Клодия Хэммонд - Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости

• Название: Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости
• Автор: Клодия Хэммонд
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• ISBN: 978-5-907056-51-0

Пора признать: наши списки дел никогда не закончатся, а за очередным дедлайном последует новый. Клодия Хэммонд предлагает не испытывать чувство вины за каждую передышку, а выдохнуть, отпустить лишнее и попробовать уделить время самому важному: себе. Устраивайтесь поуютнее, выбирайте любой (или все сразу) из десяти легких и приятных способов вернуть себе силы. Эта книга поможет вам переосмыслить отдых и то, какое место он занимает в вашей жизни, подскажет, какой способ достичь покоя и умиротворения может подойти именно вам.

---

Помимо успокоения в трудных ситуациях, у самосознания есть и более важный общий положительный эффект – оно может помочь понять, когда именно нам требуется отдых. Прислушавшись к своему телу и разуму, можно услышать небольшие подсказки; возможно, у вас в текущей позе устали плечи, или, быть может, вы раздражены сейчас на всех вокруг. Самосознание может показать вам, что ваша нетерпеливость вызвана, возможно, отнюдь не внешними факторами, а тем, что вы просто переутомились и чувствуете себя слишком загруженными. Чем скорее вы заметите это, тем скорее, соответственно, станете искать возможность тем или иным способом передохнуть. Не обязательно делать это при помощи техник самосознания, но именно оно является ключом к пониманию таких вещей.

Осознание доказательств

История с Руби Уэкс – это, конечно, хорошо, но для достоверного измерения уровня влияния самосознания на наш разум нужны факты, так ведь? В последние годы наблюдается существенный рост популярности техник самосознания в офисах, школах и даже тюрьмах. Естественно, все, что обретает такую популярность, неизбежно начинает также повсеместно ставиться под сомнение. Несмотря на наличие свидетельств положительного воздействия самосознания в некоторых группах и коллективах, его слишком часто преподносят как панацею, которой оно, опять же по ряду свидетельств, не является. На эту тему проводились тысячи исследований, однако многие – на слишком малой выборке. Причем в нее входили люди, сознательно практикующие самосознание по собственной воле, тогда как в таких случаях необходимы люди неискушенные, которым было бы просто предложено впервые попробовать некоторые из этих техник. Таким образом, нельзя исключить возможность того, что эти исследования просто привлекали определенные группы людей, что в итоге искажало результат.

С учетом вышеописанного надо сказать, что в особенности за последние двадцать лет было проведено также и много качественных, достоверных исследований, и результаты их впечатляют. Здесь проблема заключается в том, что эти результаты часто используются в качестве доказательства эффективности любых существующих методик самосознания, практикуемых в одиночестве или же в аудитории, тогда как на деле эти результаты верны лишь по отношению к четко структурированным профессиональным курсам, на базе которых проводились исследования. Самосознание включает в себя такое количество разнообразных элементов, практик и аспектов, что никак нельзя быть уверенным в их равной эффективности.

Даже в крайне позитивном и оптимистичном докладе, представленном Мультипартийной Парламентской Группой по вопросам Самосознания (да, такая на самом деле существует), в котором содержался призыв к увеличению доступности практик самосознания в области здравоохранения, образования, работы в офисной среде, на производстве и в местах лишения свободы, отмечалось, что доказательная база, полученная на рабочих местах, «выборочна», что со школами в этом плане дело обстоит еще хуже, а популярность самосознания существенно обгоняет реальные научные исследования в этой сфере. Общая скудность доказательной базы в принципе не сильно радовала парламентариев. Иными словами, нам, естественно, нужно больше достоверных исследований, в особенности на тему того, кому техники самосознания подходят, а кому – нет.

Теперь хорошая новость – такие исследования уже ведутся. Профессор Ричард Дэвидсон из Лаборатории Уэйзмана по Нейровизуализации и Исследованиям Мозговой Активности при Университете Висконсина возглавляет научно-исследовательскую группу из более чем ста человек, которые занимаются заполнением лакун в существующих на данный момент исследованиях в этой области. Однако даже они признают, что на многие из вопросов у них все еще нет ответа[11]. Сейчас проходит масштабное пятилетнее исследование, в котором принимают участие 7000 подростков из школ по всей Британии, половина из которых занимается практиками самосознания.

Одни из наиболее тщательных и надежных исследований в этой области на сегодняшний день проводились Оксфордским Центром по изучению Самосознания при Оксфордском Университете, где была даже разработана специальная терапевтическая программа под названием Когнитивная Терапия на базе Самосознания, или КТБС. Подобно своему американскому аналогу, она также состоит из еженедельных сеансов на протяжении восьми недель. Случайные испытания в контролируемой среде показали, что у людей с тремя или более эпизодами клинической депрессии за плечами КТБС снизила риск рецидивов вдвое[12]. Наиболее положительные результаты наблюдались у исследуемых с наиболее высоким риском рецидивов, тогда как у людей, перенесших депрессию лишь единожды или дважды, результаты были не столь впечатляющи. Это достаточно нетривиально, поскольку бытует мнение, что самосознание помогает при любых формах депрессии. Руководитель Оксфордского Центра по изучению Самосознания Уиллем Кайкен предполагает, что причина столь существенного положительного влияния практик самосознания на людей с хронической депрессией заключается в том, что они больше остальных склонны к размышлениям, в ходе которых, в частности, раз за разом прокручивают в голове негативные аспекты своей жизни, а самосознание как раз отлично помогает с этим бороться.

Существуют также основания полагать, что самосознание помогает справляться с хроническими болями, нервозностью и ломкой у наркозависимых, однако ряд исследований показывает, что самосознание в этом плане ничем не выделяется по сравнению с другими психологическими практиками. Такие исследования совершенно правильно поднимают планку – они позволяют определить, насколько самосознание реально способно помочь с тяжелыми заболеваниями. С расслаблением при помощи самосознания все обстоит существенно проще. Некоторые исследования также подтверждают положительное влияние этих практик на память, внимательность, настроение, креативность и скорость реакции. Также отмечается понижение кровяного давления и усиление иммунной системы организма. Если верить одному из таких исследований, самосознание способно даже положительно повлиять на личность человека. После двух недель использования приложения или восьми недель курсов люди становились более склонны к оказанию помощи инвалидам и больным с костылями.[13]

Если речь идет о настоящем отдыхе, отключении от эмоций и беспорядочных мыслей в голове, то наибольший интерес представляют исследования в области нейробиологии. Они показывают у практикующих самосознание снижение активности мозжечковой миндалины – ореховидной области глубоко в нашем мозгу, отвечающей за рефлекс «бей или беги» при испуге.[14] Однако здесь также стоит учитывать, что во многих этих исследованиях принимали участие опытные буддисты, практиковавшие медитацию на протяжении тысяч часов в течение многих десятилетий. Группа Ричарда Дэвидсона изучала йогов с «послужным списком», насчитывающим в среднем по 27 000 часов медитации за всю жизнь, и они пришли к удивительным результатам. У йогов, лежащих под сканером, не медитируя и не делая вообще ничего, показатели мозговой активности совпадали с полученными от медитировавших. Для этих йогов самосознание стало постоянным, будничным состоянием.

Если у вас нет лишних 27 000 часов на медитацию, можете утешиться тем, что, как оказалось, изменения мозговой активности наблюдаются у подопытных, практиковавших самосознание на протяжении всего лишь двух недель. В 2013 году в рамках очередного исследования Дэвидсон и его команда случайным образом выдавали людям два разных ежедневных тридцатиминутных аудиогайда. Один из них содержал инструкции по технике медитации, основанной на сопереживании. Испытуемые должны были представить себе страдающего близкого друга и сосредоточиться на желании облегчить его страдания. Затем требовалось проделать то же самое, представляя самого себя, потом незнакомца, а следом кого-то неприятного испытуемому. Во втором гайде содержались классические техники когнитивной бехевиоральной терапии, в рамках которых человеку предлагается вспомнить какой-либо стрессовый момент или ситуацию, детально описать свои чувства и мысли по этому поводу, а затем представить себе эту ситуацию с точки зрения других участвовавших в ней людей. Через две недели обе группы прошли сканирование мозга во время просмотра фотографий, на которых были запечатлены страдающие люди. У группы, практиковавшей медитацию, наблюдалась измененная активность в различных областях головного мозга, в том числе в нижней теменной доле и дорзолатеральной префронтальной коре – областях, отвечающих за понимание чужих эмоций и регуляции своих собственных. Мало того, медитировавшие более щедро вели себя в игре, в которой задачей игрока являлось распределение денег между разными людьми. Однако Дэвидсон сам предупредил, что такие улучшения нестабильны и сойдут на нет, если бросить медитировать.[15]