Джессика Кэссити - Лучше с каждым днем

• Название: Лучше с каждым днем
• Автор: Джессика Кэссити
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-00117-679-4

Как прожить долгую, интересную и счастливую жизнь? В поисках ответа автор этой книги расспросила сотни специалистов: ученых, психологов, врачей, йогов и многих других. Их простые, но действенные рекомендации и собраны в этой книге. Советы самые разные: о том, как похудеть, меньше волноваться, правильно расслабляться, ставить реалистичные цели, крепче дружить или время от времени отдыхать от цифровых технологий. Рассчитаны на всех, независимо от пола и возраста. Следуйте советам по порядку или выбирайте на свой вкус, главное – начните менять свою жизнь к лучшему уже сейчас! На русском языке публикуется впервые.

---

Когда мы учимся новому, это стимулирует функционирование клеток мозга и сохраняет его здоровье и молодость. Например, когда вы в путешествии осваиваетесь в незнакомом городе – скажем, запоминаете дорогу от гостиницы до кафе или до фонтана Треви, – то на самом деле помогаете мозгу сохранять молодость, формируя новые клеточные связи. По словам доктора Кристины Галл, профессора нейробиологии из Калифорнийского университета в Ирвайне, задачи, требующие обучения, фактически способствуют непрекращающемуся развитию мозга.

Для умственного здоровья полезно обучение любого рода: и чтение учебников, и исследовательская работа, и даже повседневные задачи. «Почти все, на что вы обращаете внимание в течение дня, может считаться обучением, – говорит Галл. – Например, когда вы вспоминаете, где припарковали машину или с кем разговаривали с утра, вы изучаете и запоминаете информацию».

Изучать новое особенно важно в зрелом возрасте, когда для того, чтобы сохранять умственное здоровье, нужно прилагать больше усилий. «Положительный эффект от обучения в течение жизни становится более заметным с возрастом, когда память уже функционирует не оптимально», – отмечает Галл. Когда вы сохраняете активность и открыты новым задачам, вы стимулируете и поддерживаете память. Запишитесь на курсы иностранных языков, разгадывайте кроссворды, найдите новое хобби или отправьтесь в далекое путешествие.

012. Снижайте потребление калорий – но не в ущерб вкусу

Легкие блюда – это звучит прекрасно, однако низкокалорийная еда часто уступает по вкусу высококалорийной. К счастью, есть простые способы снизить потребление калорий и жира, не жертвуя вкусом, говорит диетолог Мона Лару, член Американской ассоциации диетологов и основатель Naked Nutrition – нью-йоркской службы консультирования по вопросам питания, физической активности и здорового образа жизни. Заменяйте жирные продукты более полезными альтернативами, чтобы получить желаемый вкус без лишних калорий.

Например, вместо майонеза Лару предлагает приправлять еду густым йогуртом – в нем меньше калорий и больше белка, и он придает блюду пикантность. Чтобы сделать вкус ярче, добавьте в йогурт васаби, зиру или лемонграсс. Сливочное или растительное масло при выпечке можно заменить яблочным пюре. «Конечно, придется поэкспериментировать, но результат практически не будет отличаться», – уверяет Лару. Можно заменять даже основные ингредиенты: попробуйте вместо мяса завернуть в лаваш грибы, тонко нарезанные и обжаренные на оливковом масле с зирой и перцем чили. У вас получится более питательное и гораздо менее жирное блюдо.

Еще несколько простых советов: вместо сэндвичей с двумя кусками хлеба делайте открытые бутерброды, приправляйте салат лимонным соком, чтобы потребовалось меньше масла, и смешивайте обычный йогурт с нежирным густым греческим – так вы сохраните вкус и сделаете перекус полезнее. А выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным кускам.

013. Развивайте кратковременную память

Если вам кажется, что вы стали всё забывать, задумайтесь о том, как вы запоминаете и вспоминаете факты, номера, даты и прочее, советует доктор Марк Берман, специалист по когнитивной нейробиологии из Мичиганского университета.

«На кратковременную память сильно влияют помехи, – говорит Берман. – Когда вы пытаетесь запомнить новые сведения, помехи создает уже известная информация, а новые данные, в свою очередь, мешают вспоминать старые». Яркий пример: когда вы пытаетесь запомнить слишком много однотипных сведений сразу – допустим, четыре телефонных номера, – они у вас перепутаются. Чтобы уменьшить воздействие подобных помех, во время обучения разделяйте однотипные источники информации: так, занятие алгеброй после урока французского и перед уроком испанского поможет не запутаться в новых иностранных словах, отмечает Берман, а осваивать все тонкости нового вида спорта следует с перерывами.

Конечно, помехи создаются и внешними источниками: неважно, штудируете вы учебник или стараетесь сосредоточиться на беседе, вам будет труднее запомнить информацию, если вы находитесь в шумном кафе или отвлекаетесь на телевизор или что-то еще. На первый взгляд кажется, что заучивать информацию под музыку или телеигру «веселее», но есть риск, что вы будете отвлекаться и придется чрезмерно напрягать внимание, чтобы абстрагироваться от лишних раздражителей.

014. Возвращайтесь к физической активности постепенно

Все мы хоть раз в жизни забрасывали занятия спортом или фитнесом. Но если вы в последний раз надевали тренировочный костюм лет десять или двадцать назад, не стоит сразу возобновлять прежний режим занятий. Грегори Дифелис, хирург-ортопед Нью-Йоркской клиники специальной хирургии, отмечает, что с возрастом режим тренировок следует менять. В тридцать-сорок лет организм уже не так вынослив, как в юности, напоминает Дифелис. А значит, кросс по пересеченной местности, который раньше давался без труда, теперь может привести к растяжениям мышц и разрывам связок – Дифелис называет такие травмы «синдромом героя выходного дня». «Герои выходного дня» занимаются спортом редко и поэтому всякий раз выкладываются на полную, что чревато травмами. Если вы давно не занимались, запланируйте три-пять тренировок в неделю, но с небольшой нагрузкой и уделяйте больше времени разминке: это позволит снизить риск травмы.

015. Медитируйте, чтобы не зацикливаться на ошибках

Вы легко прощаете оплошности родным и друзьям – а себе? Когда вы что-то сделали не так – будь то мелочь (забыли расписаться в дневнике у ребенка) или что-то серьезное (сказали другу что-то обидное), – сколько времени вы себя за это укоряете? Возможно, слишком много. Шерон Зальцберг, автор книги «Медитации для молодости, снятия стресса и укрепления отношений»[2], отмечает, что бесполезно расстраиваться и зацикливаться на своих ошибках. Вместо этого нужно принять ситуацию, передохнуть и начать заново.

Умение прощать себя приходит, когда вы понимаете, что учитесь на ошибках, говорит Зальцберг. От чего больше пользы: от того, что вы два часа себя пилите за мелкую оплошность, или от того, что осознаете, в чем были неправы, и решаете, что в другой раз поступите иначе? «Из каждой ошибки можно извлечь урок, – напоминает Зальцберг, – но только если вы умеете себя прощать».

Чтобы научиться себя прощать, Зальцберг предлагает особый стиль медитации – медитацию любящей доброты. Ее задача – отпустить мысли, но в какой-то момент вы, скорее всего, все равно отвлечетесь. В этом случае просто отметьте, что вы отвлеклись, но не критикуйте и не судите себя, призывает Зальцберг. Возможно, это мелочь, но она подкрепляет один из важнейших уроков в жизни: не зацикливаться на ошибках.

016. Инструкция для похода к врачу

По последним данным, средняя продолжительность приема у терапевта – 18 минут. Это не так много, а возможно, вам случалось находиться в кабинете врача куда меньше времени. Не удивительно, что зачастую просто не удается задать все интересующие вопросы и получить ответы. Но есть возможность извлечь максимум пользы из того времени, которое смог уделить вам врач, говорит терапевт Рональд Хоффман, автор книги How to Talk With Your Doctor («Как разговаривать со своим врачом»).

Если вы идете на прием к специалисту впервые, заранее составьте короткий, на страницу, отчет о своем здоровье, предлагает Хоффман. Простой текст, в котором кратко изложена история болезни, поможет врачу быстрее сопоставить ваше состояние с прошлым и определить, какие недомогания влияют на ваше самочувствие. Чтобы не растеряться на приеме, заранее подготовьте конкретные вопросы – так вы извлечете больше пользы из общения с врачом.

А чтобы вам уделили больше времени, Хоффман советует: «Записывайтесь на первый или последний прием дня, тогда доктор будет меньше вас торопить». И не опаздывайте. Опоздавший пациент часто сбивает весь график приема, а если вы заставили врача ждать, он, скорее всего, уделит вам еще меньше времени.

017. Расширяйте ментальное пространство с помощью йоги

Личное пространство необходимо в любых взаимоотношениях, но часто ли вы создаете его для себя? Кэти Малачек, магистр делового администрирования, инструктор йоги, коуч и автор нескольких книг, отмечает, что расширение физического и ментального пространства играет большую роль в поддержании здоровья.

«Принимая позы йоги, мы растягиваемся, поворачиваемся, крутимся, складываемся, сгибаемся и даже стоим на голове, – говорит Малачек. – Это нас выжимает, снимает напряжение и высвобождает пространство для работы пищеварительной системы и других жизненно важных органов. На уровне сознания йога учит нас создавать пространство между собой и своими мыслями». Йога – это своего рода медитация в движении, физическая практика, которая требует сосредоточиться на своем теле и дыхании. Когда в упражнение вкрадывается внутренний диалог – сомнения в себе, воспоминания, мысли о делах, – вы можете просто заново сосредоточиться на теле, сознании и дыхании, чтобы отделить себя от этих привычных мыслей. Польза от йоги именно в том, чтобы постоянно восстанавливать свою связь с настоящим моментом, отмечает Малачек. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше учитесь формировать такое пространство между собой и своими мыслями и за пределами коврика.