Дэниэл Амен - Полюби свой мозг

• Название: Полюби свой мозг
• Автор: Дэниэл Амен
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-101594-7

Зачастую мы даже не представляем себе, насколько наше самочувствие связано с состоянием и работой мозга. Когда он здоров, мы счастливы, легко достигаем успехов в делах и добиваемся расположения окружающих. Но если это не так, тревога, стресс и страхи наполняют нашу жизнь, и мы перестаем испытывать радость. О том, как заботиться о мозге, поддерживать и развивать его, рассказывает известный американский нейробиолог и автор бестселлеров Дэниэл Амен. Его книга – это коллекция маленьких правил, способных привести к большим переменам.

---

Глава 10. Улучшенное питание для мозга. В этой главе описан персонализированный, целевой подход к питательным веществам, необходимым для вашего мозга и тела. Здесь содержится подробное описание как нутрицевтиков, по моему мнению полезных для каждого человека, так и тех, которые предназначены для определенных типов мозга.

Фактор Икс

Глава 11. Думайте по-другому. В любой конкретной ситуации Фактор Икс является той переменной, которая оказывает наибольшее влияние на исход дела. Это точно описывает работу по сканированию головного мозга, которую мы начали около 30 лет назад. Она изменила все, что мы делаем. Анализируя мозг людей со сложными проблемами или устойчивых к традиционному лечению, мы обогащались идеями, зачастую определявшими исход между успехом и неудачей, излечением и продолжением болезни и даже между жизнью и смертью. В этой главе описаны десять главных уроков, которые мы усвоили из нашего опыта работы с ОЭКТ-томограммами. Здесь также перечислены обстоятельства, при которых вы или ваш близкий человек должны рассмотреть возможность такого сканирования.

Любовь

Глава 12. Ваше секретное оружие. Поступать правильно – это высший акт любви по отношению к себе и другим. Здесь вы узнаете о такой науке, как эпигенетика, и поймете, почему забота о вашем мозге и теле может повлиять на грядущие поколения.

Возможно ли быстрое выздоровление?

Многие люди, включая специалистов по психическому здоровью, считают, что процесс терапии должен быть долгим, трудным и болезненным. Они полагают, что если вы начинаете принимать лекарства от тревоги или от депрессии, то берете на себя пожизненные обязательства. Безусловно, некоторые люди нуждаются в длительной помощи, но, по моему опыту, многие пациенты могут быстро почувствовать улучшение, если будут выдерживать верный курс поведения и следовать правильной стратегии, включающей оптимизацию состояния мозга.

Подумайте вот о чем: вы можете почти немедленно почувствовать себя плохо, если начнете размышлять о наихудшем исходе какой-либо ситуации, проводить время с «токсичными» людьми или саботировать ваше здоровье вредными звуками, запахами, вкусами или зрелищами. Но с такой же легкостью вы можете почувствовать себя лучше с помощью таких простых вещей, как желание ощущать благодарность к миру, окружать себя заботливыми и любящими людьми, пользоваться методиками, которые вы найдете на страницах этой книги.

:15 минут

Следите за хронометром. Вы обнаружите этот значок рядом с описанием методик по быстрому улучшению самочувствия. Хронометр показывает количество времени (до 60 минут), которое вам нужно посвятить этой методике, чтобы она заработала. Хотя на следующих страницах будет перечислено много полезных и ценных методик, я выделяю самые быстрые, чтобы вы могли выбрать их, когда нуждаетесь в немедленном облегчении.

По правде говоря, мы живем в нетерпеливом обществе. Когда люди с проблемами психики обращаются за помощью, то чаще всего проводят не более одного сеанса психотерапии. Они либо усваивают простые методики и испытывают некоторое облегчение, либо приходят к выводу, что терапия бесполезна для них. Даже если они снова приходят к врачу, то среднее количество сеансов составляет от шести до семи, независимо от теоретических предпочтений психотерапевта[3].

Почти все хотят выздороветь побыстрее, и научные данные показывают, что это возможно. Исследования 1980-х годов продемонстрировали ценность даже одного сеанса терапии (ОСТ). В одном из исследований всего один сеанс гипнотерапии приводил к значительному снижению тревоги и симптомов депрессии, вызванных операцией по шунтированию коронарной артерии[4]. Австралийские исследователи обнаружили, что 60 % детей и подростков с проблемами психики демонстрировали улучшение в течение полутора лет после одного сеанса психотерапии[5].

Помочь людям изменить к лучшему их чувства, привычки и жизнь в целом – моя профессиональная задача на протяжении сорока лет. Клиника Амена сотрудничала с профессором Б. Дж. Фоггом, директором лаборатории «техники убеждения» при Стэнфордском университете, и с его сестрой, Линдой Фогг-Филлипс, которые помогали нашим пациентам изменять свое поведение. Для такого изменения в долгосрочной перспективе их обучали всего лишь трем вещам:

1. Прозрению

2. Изменению окружения

3. Продвижению маленькими шагами

Когда Лайза увидела свою ОЭКТ-томограмму, это стало для нее тревожным звонком, побудившим ее немедленно обратиться к здоровью своего мозга, – впрочем, как и для многих других наших пациентов. Когда я прочитал исследование моего друга, д-ра Сайруса Раджа[6], о так называемом «синдроме динозавра» (с увеличением общего веса происходит уменьшение объема мозга и сокращение его функций, что повышает вероятность вымирания), то испытал прозрение и нашел в себе силы сбросить 11 килограммов лишнего веса. Но вы не обязаны ждать прозрения, чтобы изменить свое поведение. Не нужно переживать сердечный приступ или онкологическое заболевание, чтобы озаботиться состоянием своего здоровья. Большинство людей могут изменить обстановку (работу, место жительства) или свое окружение (друзей, знакомых, коллег), и каждый из нас может делать маленькие шаги в направлении перемен, которые со временем дают поразительные результаты.

Высокая мотивация помогает делать трудные вещи. Но если у вас средняя или даже низкая мотивация, вы все равно можете измениться к лучшему. В сущности, Фоггс поощряет своих пациентов начинать именно с малых шагов, или с того, что он называет «крошечными привычками»[7]. Эти простые изменения, которые повышают ваше ощущение компетентности и уверенность в себе, со временем перерастают в масштабные перемены. В конце каждой главы ищите список «крошечных привычек», которые вы можете вырабатывать еженедельно, по одной или больше. Каждая из них связана с привычными делами, которыми вы занимаетесь регулярно, – например, встаете с постели, чистите зубы, отвечаете на звонок или ведете автомобиль, – эти дела начинают служить подсказкой вам, что пора действовать. Формат «крошечных привычек» выглядит так: «Когда я делаю х (или когда происходит х), я буду делать у». Когда вы делаете у, подкрепляйте новую схему поведения приятными переживаниями, поздравляя себя с очередным успехом. Поздравление может быть самым простым, вроде «вот ведь молодец». Помните, что эти мелкие ежедневные улучшения – ключ к значительным и устойчивым изменениям.

Прямо сейчас вы можете начать предпринимать действия, которые вскоре изменят вас всерьез и надолго. Каждый раз в течение дня, когда вам приходится принимать решение, спрашивайте себя: «На пользу ли это моего мозгу или во вред?» Если вы будете последовательно принимать решения, способствующие здоровью вашего мозга, – а вы больше узнаете о том, как это делать, в каждой из глав этой книги, – то далеко продвинетесь на пути к улучшению вашего физического и психического здоровья.

Часть 1 Мозг

Клиника Амена – практически единственная в своем роде потому, что мы сосредоточены на мозге как на источнике большинства проблем, возникающих у наших пациентов. Мы всегда начинаем с анализа физического состояния мозга, а затем переходим к тому, как его функция запрограммирована. Обе эти процедуры являются совершенно необходимыми. К сожалению, многие люди забывают о мозге или же пытаются «приручить» его лекарственными препаратами, накладывая заплатку, которая все равно спадет рано или поздно, после чего все старые симптомы вернутся. Следующие четыре главы обеспечат вас основанными на наших знаниях о мозговых механизмах стратегиями для контроля над тревогой, беспокойством, унынием, стрессом и гневом.

В главе 1 мы рассмотрим практичные методики, которые быстро улучшают самочувствие и прокладывают путь для долгосрочных перемен. Думайте о них как о ящичке с подручными инструментами. Затем, в главах 2–4, мы рассмотрим устройство мозга и заглянем в его отдельные зоны, контролирующие разные аспекты психических процессов. Я поделюсь с вами массой идей, руководствуясь которыми вы сможете улучшить функционирование вашего мозга.

Глава 1 Пользуйтесь мозгом для помощи вашему разуму и телу Когда жизнь выходит из-под контроля. Быстрые методики.

Преодоление преград всегда требует тщательно обдуманных действий. Выход есть всегда, но иногда бывает проще и эффективнее двигаться с помощью опытного проводника.

СЭР ЭДМУНД ХИЛЛАРИ, ПЕРВЫЙ ИЗВЕСТНЫЙ АЛЬПИНИСТ, ПОДНЯВШИЙСЯ НА ВЕРШИНУ ЭВЕРЕСТА

Когда я надел белый халат и вышел из отделения неотложной помощи Военно-медицинского центра имени Уолтера Рида в Вашингтоне, было 6.30 утра. Наступил мой третий рабочий день в качестве врача-интерна, и отделение неотложной помощи на ближайший месяц должно было стать моим домом. В коридоре кричала женщина; я заинтересовался и пошел узнать, что происходит.