Кэтрин Ожеш - Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели

• Название: Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели
• Автор: Кэтрин Ожеш
• Жанр: Зарубежная психология
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-9573-3566-5

Современный мир задает высокий темп жизни, и не всем людям удается войти в ритм таким образом, чтобы выделять полноценное время на отдых, освобождать голову от рабочих вопросов, выходить из режима многозадачности, справляться со стрессом. В результате у человека накапливается физическое и эмоциональное напряжение, которое зачастую приводит к бессоннице. Это нездоровая ситуация, она наносит вред организму, и важно понимать, что пытаясь решить проблему с помощью снотворного, человек только усугубляет ее – механизм естественного засыпания со временем отключается. Авторы предлагают методику, которая поможет самостоятельно справиться с бессонницей, наладить сон и вернуть в свою жизнь полноценный ночной отдых. Все, что требуется, это желание уделить время своему физическому и душевному состоянию и умение находиться в моменте «здесь и сейчас». Подробные инструкции и пошаговое руководство, расписанное по дням, поможет вам быстро освоить предлагаемые техники и увидеть результат уже после первой недели выполнения осознанных медитаций.

---

В этой книге рассмотрены вопросы, которые не приведены в большинстве других изданий, касающихся бессонницы, а именно «угрозы разума», которые подпитывают ваше состояние и не дают отступить бессоннице (а это приносит еще больше мучений). Вот тут-то и может помочь осознанность, которой посвящена данная книга.

Нет ничего, что может «заставить» вас спать. Если вы лежите и говорите себе «засыпай, засыпай» или представляете гипнотизера из XIX века, раскачивающего перед вашими глазами часы на золотой цепочке и повторяющего то же самое, это ни к чему не приведет, и вы это прекрасно знаете. Хочешь не хочешь, но это состояние действительно может сводить с ума. По сути, чем больше вы заставляете и приказываете себе спать, тем больше ваше тело и разум сопротивляются. Если вы когда-нибудь укладывали спать маленького ребенка и хотели, чтобы он заснул в положенное время, то понимаете, о чем речь. Никакие просьбы, приказы, мольбы не могут «заставить» его уснуть. Однако вы в состоянии создать условия, внешние и внутренние, которые перевесят чашу весов в вашу пользу, и вы с большей вероятностью заснете, когда окажетесь в постели. Вы можете позволить сну наступить, работая со своим разумом и телом.

Сопротивление: вторая стрела

Вот формула страданий: страдания = боль × сопротивление. «Боль» здесь означает тяготы, например бессонницу. «Сопротивление» можно представить в виде мыслей и ощущений, возникающих, когда вы не можете спать (или когда происходит то, чего вы бы не хотели). Это реакция на что-то нежелательное. Когда вы «сопротивляетесь», у вас могут быстро меняться мысли, возникает тревога, грусть, чувство безысходности, беспомощности или появляются идеалистические представления о сне.

Работа с разумом часто означает работу с сопротивлением. Мы все совершенно естественным образом сопротивляемся всему, что, по нашему мнению, вызовет страдания. Честно говоря, понимание того, насколько активно вы сопротивляетесь, не является еще одной причиной винить себя за то, что вы оказались в такой ситуации. Согласно заложенным в нас фундаментальным программам, когда мы испытываем боль и дискомфорт, мы все не хотим видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Разумеется, мы сопротивляемся эмоциональному истощению!

Быть обессиленным и чувствовать, что мозг и тело не могут работать, крайне неприятно. Не спать – плохо. Но, что удивительно, когда мы постоянно цепляемся за реальность, не совпадающую с действительностью, или активно сопротивляемся опыту, который получаем прямо сейчас, то ненароком увеличиваем тревожность, загоняем себя в еще больший стресс, еще большую печаль, еще больший страх, еще большую безнадежность и еще большую беспомощность. При таком неспокойном состоянии тело получает сигнал, что происходит какой-то кризис, и, чтобы защитить себя, выбирает стратегию «бей или беги», вот почему сон становится еще более недосягаемым. Мы сами набрасываем на себя петлю страданий, которая затягивается сама по себе. Да, это порочный круг.

Например, ваш разум слишком активен. Возбуждение передается телу, и вы чувствуете двигательное беспокойство. Из-за него ваш мозг начинает все больше тревожиться о том, насколько вам некомфортно, и это вызывает непреодолимое желание исправить проблему, что, в свою очередь, приводит к еще большему напряжению в теле. Это продолжается бесконечно! Весьма сомнительно, что вы сможете достичь состояния расслабления, чтобы заснуть.

Существует притча, описанная в буддийских учениях. Она повествует о том, как просто мы можем случайно причинить себе большие страдания и оказаться в порочном круге. В этой притче используется метафора «вторая стрела»: Будда задает вопрос: «Если в вас попала стрела, запустите ли вы в себя еще одну стрелу?»

Первая стрела – это биологические факторы, стресс и тому подобное. Что-то случается, и наше тело на это реагирует. Это происходит быстро и приводит к определенным последствиям. Все, что вы делаете после этого – постоянно возвращаетесь к этой ситуации, продумываете стратегии, чтобы все исправить, вините себя, других и все, что в вашей жизни не так, – это вторая стрела. Это то, что вы сами добавляете – стихийно плодящиеся мысли и сопутствующие им эмоции, которые могут только настроить ваше восприятие на страдания и бессонницу. Вы тратите на эти мысли и эмоции много энергии, а на следующий день обостренно воспринимаете все неприятные последствия недосыпания.

Понятие стресса

Когда мы говорим о «страданиях», мы говорим и о стрессе. Запрограммированная в вас система реакции на стресс включается каждый раз, когда разум говорит: «Здесь что-то не так!». Чтобы лучше понять, как это работает, рассмотрим для начала определение стресса, сформулированное нейроэндокринологом из Стэнфорда Робертом Сапольски в его сенсационной книге «Почему у зебр не бывает язвы» (1998). Простыми словами, стресс – это ощущение угрозы для физического или психического благополучия, которому сопутствует неуверенность в своей способности справиться с ситуацией.

Важно отметить, что определение стресса начинается со слова ощущение. Это действительно важно, потому что, если осознаете свои ощущения, вы можете менять свое отношение к ним. То, как вы видите или воспринимаете что-либо, определяет ваши мысли, эмоции, телесные ощущения и даже последующее поведение. Чтобы еще лучше понять это, попробуйте провести такой эксперимент.

Представьте, что вы идете по оживленной улице. Вокруг вас много людей, а через дорогу вы видите свою знакомую. Вы стараетесь привлечь ее внимание, машете ей руками как сумасшедший, выкрикиваете ее имя. Но она идет дальше и как будто не узнает вас.

Теперь остановитесь. Обратите внимание на мысли или реакции, которые возникают у вас в сознании. Проследите эмоции, которые испытываете. Прочувствуйте ощущения в теле.

В зависимости от вашего восприятия происходящего у вас могут возникнуть совершенно разные реакции. Часто появляются такие чувства, как смущение, злость и неуверенность. Но некоторые люди воспринимают ситуацию как «все в порядке». Те, у кого возникло смущение, говорят, что их посетили такие мысли, как: «Наверное, я выгляжу глупо! О чем я думал, когда так по-идиотски себя вел?». Даже представление о таком развитии событий может вызвать ощущение выброса адреналина в области груди и шеи, приливы крови к лицу и жар во всем теле.

Те, у кого возникает чувство неуверенности, говорят, что подумали: «Наверное, она злится на меня. Скорее всего, я сделал что-то не так, поэтому она меня игнорирует». При этом возникает напряжение в грудной клетке, учащается сердцебиение. Люди, у которых эта ситуация вызвала злость, сообщают о мыслях типа: «Ну что она за человек?!». Эта реакция также сопровождается напряжением во всем теле. Те, кто говорит, что чувствовали себя в этой ситуации вполне хорошо, утверждают, что подумали следующее: «Наверное, она меня не видит» или «Очевидно, я спутал ее с кем-то». У них не возникает напряжения. Как вы можете заметить, люди воспринимали одну и ту же ситуацию по-разному – и психологически, и физиологически.

Иногда даже то, что вы не можете заснуть, не воспринимается как проблема. Представьте, что вы направляетесь на отдых на море на неделю. Вы долго ждали эту поездку. Вылет в 06:30 утра, это значит, что вы должны быть в аэропорту в 05:00. Вы ставите будильник на 04:00, чтобы у вас было время одеться, добраться до аэропорта, припарковать машину и пройти досмотр. Возможно, вы будете чувствовать себя уставшим, может быть, у вас будут путаться мысли и вы будете слегка заторможены. Но обычно вы легко проходите это испытание – с энтузиазмом и радостным волнением (из-за которого вы не смогли выспаться как следует). Другими словами, в этой ситуации вы не считаете недостаток сна проблемой.

Тем не менее чаще всего отсутствие сна – это серьезная проблема. Переживанию или восприятию «проблемы» сопутствуют сложные ощущения в теле в сочетании с тревожными мыслями. Удивительно, что подобные ощущения в теле возникают тогда, когда мы находимся в спокойной обстановке, но при этом представляем себе определенное развитие событий! Наш разум обладает невероятными возможностями, а тип мышления, основанный на восприятии, может определять реакции всего тела. Мы можем включить реакцию на стресс, только лишь подумав о ситуации, его вызывающей.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.