Дэвид Бернс - Новая терапия тревоги, депрессии и настроения. Без таблеток. Революционный метод

• Название: Новая терапия тревоги, депрессии и настроения. Без таблеток. Революционный метод
• Автор: Дэвид Бернс
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• ISBN: 978-5-17-152299-5, 9781683732884

Доктор Дэвид Бернс – всемирно известный психиатр, ученый. В 1980 году вышла его книга «Терапия настроения». С тех пор она занимает высшие строчки в рейтинге Amazon среди книг по профилактике и лечению расстройств настроения. Прошло более 40 лет, все это время автор вел исследования депрессии и тревожности. Более 40 000 часов было посвящено лечению людей с серьезными расстройствами настроения. Появились новые данные, изменился подход к лечению депрессии. Пришло время новой версии знаменитой книги. Перед вами самое последнее, дополненное издание классической работы Дэвида Бернса. В ней вы найдете результаты новейших исследований, а также более 50 техник, которые помогут побороть негативные мысли и вызванные ими тревогу и подавленное настроение. Новые методы помогут развить чувство радости и позитивное отношение к себе и жизни. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.

---

11. Ощущение собственной неполноценности заставляет меня искать новую информацию, спрашивая других мам или звоня на горячую линию по вопросам грудного вскармливания. А еще это указывает на то, что я честно признаю свои недостатки.

12. Переживания из-за одиночества отражают то, что меня волнуют отношения с другими людьми, но я не хочу быть для них обузой. Одиночество мотивирует меня стремиться к общению.

13. Ощущение грусти и уныния нормально, поскольку мне правда очень тяжело.

14. Когда я говорю, что нам может не хватить денег, мои слова отражают желание быть ответственной и обеспечить ребенка всем, что может понадобиться.

Как только мы перечислили все плюсы, которые смогли придумать, я спросил Марию, кажется ли ей этот список реалистичным. Она согласилась, но при этом была удивлена, ведь раньше ей не приходило в голову, что в ее мыслях и чувствах есть что-то позитивное. Она думала, что ее депрессивные переживания и тревога означают, что с ней что-то не так, а не то, что с ней все хорошо!

Я спросил Марию, хочет ли она нажать волшебную кнопку, чтобы все ее негативные мысли и чувства исчезли. Мария ответила, что да, ведь ее состояние было невыносимым.

Теперь она столкнулась с дилеммой. Ей хотелось чувствовать себя лучше, но при этом не отказываться от нашего списка плюсов. Как психотерапевт, я не пытался подтолкнуть ее к переменам. Наоборот, я делал ровно противоположное. Я пытался убедить ее в том, что все негативные мысли и чувства подчеркивают ее хорошие качества, и поэтому она не должна от них отказываться.

Чтобы разрешить сложившуюся ситуацию, я попросил Марию представить не волшебную кнопку, а волшебный переключатель. С его помощью она могла бы снизить интенсивность негативных ощущений до приемлемого уровня, при этом сохранив все плюсы, но не чувствуя такой сильной боли. Таким образом, Мария почувствовала бы себя лучше, но не потеряла то, что мы перечислили.

До какого уровня она опустила бы интенсивность всех чувств, начиная с депрессивных? Насколько грустной и подавленной она хотела бы чувствовать себя в конце нашей встречи? Каким мог бы быть приемлемый уровень с учетом всех ее страданий? Мария сказала, что 15 % – достаточный уровень депрессивных переживаний, и вписала эту цифру как цель во второй столбик ежедневника настроения (см. таблицу ниже). А еще она решила снизить тревогу с 80 до 20 %, поступив подобным образом и с остальными чувствами.

Предложив Марии волшебный переключатель, я как бы «договаривался» с ее подсознательным сопротивлением. Если бы я этого не сделал, она стала бы бороться со мной и начала бы сопротивляться моим попыткам помочь ей изменить образ мышления.

Знаете почему? Она может сопротивляться переменам из-за плюсов, которые ей дает депрессивное и тревожное состояние. Отнять их – все равно что лишить мать любви к ребенку. Ни одна любящая мать не позволит вам так поступить.

Поэтому люди сопротивляются лечению. И вы тоже. Негативные мысли и чувства могут быть очень полезными и уместными – они могут отражать ваши главные личностные ценности.

Разве это не здорово?

Используя волшебный переключатель, я дал Марии карты в руки и убедил ее, что мы снизим интенсивность ее переживаний до выбранного уровня, но не меньше.

Это означало, что я работаю на нее и она здесь главная. Я перестал быть «специалистом», который пытается починить «сломанную» личность.

Когнитивный «щелчок»

Мы определили искажения в мыслях Марии и подчеркнули плюсы в ее негативных установках и чувствах. У нас появились инструменты для того, чтобы бросить им вызов и избавить ее от причины плохого самочувствия.

Я создал более ста полезных техник, которые помогают людям разбираться с негативными мыслями. Самая простая из них – техника двойных стандартов. Если вы помните, я уже рассказывал о ней во введении. Эта техника предлагает вам представить, что вы сказали бы близкому другу, если бы он страдал от той же проблемы, что и вы.

Решив применить эту технику, я спросил Марию, сказала бы она другой матери, переживающей такие же сложности: «Ты плохая мать, раз собираешься перестать кормить ребенка грудью»?

Мария немедленно ответила, что никогда не позволила бы себе таких слов в адрес другой женщины. Когда я спросил почему, она ответила, что это было бы жестоко, несправедливо и не соответствовало бы действительности.

На мой вопрос о том, что бы она сказала, Мария ответила так:

Я бы напомнила ей, что у многих женщин есть проблемы с грудным вскармливанием. В этом нет ничего ужасного или необычного, она не может полностью контролировать этот процесс. А еще я сказала бы, что быть хорошей матерью – это гораздо больше, чем просто кормить ребенка грудью.

Я спросил Марию, правдивы ли ее слова, и она ответила: «Да, полностью». И в этот момент случилось волшебство. Я поинтересовался, готова ли Мария поговорить с самой собой так же искренне, с таким же сочувствием, как говорила бы она с другой женщиной. И Мария тут же все поняла.

Новую позитивную мысль, которую она озвучила бы близкой подруге, Мария записала в свой ежедневник настроений и отметила, что верит в нее на сто процентов (см. таблицу ниже). Потом я попросил ее заново посчитать, насколько она уверена в своих негативных мыслях. Оказалось, на ноль процентов.

Первые результаты побудили меня действовать дальше: я снова воспользовался той же техникой и спросил, сказала бы Мария другой женщине, что та должна быть счастливой, раз она так сильно хотела малыша. Вот ответ Марии:

Конечно нет! Я сказала бы ей, что желание иметь ребенка не отменяет сложности и что она имеет право чувствовать то же, что и остальные!

К этому моменту Мария уже могла легко справиться со своими негативными мыслями. Ее уверенность в них упала почти до нуля или вовсе исчезла. Помните, я говорил вам, что, если начать ДУМАТЬ по-другому, получится изменить то, как вы ЧУВСТВУЕТЕ? Это случилось! В следующей таблице Мария отметила, как чувствует себя в конце нашей встречи. Оказалось, что она или достигла своих целей, или даже превзошла их.

Как видите, она решила оставить злость на немного повышенном уровне (30 %), как и планировала. Мария пояснила, что злость была уместна, если учесть, как равнодушно к ней отнеслись в больнице и как наше общество часто диктует женщинам, что они должны или, наоборот, не должны чувствовать и делать.

Наша встреча продлилась менее часа и была очень приятной. Я был рад увидеть, что Мария воспряла духом. Финальная часть сессии, когда она стала рассматривать свои негативные мысли, пользуясь техникой двойных стандартов, заняла меньше десяти минут. Вы можете изменить свои чувства – и это может случиться очень быстро.

При этом предупреждаю сразу: я показал достаточно простой процесс, и порой он бывает именно таким. Но иногда на то, чтобы побороть негативные мысли, нужно гораздо больше сил. Если вы зовете себя неудачником и безнадежным, эти мысли могут казаться вам настолько же реальными и очевидными, как окружающий мир. Вы можете чувствовать себя так, словно только что узнали о себе какую-то ужасную истину.

Я сам бывал в таком состоянии.

Не теряйте надежды! Я придумал много мощных техник, которые помогут вам превратить депрессивные эмоции и тревогу в радость. Я хочу, чтобы вы тоже воспряли духом. И я готов стать вашим наставником на страницах этой книги. Давайте вместе изменим ваши чувства!

3. Плохое настроение, проблемы в отношениях, привычки и зависимости: как и почему мы им поддаемся

Периодически у каждого из нас бывает дурное настроение. В большинстве случаев нам удается довольно быстро с ним справиться. Но иногда плохое настроение или дурные привычки не ослабевают и оказываются очень живучими.

Например, мне недавно пришло письмо от мужчины из Индии, который пишет, что тридцать два года чувствует себя подавленным. Он начал слушать мой еженедельный подкаст Feeling Good [8], и ему уже стало легче. Мне было приятно это читать, но стало жаль его из-за того, что ему так долго пришлось страдать.

Бывают обстоятельства и пострашнее. Один мой знакомый сказал, что ни минуты в жизни не чувствовал себя счастливым. Каждый день с самого детства он страдал от ненависти к самому себе, гнева и ощущения своей никчемности.

Со времен Фрейда многие специалисты пытались объяснить, почему людям так тяжело справиться с депрессией и тревожностью, даже если им изо всех сил помогают психотерапевты. Фрейд называл эту проблему «сопротивлением». Он считал, что многие пациенты подсознательно противятся его попыткам помочь. Если вам не нравится термин сопротивление, можем назвать это состояние застреванием.