, над какими именно симптомами вы хотите работать, заполните следующий контрольный список.

Когда вы воспользуетесь этой рабочей тетрадью, для того чтобы овладеть методами снижения стресса, оказывающими наилучшее воздействие на ваши симптомы, вы можете вернуться к этому контрольному списку, с тем чтобы измерить степень улучшения вашего состояния.

Инструкции. Оцените симптомы, связанные со стрессом, по 10-балльной шкале, приведенной ниже, для того чтобы определить степень дискомфорта, который они вам причиняют.

Важно! Физические симптомы могут иметь чисто физиологические причины. Следует проконсультироваться с врачом, для того чтобы он исключил возможность подобных физических проблем, прежде чем предполагать, что ваши симптомы связаны исключительно со стрессом.

Тактика преодоления стресса

Поскольку вы живете в современном обществе, в вашем распоряжении имеются разнообразные способы борьбы с негативными проявлениями стресса. Врачи могут лечить симптомы и заболевания, связанные со стрессом. Вы можете купить без рецепта лекарства, которые уменьшат боль, помогут заснуть, будут держать вас в тонусе, позволят расслабиться, избавят от изжоги и болей в кишечнике. Можете употреблять пищу, алкоголь и успокоительные средства, чтобы избавиться от чувства дискомфорта. Можете прибегнуть к развлечениям, таким как телевидение, кинофильмы, интернет, хобби и спорт. Укрыться в своем доме и избегать любых контактов, кроме самых необходимых, с миром, полным стрессов.

Наше общество вознаграждает людей, которые справляются со стрессом, работая усерднее и быстрее, чтобы произвести больше за более короткое время. Есть люди, которые процветают в нашем быстро развивающемся мире; их называют личностями типа «А». Личность типа «А» – это термин, появившийся в 1970-е годы для определения людей с сильно развитым чувством быстро уходящего времени. Они не способны расслабляться, не уверены в своем положении, очень конкурентоспособны и легко впадают в гнев, когда не могут идти своим собственным путем. Классическое исследование личности типа «А», продолжавшееся 12 лет и охватившее более 3500 здоровых мужчин среднего возраста, было описано Милтоном Фридманом и Реем Розенманом в 1974 году и выявило, что поведение типа «А» повышает риск ишемической болезни сердца в два раза. Недавние исследования[2] показали, что только элемент враждебности личности типа «А» уже является значительным фактором риска для здоровья.

В 2006 году в статье, напечатанной в американском кардиологическом вестнике (American Journal of Cardiology. Denollet, et al.), обсуждалось, как некоторые черты характера личности могут пагубно сказываться на здоровье сердца, и предлагалось cоздать новую личностную конструкцию, названную тип «Д» или «несчастная личность». Поведение типа «Д» характеризуется тенденцией испытывать негативные эмоции (гнев и враждебность) и подавлять эти эмоции, избегая социального контакта с окружающими. Как негативизм, так и социальная самоизоляция связаны с повышенным кортизолом (гормоном, очень напоминающим кортизон по своим физиологическим эффектам), который усиливает реакцию на стресс и увеличивает риск заболевания ишемической болезнью сердца и другими болезнями, связанными со стрессом. Однако невозможно с точностью утверждать, будет ли тип «Д» обладать такой же выносливостью по отношению к стрессу, как личность типа «А».

Согласно исследованиям психолога Чикагского университета Сюзанны Кобаса и ее коллег (1985) некоторые личности изначально менее подвержены стрессу в отличие от беспокойных, вечно находящихся в стрессовом состоянии людей. Эти «устойчивые к стрессу» люди реже болеют и соответственно реже отсутствуют на работе. Они рассматривают стрессоры как шансы для новых возможностей и персонального роста, а не как угрозу. Они способны контролировать свои жизненные ситуации и располагают средствами, для того чтобы сделать выбор и повлиять на события, происходящие вокруг. У них также есть чувство приверженности своему дому, семье и работе, что значительно облегчает им общение с людьми и занятия какой-либо деятельностью. Согласно мнению Герберта Бенсона и Эйлин Стюарт, авторов «Книги здоровья» (The Wellness Book, 1993), у людей, которым присущи эти «стрессоустойчивые» характеристики, которые имеют хорошую систему социальной поддержки, регулярно занимаются спортом и придерживаются здорового питания, уровень заболеваемости существенно ниже.

Дэниэл Гольман, автор популярной книги «Эмоциональный интеллект» (1995), дает определение эмоционально здоровых людей как личностей, которые постоянно демонстрируют самосознание, самодисциплину и эмпатию. Гольман утверждает, что «эмоциональный интеллект» включает в себя способность справляться со стрессом.

Психолог Шелли Э. Тейлор в книге «Инстинкт заботы» (The Tending Instinct, 2002) рассуждает о том, что люди от природы запрограммированы заботиться друг о друге. В своем исследовании Тейлор замечает, что в эксперименте, посвященном изучению реакции «бей или беги», участвовали только мужчины. Автор попыталась выяснить, есть ли отличия в том, как справляются со стрессом мужчины и женщины, и если есть, то в чем они заключаются. Она обнаружила следующее: если вместо того чтобы «бежать или бороться», люди (особенно женщины) в стрессовой ситуации имеют возможность обратиться в группу социальной поддержки, где могут как получать помощь, так и оказывать ее другим, то они гораздо реже испытывают длительную стрессовую реакцию. Ее теория известна под названием «заботиться и дружить». Тейлор говорит: «Общественные связи – самое дешевое из лекарств, которые имеются в нашем распоряжении».

Список способов борьбы со стрессом[3]

Перед тем как перейти к занятиям по программе, необходимо выяснить, как вы обычно справляетесь со своим стрессом.

Инструкции. Ниже перечислены способы, к которым мы чаще всего прибегаем, для того чтобы справиться со стрессовой ситуацией. Отметьте те из них, которые характерны для вас, или те, которые вы часто используете.

□ 1. Стараюсь переключиться с проблемы на работу, работаю больше и быстрее.

□ 2. Обращаюсь к друзьям, с которыми можно поговорить и которые меня поддержат.

□ 3. Ем больше, чем обычно.

□ 4. Делаю какие-нибудь физические упражнения.

□ 5. Становлюсь раздражительным и срываю свое раздражение на окружающих.

□ 6. Выделяю немного времени для релаксации, дыхательных упражнений и расслабления.

□ 7. Курю сигарету или пью какой-нибудь напиток с кофеином.

□ 8. Стараюсь понять причину стресса и работаю над тем, чтобы устранить ее.

□ 9. Стараюсь не думать о своих переживаниях и просто выполняю обычные повседневные дела.

□ 10. Стараюсь рассматривать проблему как возможность.

□ 11. Сплю больше, чем мне необходимо.

□ 12. Беру отпуск и не возвращаюсь на работу, пока не отдохну.

□ 13. Хожу по магазинам и покупаю что-нибудь, что улучшает мое настроение.

□ 14. Шучу со своими друзьями; юмор помогает мне снять напряжение.

□ 15. Пью больше алкогольных напитков, чем обычно.

□ 16. Занимаюсь любимым делом или чем-нибудь интересным. Это помогает мне расслабиться и получить удовольствие.