Дэниэл Амен - Полюби свой мозг

• Название: Полюби свой мозг
• Автор: Дэниэл Амен
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-101594-7

Зачастую мы даже не представляем себе, насколько наше самочувствие связано с состоянием и работой мозга. Когда он здоров, мы счастливы, легко достигаем успехов в делах и добиваемся расположения окружающих. Но если это не так, тревога, стресс и страхи наполняют нашу жизнь, и мы перестаем испытывать радость. О том, как заботиться о мозге, поддерживать и развивать его, рассказывает известный американский нейробиолог и автор бестселлеров Дэниэл Амен. Его книга – это коллекция маленьких правил, способных привести к большим переменам.

---

Переключатель передач мозга

Глубоко внутри лобных долей находится область, которая называется передней поясной извилиной (ППИ) и позволяет нам переключать внимание, переходить от одной мысли или идеи к другой, замечать альтернативы, двигаться по течению и сотрудничать с другими людьми, даже когда для помощи другому приходится переступить через себя. ППИ также задействуется при обнаружении ошибок. К примеру, если вы приходите домой и видите входную дверь широко распахнутой, хотя знаете, что заперли ее, она инициирует соответствующее ситуации ожидание опасности в вашем сознании.

При здоровой ППИ мы достаточно гибкие, приспособляемые и проявляем склонность к сотрудничеству, учимся на ошибках и своевременно замечаем, когда дела идут не так. Когда ее активность понижена – часто из-за травм головы или вредных токсинов, – мы становимся молчаливыми и замкнутыми. С другой стороны, когда ППИ гиперактивна – что часто происходит из-за нехватки успокаивающего нейротрансмиттера серотонина, – мы начинаем зацикливаться на негативных мыслях (компульсивно-обсессивное расстройство) и замыкаемся в себе. Для терапии депрессии, тревожных расстройств и компульсивно-обсессивного расстройства уже много лет используются препараты, повышающие доступность серотонина.

Есть много проявлений повышенной активности ППИ, включающих хроническое беспокойство, постоянные обиды и расстройство при малейших отклонениях от выбранного курса. Такие люди могут казаться эгоистичными («будет так, как я скажу, или никак»), но с точки зрения нейронауки они не эгоистичные, а слишком жесткие. Отсутствие гибкости позволяет им автоматически говорить «нет», когда лучшим выбором было бы «да». Им трудно мириться с чужими мнениями, и они склонны к спорам, где занимают враждебную позицию. Кроме того, они видят слишком много ошибок – в самих себе, в своих супругах, детях, коллегах и организациях, таких как школы, религиозные учреждения или правительство.

На основании обширной клинической базы данных, собранной в нашей клинике, мы установили, что пациенты с компульсивно-обсессивным расстройством или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) демонстрируют повышенную активность ППИ. При обоих расстройствах люди застревают в своих негативных мыслях, чувствах и видах поведения (см. таблицу на следующей странице). Знание этого позволило нам предположить, что увеличение уровня серотонина может помочь повысить когнитивную гибкость и запустить дальнейшие изменения. Исследования показывают, что это действительно так[102]; больше об этом можно узнать в разделе «Стратегия № 1» далее в этой главе.

Мозговые посредники

В глубине мозга расположены две крупные структуры, называемые базальным ядрами (БЯ). Помимо остального, они принимают участие в координации мыслей, эмоций и движения; именно поэтому мы вздрагиваем от неожиданности или застываем от ужаса. БЯ также обеспечивают переключаемость и плавность в моторном поведении и, согласно исследованиям, могут участвовать в формировании привычек. Когда они чрезмерно активны, люди страдают от общей тревожности, не любят неопределенность и избегают конфликтов[103]. При увеличенной активности БЯ также наблюдаются повторяющиеся реакции, такие как нервный тик, обкусывание ногтей, постоянное мытье рук и проверка замков. Когда БЯ недостаточно активны, у людей наблюдается низкая мотивация, плохой почерк и неспособность чувствовать удовольствие. У них также появляются проблемы с вниманием и передвижением, а также болезнь Паркинсона.

На что похожи колеи вашей жизни?

Попадание в наезженную колею может принимать разные формы, включая зависимости, депрессию, проблемы с контролем импульсивного поведения, вредные привычки, устаревшие методы ведения бизнеса или упорное поддержание сложных отношений, даже связанных с жестокостью и насилием. Беспокойство, обиды, гнев и грубость, навязчивые мысли и действия, враждебность к людям и склонность к бесплодным спорам также могут быть связаны с уже проторенными в вашем мозге колеями.

Когда ППИ и БЯ чрезмерно активны или слишком пассивны

ОБЛАСТЬ МОЗГА

ПЕРЕДНЯЯ ПОЯСНАЯ ИЗВИЛИНА

Функция

• Переключение внимания

• Повышение когнитивной гибкости

• Быстрая адаптация

• Переход от одной мысли к другой

• Оценка альтернатив

• Движение по течению

• Сотрудничество с другими

• Обнаружение ошибок

Симптомы пассивности

• Низкая мотивация

• Недостаток энергии

• Малоподвижность

• Неразговорчивость

Симптомы гиперакивности

• Неприятие перемен

• Проблемы с переключением внимания

• Сложности в оценке альтернатив

• Неспособность слушать других людей

• Фиксация на выбранном курсе, даже ошибочном

• Автоматическое отрицание без размышлений

• Потребность делать все по-своему

• Компульсивные формы поведения: постоянное мытье рук, проверка замков, мелочные подсчеты и ненужное беспокойство

• Неоправданная враждебность

• Склонность к спорам

• Расстройство, если дела идут не так, как хочется

• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ОБЛАСТЬ МОЗГА

БАЗАЛЬНЫЕ ЯДРА

Функция

• Интеграция чувства и движения

• Координация мелкой моторики

• Подавление нежелательного моторного поведения

• Контроль над уровнем тревожности

• Участие в формировании привычек

• Обеспечение мотивации и побуждения к действию

• Функции посредника в трансляции сигналов удовольствия

Симптомы пассивности

• Низкая мотивация

• Плохой почерк

• Тремор конечностей

• Болезнь Паркинсона

• Проблемы с мелкой моторикой

Симптомы гиперакивности

• Общая тревожность

• Неуверенность в будущем[104]

• Ожидание худшего

• Избегание конфликтов[105]

Отметьте пункты, с которыми вы согласны.

Вам не нравятся перемены?

У вас есть готовые суждения для каждого случая?

Вы сталкиваетесь с повторяющимися негативными мыслями?

Вам сложно находить альтернативы в стрессовых ситуациях?

Вы склонны придерживаться собственного мнения и не прислушиваться к другим людям?

Вы склонны отказывать автоматически, без размышлений?

Вы расстраиваетесь, если происходит что-то неожиданное или дела идут не так, как вы ожидаете?

Вы боретесь с навязчивым поведением, таким как постоянное мытье рук, проверка замков или проверка орфографии?

У вас есть склонность к склочности или враждебности в спорах?

Вам ставили диагноз ОКР или ПТСР?

Чем больше вопросов вы отметили, тем выше вероятность, что ваша ППИ подвергается чрезмерной нагрузке. Проверьте, отчего ваша жизнь застряла на месте. Чем вы недовольны в настоящее время?

Личные привычки

Взаимоотношения

Здоровье

Работа

Деньги

Подумайте о действиях, которые вы автоматически и бездумно совершаете каждый день. Вы:

• Пользуетесь мобильным телефоном или другими устройствами

• Чистите зубы

• Готовите чай или кофе

• Завтракаете

• Тепло или холодно общаетесь с детьми или партнером

• Читаете новости

• Отвечаете на электронные письма

• Занимаетесь зарядкой

• Моетесь в душе

• Едете на работу

• Обмениваетесь SMS-сообщениями

• Перекусываете

• Идете на ланч (один или с коллегами)

• Ужинаете

• Ложитесь спать

Спросите себя, помогает или вредит вам то, как лично вы совершаете каждое из этих действий. Что вы едите на ленч: суп и салат или щедрую порцию фастфуда? Делаете ли вы регулярные перерывы при работе с электронной почтой и обмене сообщениями или часами сидите со смартфоном в руках? Слушаете ли вы спокойную музыку в автомобиле или включаете оглушительную эстраду?

Вы пытались изменить бесполезные привычки, но со временем терпели бесславное поражение? Это случается с большинством людей, поскольку они не разбираются в мозге. Как мы уже показали, ваш мозг может стать гибким инструментом, способным на удивительные перемены, если вы приложите немного усилий для этого.

Девять стратегий для быстрого превращения любой наезженной колеи в магистраль успеха

Ученые исследовали, каким образом мозг может обеспечивать перемены, будь то похудение, борьба с вредными привычками, успех на работе, изменение личных привычек или реорганизация бизнес-процесса. На основе этих исследований и нашего клинического опыта мы предлагаем девять простых стратегий для помощи мозгу.

Стратегия № 1: Естественный подъем уровня серотонина